ستظهر المكعبات بشكل أسرع: أفضل 10 تمارين مع أحزمة مقاومة اللياقة البدنية لعضلات البطن للنساء

هناك أنواع عديدة من أحزمة اللياقة البدنية، تختلف من حيث الطول ونوع الخامة. اعتاد الجميع على حقيقة أنه يمكن استخدامها لتمرين الأرداف والساقين وحتى الذراعين. ولكن هل فكرت يومًا في حقيقة أنه يمكن استخدام هذه المقذوفات لتمرين عضلات البطن؟ لنلقِ نظرة على التمارين التي تستهدف منطقة البطن تحديداً.

خبير خدمة "التدريبات عبر الإنترنت" في تطبيق سبورت ماستر للهاتف المحمول

"يسمح لك مطاط اللياقة البدنية بتنويع عملية التدريب وإضافة أحاسيس جديدة."

ما هي ميزة ممارسة الرياضة باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية على عضلات البطن؟

يسمح لك الجهاز بزيادة الحمل على المكبس وإشراك المزيد من المجموعات العضلية عند أداء التمارين. ويحدث ذلك بسبب الحاجة إلى الإمساك بالحزام، مما يجعل عضلات التثبيت تعمل. وبالتالي، يتلقى الجسم حملاً أكبر مما لو كنا سنقوم بالتمرين بدون الجهاز.

موانع الاستعمال

يجب أن تتذكر أنه يمكنك ضخ عضلات البطن بعد ساعة ونصف فقط من تناول الطعام، وليس قبل ذلك. لا توجد قيود محددة للتمارين على عضلات البطن باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية. إذا منع الطبيب التدريب في فترة ما بعد الولادة أو ما بعد الجراحة، فتأكد من اتباع توصياته. تنطبق نفس القاعدة على الأمراض المزمنة والإصابات الشديدة.

يجب أن تكوني حذرة أيضًا بشأن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. كل فتاة تمر عليها بشكل مختلف، خلال هذه الفترة، لا يمكن أداء التمارين إلا إذا كنت تشعرين بالراحة. ولكن، مرة أخرى، يجب ألا تقومي بتمارين معقدة للغاية على عضلات البطن. إذا كانت لديك أي شكوك، استشيري طبيبك.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

من الناحية النظرية، دعونا ننتقل إلى التدريب. سنتعامل مع سبعة تمارين للمستوى العادي وثلاثة تمارين للمستوى المتقدم. ستحتاج إلى شريط مطاطي قصير للياقة البدنية، ويمكنك اختيار قوة الشد بنفسك. لا تنسى التمدد وبدء التدريب.

رفع الحوض باستخدام رباط مطاطي على الساقين

التقنية:

• استلقِ على ظهرك، مع مد الذراعين على طول الجسم مع وضع راحتي اليدين للأسفل. ضعي رباطاً مطاطياً للياقة البدنية على ساقيك;
• اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين وارفعهما لأعلى، ويجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والجسم مستقيمة;
• أبقِ رباط المقاومة مشدوداً طوال الوقت وباعد بين ساقيك;
• من هذه الوضعية اسحب حوضك لأعلى قدر الإمكان. لا يمكنك رفعه لأعلى فقط، بل يمكنك أيضاً لفه قليلاً إلى الجانب، وسيساعد ذلك على إشغال العضلات المائلة;
• العودة إلى وضع البداية.

"متسلق الصخور" مع رباط مطاطي على القدمين.

التقنية:

• ثبّتي الشريط المطاطي على منتصف القدمين;
• اتخاذ وضع اللوح الخشبي على ذراعين مستقيمين. اليدين تحت الكتفين والجسم - خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين;
• اثنِ ساقيك بالتناوب عند الركبتين واسحبهما إلى صدرك;
• حاول الحفاظ على نفس الوتيرة. تنفس بشكل متساوٍ.

رفع الساقين لأعلى في لوح خشبي

التقنية:

• ثبتي الشريط المطاطي حول كاحليك;
• اتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع استقامة الذراعين. تكون اليدان تحت الكتفين، ويكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين;
• ارفعي ساقيك بالتناوب. تأكدي من عدم ترهل الجسم. ولزيادة الحمل يمكنك مد الذراع المعاكس للأمام.

"الدراجة" أو حليقة الدراجة.

التقنية:

• استلقِ على ظهرك واثني ساقيك بزاوية قائمة عند الركبتين مع إبقائهما تحت الوزن. ثبّت الشريط المطاطي في منتصف القدم;
• احبس يديك خلف رأسك، لكن لا تضغط على مؤخرة رأسك، وأبقِ مرفقيك متباعدين. أبقِ لوحي كتفيك بعيدًا عن السجادة مع توجيه كتفيك نحو ركبتيك;
• عند الزفير قم باللف إلى اليسار مع توجيه المرفق الأيمن إلى الساق اليسرى. وأثناء قيامك بذلك افرد رجلك اليمنى واخفضها إلى أقصى شد لرباط اللياقة البدنية;
• العودة إلى وضعية البداية، وتغيير الجوانب.

