ماذا تأكل لبناء العضلات؟ تفاصيل حول المنتجات لاكتساب كتلة العضلات

من الصعب الحصول على جسم جميل ومريح من خلال تمارين القوة وحدها. تلعب التغذية السليمة أيضًا دورًا مهمًا في عملية اكتساب كتلة العضلات. يساعد استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة في بناء العضلات، لأن قيمتها الغذائية تسرع عملية النمو بشكل كبير.

لقد قمنا بإعداد قائمة من 10 أطعمة يحتاجها الرياضي أولاً وقبل كل شيء. لقد اخترنا المنتجات الأساسية فقط، وفي الواقع هناك الكثير غيرها.

جدول المحتويات

بيضة كاملة

* تحتوي 100 جرام من البيض على حوالي 12 جرام من البروتين و10 جرام من الدهون وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 157 سعرة حرارية.

لماذا البيض الكامل ذو قيمة كبيرة؟ يُطلق على هذا المنتج اسم "المعيار الذهبي"، لأن المواد المفيدة الموجودة فيه موجودة بنسب مثالية. يستخدمه الجسم بفعالية في جميع أنواع النمو. كما أنها مثالية لاستعادة العضلات بعد التمرين. يقوم الكثيرون بفصل الصفار عن البروتين، ولكن من المعروف منذ فترة طويلة أن القيمة البيولوجية للبيضة تكون أكثر فعالية إذا تناولت كل شيء معًا.

الجبن القريش

* يحتوي 100 غرام من الجبن القريش على 16-18 غرام من البروتين وحوالي 9 غرام من الدهون وحوالي 2 غرام من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 159 سعرة حرارية.

اللبن الرائب هو كنز حقيقي للرياضيين. يحتوي منتج الألبان على بروتين من أصل حيواني ويحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لاكتساب كتلة العضلات. الكازين الموجود في الجبن القريش قادر على إشباع جسمك بالطاقة لفترة طويلة. كما أن تركيبة المنتج مشهورة بالكالسيوم والفوسفور والحديد.

صدور الدجاج

* يمكنك الحصول من 100 غرام من صدور الدجاج على 23 إلى 29 غرام من البروتين وحوالي 1.8 غرام من الدهون و0.5 غرام من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 137 سعرة حرارية.

يحظى صدر الدجاج بتقدير كبير بين الرياضيين لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين ومحتوى منخفض من الدهون. يحتوي على فيتامينات ب، مما يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل كامل أثناء التدريب. وقد ثبت أن تحلل بروتين الدجاج المائي يؤثر على بناء كتلة العضلات ليس أسوأ من بروتين نفس اللحم البقري. يعتبر العديد من الرياضيين أن الثدي هو أفضل منتج للضخ.

السمك

* يحتوي 100 غرام من سمك السلمون المرقط على 18.5 غرام من البروتين و4.5 غرام من الدهون و0.38 غرام من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 121 سعرة حرارية.

يساعد هذا المنتج على زيادة تناول البروتين وتقليل محتوى الطعام من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، فإن السمك هو الخيار الأمثل. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أحماض دهنية صحية. على سبيل المثال، تشتهر أوميغا 3 بتسريع نمو العضلات. كما أن العديد من أنواع الأسماك تحتوي على السيلينيوم واليود اللذين يحميان الخلايا من التلف.

اللحم البقري

* في 100 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون يحتوي على 22 جرام من البروتين و7 جرام من الدهون و0 جرام من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 158 سعرة حرارية.

يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من البروتين والحديد والكرياتين. لقد سمعنا عن خصائص البروتين والحديد، لنتحدث الآن عن الكرياتين. يساعد الكرياتين على تطبيع عملية الأيض واستعادة الحموضة في الجسم. يساعد هذا المكون على بناء كتلة العضلات بشكل فعال، مع زيادة قوة العضلات بشكل عام. يسمى الكرياتين بحق أحد المصادر الرئيسية لطاقة العضلات.

