أفضل 11 تمريناً فعّالاً باستخدام جرس غلاية بوزن 24 كجم يمكنك القيام بها في المنزل

بالنسبة للكثير من الناس، فإن الجرس هو كرة حديدية قديمة ذات مقبض كانت موجودة في غرفة والدك أو جدك منذ زمن طويل. في الواقع، إنها أداة فعالة للغاية ستضيف تنوعاً إلى تمارينك وتساعدك على تمرين الكثير من العضلات. سنناقش اليوم مع المدرب كيفية التمرين باستخدام جرس الكيتلبيل الذي يزن 24 كيلوغراماً والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

مدرب لياقة بدنية على مستوى عالمي

"جرس الجرس هو جهاز عالمي. يمكنك من خلاله بناء تمرين كامل لجميع مجموعات العضلات، وممارسة التمارين في الصالة الرياضية وفي المنزل".

ما سنخبرك عنه

كل ما تحتاج معرفته عن جرس الكيتلبيل

إنها قطعة فائقة الأداء من المعدات التي، عند استخدامها بشكل صحيح، ستساعدك في طريقك إلى جسمك الذي تحلم به. أولاً، توفر أجراس الكيت بيلز تمارين هوائية ولا هوائية على حد سواء، وستتمكن من حرق الكثير من السعرات الحرارية. ثانيًا، تمارين الكيت بيل محددة تمامًا في حد ذاتها، وبما أن المقذوف ثقيل، فسوف تستخدم الكثير من العضلات.

لكن كن حذرًا: في التدريب باستخدام أجراس الكيتلبيل هناك خطر حدوث نمو غير متوازن للجسم، لذا قم بجميع التمارين بشكل صحيح، وقم بعمل برنامج تدريبي مع مدرب لمراعاة جميع الفروق الدقيقة.

بوريس إيلين: في بالإضافة إلى التنسيق والتوازن، يمكنك أيضًا تطوير الصفات الكلاسيكية: القوة والتحمل والسرعة. في أيام الإغلاق، مع ثقل واحد واثنين من الحلقات المطاطية، يمكنك بناء تمرين قاتل، كل هذا يعتمد على خيالك ودرجة لياقة الرياضي.

التحضير للتمرين

تأكد من تعلم تقنية التمارين قبل البدء في التدريب. يعتبر وزن جرس الكيت بيل الذي يزن 24 كجم وزنًا قويًا جدًا، لذا خذ الأمر على محمل الجد. وينطبق هذا بشكل خاص على التدريب المنزلي، حيث لا تكون في أغلب الأحيان تحت إشراف أخصائي. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على تحمل هذا الوزن، فمن الأفضل أن تبدأ بوزن أصغر.

أنت تعلم أن التنفيذ الصحيح للعناصر هو مفتاح النجاح وأن الكيف وليس الكم هو المهم. الجرس هو مقذوف يجب أن تتعلم كيفية التعامل معه، فهو ثقيل وصادم. إذا بدأت التدريب دون معرفة هذه التقنية، فلن تخرج بشيء جيد. فيما يلي وصفنا بالتفصيل كيفية القيام بالتمارين، ولكن للتوضيح يمكنك مشاهدة فيديو أو طلب المساعدة من المدرب.

ولا تنسى تمارين الإحماء والإطالة حتى تهيئ جسمك وعضلاتك بالأربطة وتحمي نفسك من الإصابات وتحسن من نتائجك المحتملة. قم ببعض تمارين الإحماء لتهيئة جسمك للمجهود المبذول.

أفضل 11 تمريناً باستخدام جرس غلاية بوزن 24 كجم

الرفعة المميتة

التقنية

• باعد بين قدميك عن بعضهما واثني ركبتيك قليلاً.
• ضعي الجرس بين قدميك.
• أثناء الشهيق اثنِ ركبتيك أكثر مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• أمسك الثقل بكلتا يديك وعند الزفير قم بفرد الثقل برفق.
• ثم عد إلى وضعية البداية.

القرفصاء باستخدام الجرس

التقنية

• ضع القدمين عند عرض الكتفين، ويجب إدارة أصابع القدمين إلى الخارج.
• أمسك مقبض الجرس بإحكام واثنِ ذراعيك عند المرفقين وأمسك المقذوف عند مستوى الصدر.
• اضمي لوحي الكتفين معاً واجعلي ظهرك مستقيماً.
• أثناء الشهيق ابدئي بثني ركبتيك واخفضي ركبتيك تدريجياً إلى وضعية القرفصاء.
• عند النقطة السفلية، يجب إبعاد الركبتين عن بعضهما البعض.
• اثبتي في هذه الوضعية لبضع ثوان.
• وأثناء الزفير عودي إلى وضعية البداية.