"المقص"

تقنية التنفيذ:

• استلقي على ظهرك مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض. مُدّي ذراعيك على طول الجذع مع وضع راحتي اليدين للأسفل. ثبتي الرباط المطاطي على كاحليك;
• ارفع الساقين المستقيمتين بزاوية 45 درجة مع شدّ أصابع القدمين;
• دون إنزال قدميك على الأرض مع رفعهما وخفضهما بالتناوب مع تقليد حركة المقص.

تمرين ثابت "اللوح الخشبي الجانبي"

التقنية:

• ثبّتي الرباط المطاطي للياقة البدنية أسفل الركبتين مباشرة. ضع يدك اليمنى على الأرض ومدّ ساقيك وادفع جسمك لأعلى. ضع يدك اليمنى تحت كتفك الأيمن (إذا كنت تقف في وضعية اللوح الخشبي بالساعد، يكون المرفق تحت الكتف). يكون الجسم في خط مستوٍ، لا تتدلى. ضع ذراعك الأيسر على جانبك;
• ارفعي الساق اليسرى لأعلى، وثبتيها على أقصى ارتفاع لمدة 30-40 ثانية;
• كرر على الجانب الآخر.

التقلبات الجانبية

التقنية:

• قف بشكل مستقيم، وثبّت أحد طرفي الشريط المطاطي للياقة البدنية بقدمك اليمنى، وأمسك الطرف الآخر بذراعك الأيمن ممدوداً نحو الأسفل;
• الانحناء أولاً إلى الساق اليمنى عن طريق الالتواء الجانبي وإرخاء الشريط المطاطي. تبقى الذراع مستقيمة، وتكون الحركة في الجسم فقط;
• عند الزفير والعودة إلى وضعية الوقوف من البداية مع شد الشريط المطاطي قدر الإمكان.

كسينيا كفاسوفا: "يمكنك أداء تمارين للمستوى المتقدم باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية، إذا كنت واثقًا من القيام بها بدون معدات ولم يكن لديك ما يكفي من الأحمال. دعنا نخبرك عن ثلاثة منها.

الفصل والجمع بين الساقين في اللوح الخشبي

التقنية:

• ثبت الشريط المطاطي على ساقيك;
• اتخاذ وضعية اللوح الخشبي بذراعين مستقيمين. تكون اليدان تحت الكتفين والجسم - خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين;
• بعد القفز باعد بين رجليك عن بعضهما البعض ثم بعد القفز أيضاً اجمعهما معاً.

ثني الساقين في وضعية اللوح الخشبي العكسي

التقنية:

• ضعي الرباط المطاطي على منتصف القدم;
• اتخذ وضعية اللوح الخشبي العكسي على الذراعين المستقيمتين. وللقيام بذلك اجلس على الأرض وأسند يديك خلف ظهرك. ثم ادفع حوضك لأعلى، ونتيجة لذلك يجب أن يتشكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس. شد جسمك;
• أثناء الزفير، اثنِ ساقيك بالتناوب، واسحب ركبتك إلى صدرك. حاولي عدم تحريك جسمك.

دوائر الساقين + دوائر الساقين العكسية

التقنية:

• ثبتي الرباط المطاطي للياقة البدنية فوق الركبتين مباشرة. استلقي على ظهرك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ضعي يديك خلف رأسك في وضعية قفل الرأس، ولا تضغطي على مؤخرة الرأس. اسحب الجسم بعيداً عن السجادة حتى لوحي الكتف;
• افرد ساقيك وارفعهما لأعلى. تكون الزاوية بين قدميك والبساط 90 درجة;
• أثناء الزفير، أنزل ساقيك المضمومتين للأسفل، لكن لا تلمس السجادة;
• ثم ارفعهما لأعلى مع المباعدة بينهما. عندما يتم فصل الساقين إلى أقصى حد، ابدأ بإغلاقهما معاً مع الاستمرار في رفعهما لأعلى. اتضح أنك ترسم دائرة عند رفع ساقيك;
• بعد عدد التكرارات المطلوبة، يمكنك القيام بالتمرين نفسه، ولكن في الاتجاه المعاكس. ارسمي دائرة عن طريق خفض ساقيك ورفعهما مع إغلاقهما.

لا تسحب الشريط المطاطي، ولكن أخرج أشرطة اللياقة البدنية الخاصة بك واذهب إلى التمرين واحصل على صحة ولياقة بدنية أفضل.