أفضل 5 تمارين لعضلات البطن للنساء بعد سن الخمسين من شأنها إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر

بعد سن الخمسين، تبدأ العديد من النساء بالقلق بشأن البطن، مما يغير من مظهرها. ولكن الجميع يريد أن يبدو جذاباً ويشعر بالراحة. بالطبع، لا يمكن تجنب التغيرات المرتبطة بالعمر بالطبع، ولكن يمكن إبطاؤها أو تقليلها. في هذه الحالة، ستساعد التمارين البدنية. كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح لتشعر باليقظة والقوة والثقة بعد سن الخمسين؟ لنكتشف ذلك مع مدرب اللياقة البدنية.

مدرب يتمتع بخبرة تزيد عن 20 عاماً من الخبرة، وهو مدرب في مدرسة إيفوترين للياقة البدنية

"إن تمرين عضلات بطنك وشد عضلات جسمك بالكامل أمر مهم ليس فقط من الناحية الجمالية الخارجية، ولكن أيضًا من الناحية الصحية. فهو سيحميك من مشاكل المفاصل والحركة في المستقبل."

تفاصيل التمرين

بحلول سن الخمسين، يبدأ جسم المرأة في الاستعداد لانقطاع الطمث أو يكون قد مر بهذه الفترة بالفعل. بالنسبة للبعض يكون الأمر أكثر وضوحاً وشدةً، وبالنسبة للبعض الآخر يكون أقل وضوحاً. ولكن مع ذلك، دائمًا ما يحدث في هذا العمر انخفاض في وظيفة الغدد الجنسية وانخفاض في مستوى الهرمونات، وخاصة الهرمونات الجنسية. وهذا بدوره يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي، وهذا يؤثر على توتر العضلات والجلد.

قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك التفكير في بعض الأمور. أولاً، بالنسبة لمظهر البطن فهو مسؤول عن مجموعة كاملة من العضلات، بما في ذلك تلك التي لا تتعلق بهذه المنطقة مباشرة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص التوتر في العضلة الألوية الكبيرة إلى ميل الحوض، والذي بدوره يزيد من انثناء أسفل الظهر ويشكل انتفاخاً في البطن. من المهم تدريب الجسم كله بطريقة شاملة, وليس فقط عضلات البطن. ثانيًا، يجب أن يهدف التدريب في هذا العمر إلى زيادة مرونة العضلات بدلاً من جعلها قاسية.

ومن المهم أيضًا تقويتها لدعم الجهاز العضلي الهيكلي. لا تكمن مهمتك في تحقيق المكعبات، بل في تحقيق وظائف منطقة البطن. عند اختيار التمارين، أعط الأفضلية للتمارين التي من شأنها تحسين عمل عضلات البطن وقاع الحوض، خاصةً فيما يتعلق بالتفاعل المتزامن بين أجزاء الجسم.

تحتاج إلى الانتظام لتحقيق النتائج. لذا اجعل التمارين الرياضية جزءًا من روتينك، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع. ابدأ بمجموعات صغيرة وقصيرة من التمارين، دون إغفال الإحماء. ثم قم بزيادة عدد التكرارات والأساليب تدريجياً.

موانع الاستعمال

إذا كانت المرأة تتمتع بصحة جيدة، فيُسمح لها بممارسة الرياضة في أي عمر. بل يمكنك القول إن التدريب جزء إلزامي من الحياة. من الضروري فقط مراعاة حالتك الصحية، فأحيانًا يكون من المفيد تقليل كثافة الحصص أو استبدال التمارين بأشكال أبسط.

ولكن، بالطبع، هناك أيضًا قيود، لا يمكن أن يخبرك بها على وجه اليقين سوى الطبيب. إذا كانت هناك أي أمراض مزمنة مرتبطة بالعمر أو انقطاع الطمث، فإن الاستشارة إلزامية. أي شكوك - سبب لاستشارة أخصائي، لأن الرياضة يجب ألا تضر.

تمارين للبطن

كما قلنا سابقاً، من الأفضل أداء التمارين التي من شأنها أن تخلق وتؤسس لتوازن الجهاز العضلي الهيكلي. عند ممارسة الرياضة، من المهم تحسين التحكم في الحركات المختلفة والوضعية المستقيمة والمشي.