حليب

* يحتوي 100 غرام من الحليب على 3.2 غرام من البروتين و4.8 غرام من الكربوهيدرات و3.6 غرام من الدهون. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 64 سعرة حرارية.

الكازين هو أحد المكونات الرئيسية للحليب. وبسبب خاصية الهضم البطيء، يضمن الكازين نقل الأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات. يحتوي الحليب على الكالسيوم، وهو مفيد ليس فقط للعظام، ولكن أيضًا للعضلات. كما أنه غني بفيتامينات ب. على سبيل المثال، يوفر الريبوفلافين عملية التمثيل الغذائي للطاقة في الجسم، وتوفر الكربوهيدرات والدهون من الطعام الطاقة.

المكسرات

* خذ اللوز كأساس. يحتوي 100 غ من اللوز على أكثر من 18 غ من البروتين و53 غ من الدهون وحوالي 13 غ من الكربوهيدرات. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 597 سعرة حرارية.

لقد تم إخبارنا عن فوائد المكسرات منذ الطفولة، ولكن القليل من الناس يعرفون بالضبط ما هو مفيد لهذا المنتج. تحتوي العديد من أنواع المكسرات على كمية كبيرة من البروتين. المكسرات من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين E، والتي تعمل على توسيع قنوات الدم وإيصال المغذيات إلى الخلايا. يجعل تناول المكسرات جدران الأوعية الدموية في الجسم أكثر مرونة.

دقيق الشوفان

* يحتوي 100 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 12 غراماً من البروتين و65 غراماً من الكربوهيدرات و5-6 غرامات من الدهون. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 350 سعرة حرارية.

دقيق الشوفان هو العصيدة الأكثر شعبية بين الرياضيين. لا يساعد دقيق الشوفان على اكتساب كتلة العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا على اكتساب الوزن وإنقاصه. يعمل دقيق الشوفان على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الكوليسترول. يوجد في هذا المنتج، بالإضافة إلى الألياف، مركبات بروتينية ضرورية لبناء ألياف العضلات، بالإضافة إلى الدهون الصحية. لقد جمعت عصيدة الشوفان جميع الخصائص المفيدة تقريبًا - فهي تحتوي على المغنيسيوم والحديد والفوسفور واليود والكالسيوم والبوتاسيوم والمكونات الضرورية الأخرى. العصيدة غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك.

الحنطة السوداء

* يحتوي 100 غرام من الحنطة السوداء على 4 غرام من البروتين وحوالي 20 غرام من الكربوهيدرات و2 غرام من الدهون. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 110 سعرة حرارية.

جريش الحنطة السوداء عبارة عن كربوهيدرات معقدة. هذا المنتج يهضمه الجسم لفترة أطول، مما يطيل الشعور بالشبع. لا تحتوي الحنطة السوداء على دهون وكربوهيدرات بسيطة، ولكن يوجد بها ألياف مفيدة للجهاز الهضمي. تحتوي هذه الحبوب على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية - وهي مكونات أساسية لبناء الأنسجة العضلية.

ينصح الرياضيون تناول عصيدة الحنطة السوداء مع المنتجات البروتينية ذات الأصل الحيواني. إذا قمت بدمج الحبوب مع البيض والسمك ومنتجات الألبان الأخرى، فسيتم هضم البروتين الموجود بها بشكل أفضل بكثير.

البنجر

* يحتوي 100 غ من البنجر المطبوخ على 1.92 غ من البروتين و10 غ من الكربوهيدرات و0.11 غ من الدهون. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 49 سعرة حرارية.

كان أكثر المنتجات غير المتوقعة في اختيارنا هو البنجر. فقد ثبت أنه إذا تناولت بضع خضروات من جذور البنجر قبل ساعة من التمرين، ستشعر بزيادة في الطاقة. أثناء التمرين، سينخفض استهلاكك للأكسجين - مما يعزز أدائك خلال الساعات القليلة القادمة. كيف يعمل هذا؟ تبدأ الميتوكوندريا في خلايا عضلاتك بالعمل بجهد أكبر، وبالتالي إنتاج المزيد من الطاقة.