ضغط الجرس في وضع الوقوف

التقنية

• باعد بين قدميك بعرض الكتفين والظهر مستقيم.
• خذ خطوة للأمام بقدم واحدة وانحني وأمسك الجرس بيد واحدة، وتكون القبضة عشوائية، وأمسك المقذوف كما تشعر بالراحة.
• ارجع للخلف واثني الذراع عند المرفق وارمي الجرس إلى مستوى الصدر.
• اقبض أصابعك في قبضة يدك مع وضع الإبهام في مواجهة الإبهام في وضعية البداية.
• يتم الانحناء قليلاً للخلف، وينبغي الضغط على كتف الذراع العاملة على الجسم، ويتم فرد الذراع الحرة.
• أثناء الزفير، ارفع الجرس بذراعك العامل لأعلى حتى يصبح مستقيماً بالكامل، بحيث يكون ظهر اليد مواجهًا لك في الأعلى.
• اخفضي الجرس ببطء إلى وضعية البدء.

بعد أداء هذه الطريقة قم بتغيير الذراع العاملة وقم بالتمرين ذاته. إذا كنت تشعر بالقوة، يمكنك محاولة القيام بهذا العنصر باستخدام جرسَي غلاية في آن واحد باستخدام كلتا اليدين.

الخطف بالجرس

التقنية

• قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. اخفضي لوحي الكتفين للأسفل وضميهما معاً. اثنِ ساقيك عند الركبتين واجعل ظهرك مستقيماً.
• دون أن تحني ظهرك انحنِ وأمسك مقبض الجرس بيد واحدة.
• يجب أن تكون القبضة مستقيمة حتى تتم بقية التمرين بشكل صحيح.
• من هذه الوضعية ابدئي بأرجحة الجرس ذهاباً وإياباً بحيث يمر بين ساقيك.
• في الحركة الأمامية ابدأ برفع الجرس لأعلى أمامك بحركة رعشة.
• ارفع الجرس إلى مستوى بطنك بحركة قوية وارفعه لأعلى.
• عندما تكون القذيفة فوق رأسك، افرد ذراعك.
• اخفض المقذوف ببطء وسلاسة إلى أدنى نقطة.
• لا تُنزل الجرس على الأرض، وابدأ فوراً بأداء التكرار التالي.

شد الجرس على الذقن

التقنية

• ضعي قدميك على عرض الحوض وخذي الجرس بكلتا يديك.
• في وضعية البداية يجب أن تحمل المقذوف بذراعين مستقيمين.
• بحركة قوية قم بسحب الجرس إلى مستوى الذقن بحركة قوية.
• يجب توجيه المرفقين في أعلى نقطة إلى الجانبين وإلى الأعلى.
• ابق في هذه الوضعية لفترة قصيرة.
• العودة بسلاسة إلى وضعية البداية.
• قم بأداء التمرين دون اهتزاز.

وتمارين أخرى مع kettlebells، حتى تدرك أخيرًا أن هذه قذيفة عالمية. ليس من أجل لا شيء قلنا في البداية أنه يمكنك ضخ أي شيء به، وإذا لم تستخدمه كقذيفة رئيسية، فعلى الأقل كوزن إضافي.

"نزهة المزارعين"

التقنية

• تكون الأرجل بعرض الكتفين والظهر مستقيماً مع انحناء طبيعي في أسفل الظهر.
• التقطي ثقلين من الأرض وأمسكي المقبضين بإحكام.
• اضغطي ذراعيك على جسمك واخفضي لوحي كتفيك وضميهما معاً.
• اثني ركبتيك قليلاً.
• ابدأ بأداء خطوات إلى الأمام، يمكنك المشي في دائرة.
• أهم شيء - لا تحني ظهرك، يجب أن يكون مستقيماً.
• يجب ألا تكون الخطوات عريضة جداً.

تمرين السحب مع وضع الجرس على الحزام

التقنية

• ارتدِ حزاماً رياضياً واربطي به جرساً رياضياً.
• أمسك القضيب بيديك وتعلّق به.
• أثناء الزفير قومي بأداء تمرين السحب مع ثني المرفقين.
• وأثناء الشهيق عودي إلى وضعية البداية.
• قم بأداء التمرين بسلاسة دون هزات.

تمرين الاندفاع بالأوزان

التقنية

• خذ جرساً في يدك واسحبه لأعلى وثبته في هذه الوضعية.
• أدِّ اندفاعاً عميقاً بساق واحدة وحافظ على استقامة الظهر.
• ثم عودي إلى وضعية البداية وافعلي الأمر ذاته بالساق الأخرى.
• يجب ألا تكون الذراع بعيدة عن الرأس، راقب موضعها.