الأول في هذه الحالة سيكون "حشرة ميتة" وتعديلاته، فله تأثير كبير على العضلات القشرية. تذكر أنه يجب البدء بأبسط المتغيرات مع زيادة تعقيد الحركات تدريجياً. على سبيل المثال، يمكنك في البداية تحريك الذراع والساق المعاكسة للحفاظ على التوازن، والانتقال تدريجياً إلى متغير بأطراف على جانب واحد، ثم إضافة مقاومة خارجية للذراع أو الساق.

لا تنسى التقلبات الكلاسيكية. عند استخدام هذا التمرين، من المهم تقييم جهازك العضلي الهيكلي مسبقاً للتأكد من عدم وجود اختلالات في وضعية الجسم، والتي يمكن أن تزداد أثناء أداء هذا التمرين. اطلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية أو طبيب مطلع.

يمكنك أيضًا استخدام تمرين اللوح الخشبي وتمرين المربع. احرص على التطبيق والتنويعات لعضلات البطن في وضعية الوقوف, والتي ستعوّدك على الحفاظ على التناغم في الظروف الطبيعية. ويمكن أن تكون هذه التمارين عبارة عن أشكال مختلفة من ركلات المقاومة ورمي الكرات المحشوة الدوارة وما شابه ذلك من أشكال مختلفة.

"الخنفساء الميتة"

التقنية

• استلقي على السجادة واضغطي أسفل ظهرك وأردافك على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وارفعهما بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض والساقان متوازيان. مدّ ذراعيك أمامك.
• وأثناء الزفير أعيدي ذراعك الأيمن نحو الأرض لكن دون لمس السطح. وبموازاة ذلك مدّ ساقك اليسرى على الأرض دون لمسها أيضاً. لا تقوّس أسفل ظهرك.
• وأثناء الشهيق عودي إلى وضعية البدء. ثم كرر على الجانب الثاني.

التقلبات الكلاسيكية

التقنية

• استلقي على السجادة واضغطي أسفل ظهرك وأردافك على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وأسند قدميك على الأرض. ثبتي يديك خلف رأسك، لكن لا تضغطي على مؤخرة رأسك.
• وأثناء الزفير ابدأ بالالتواء مع سحب الجزء العلوي من الجسم بعيداً وتوجيهه نحو الركبتين إلى أقصى حد. أبقِ أسفل ظهرك في مكانه.
• وأثناء الشهيق عودي إلى وضعية البداية.

اللوح الخشبي

التقنية

• قف على أربع. ضع ركبتيك تحت حوضك ويديك تحت كتفيك. انظري أمامك ولا تميلي رأسك. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
• مدّي ساقيك بالتناوب وضعيهما على أصابع قدميك. أبقِ ظهرك مستقيماً. يكون الجسم خطاً واحداً مستقيماً من الكعبين إلى أعلى الرأس.
• حاولي الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. وإذا شعرت بأن جسمك بدأ بالتحرك فارجع إلى وضعية البداية. بعد ذلك كرر التمرين مرة أخرى.
• يمكنك أيضاً أداء تمرين اللوح الخشبي مع التركيز على الساعدين.

"مربع"

التقنية

• قف على أربع. ضع ركبتيك تحت الحوض واليدين - تحت الكتفين. انظر أمامك ولا تمل رأسك. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
• ضعي قدميك على أصابع قدميك، وضعي أصابع قدميك على الأرض.
• وأثناء الزفير ارفعي ركبتيك عن الأرض لبضعة سنتيمترات. أبقِ ظهرك مستقيماً. وزعي وزنك بالتساوي على الدعامات الأربع.
• حاول الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. إذا شعرت أن الجسم يبدأ بالتحرك فعليك العودة إلى وضعية البداية. بعد ذلك كرر التمرين مرة أخرى.

التواءات جانبية واقفة

التقنية

• قف واجعل ظهرك مستقيماً واجعل كتفيك مستقيمين. ثبت يديك خلف رأسك، لكن لا تضغط على مؤخرة رأسك.
• باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك نحو الخارج.
• أثناء الزفير اسحب ساقك اليمنى للخارج واثنيها عند الركبة وارفعها إلى مستوى الخصر/الصدر.
• بالتوازي وجّه مرفق يدك اليمنى نحو ركبة الساق نفسها.
• وأثناء الشهيق عودي إلى وضعية البدء. كرر على الجانب الآخر.

إن أسلوب الحياة النشط هو مفتاح طول العمر والسهولة والثقة في نفسك وقدراتك. مارس الرياضة وكن بصحة جيدة!