سحب الجرس من وضع الوقوف

التقنية

• باعد بين الساقين بعرض الكتفين والظهر مستقيم.
• أمسك الجرس بكلتا يديك.
• انحنِ دون ثني ظهرك حتى يلامس الجرس الأرض مع سحب الحوض للخلف.
• العودة إلى وضعية البداية.
• قم بأداء التمرين بسلاسة دون هزات.

"تويست روسي"

التقنية

• اجلس على الأرض واثني رجليك عند الركبتين وارفع قدميك عن الأرض.
• خذي الثقل بكلتا يديك وأمسكيه أمام صدرك.
• حركي الثقل إلى الجانب الأيمن، لكن لا تلمسي الأرض.
• ثم إلى الجانب الأيسر، قم بأداء التمرين دون توقف.
• تنفس بشكل متساوٍ وازفر مع حركات الجرس.

سحب الجرس في اللوح الخشبي

التقنية

• ضعي الأجراس على الأرض على مسافة الكتفين.
• أمسكي المقابض وقفي في وضعية الاستلقاء مع فرد الذراعين واستقامة الظهر.
• انقل الثقل إلى ذراعك الأيمن واسحب الجرس بيدك اليسرى إلى مستوى الجسم.
• عودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين ذاته بيدك اليمنى.

كثافة عملية التدريب

لا يجب أداء التمارين التي وصفناها أعلاه في تمرين واحد. لقد أخبرناك فقط كيف يمكنك تمرين عضلاتك باستخدام جرس الغلاية بطريقة رائعة وفعالة. اجمع العناصر المذكورة أعلاه مع عناصر أخرى، واختر عددًا معينًا من مجموعات العضلات للتدريب.

يحدد عدد الأساليب والتكرارات لنفسك، كل هذا يعتمد على مستوى تدريبك. يمكن لشخص ما أن يؤدي تمرينًا كاملاً باستخدام جرس يزن 24 كيلوغرامًا، وبالنسبة لشخص آخر سيكون ذلك عبئًا زائدًا خطيرًا. جربه، وإذا أدركت أن الأمر لا يزال صعبًا للغاية بالنسبة لك، فلا تقفز لأعلى ولأسفل، بل قم بالسرعة التي تناسبك وخذ وزنًا أخف.

حدد أهدافك. إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على لياقة جسمك ومرة كل يومين للقيام بالتمارين المنزلية، فإن جرس الجرس سيكون مفيدًا للغاية. ولكن إذا كنت تهدف إلى الحصول على نتائج أكثر جدية، فلن يكون جرس جرس واحد كافيًا. ستحتاج إلى جعل تمارينك أكثر تنوعًا، بما في ذلك تمارين بأشكال مختلفة على أجهزة تدريب مختلفة، بأوزان مختلفة.

بوريس إيلين: إن تطوير القوة والتضخم باستخدام جرس واحد هو بالطبع محدود. عاجلاً أم آجلاً سيصل أي رياضي يتدرب بانتظام إلى التكيف في عملية التدريب، وسيحتاج إلى محفزات جديدة للنمو. ولكن بالنسبة للشخص العادي الذي يرغب في الحفاظ على مستوى من النشاط والنغمة، سيساعد الجرس على إغلاق جميع المهام.

من المهم اتباع نهج متكامل

لا يمكنك التركيز دائمًا على التدريب فقط. فالحفاظ على لياقتك البدنية أو فقدان الوزن، على سبيل المثال، هي عمليات معقدة تتطلب التحكم والاهتمام بالتفاصيل. إحدى هذه التفاصيل هي التغذية السليمة، فبدونها لن ينجح أي شيء.

يجب ألا تقتل نفسك في التدريب وفي نفس الوقت تتجاهل نظامك الغذائي. ربما تكون النتيجة، وستكون كذلك، ولكنها ستكون ضئيلة جدًا لدرجة أنه من غير المرجح أن تكون راضيًا. هذا لا يعني أن عليك اتباع نظام غذائي صارم أو تجويع نفسك. تحدث إلى أخصائي تغذية يمكنه أن يخبرك بالأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب عليك تجنبها.

لا تنسى الراحة - إن إعطاء جسمك قسطاً من الراحة في الوقت المناسب لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين بشكل صحيح. لا تقم بتمارين ثقيلة لمدة يومين متتاليين، فعضلاتك ستكون مرهقة ولن تحصل على نتيجة جيدة. قم بـ"أيام التفريغ" لتخفيف الضغط على عضلاتك، وسيشكرك جسمك على ذلك. وإذا لم تكن لديك القوة اللازمة للتدريب، لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، خذ قسطًا من الراحة.