كيف تحسن أداءك في الجري؟ 5 تمارين لتقوية عضلات الساقين

عضو في فريق بيرم كراي للمضمار والميدان

"إن تطوير قدرة العضلات على التحمل يجعل من الممكن التعامل مع الأحمال البدنية وتحسين نتيجة التدريب. تُعد تقوية عضلات الساقين مهمة بشكل خاص في الجري، حيث يتعرض الجهاز العضلي الهيكلي لأحمال الصدمات أثناء الجري. وهي موزعة بين مفاصل الركبة والورك والظهر والكاحل. وبدون تقوية الساقين لن يكون من الممكن تحسين جودة الجري والتعامل مع الحمل. سأخبرك ما هي التمارين الفعالة وكيف تساعد في الوقاية من الإصابات.

عضلات الساقين الرئيسية ووظائفها

تختلف التمارين باختلاف المجموعة العضلية التي ترغب في تقويتها. تهدف جميعها إلى تطوير القدرة على التحمل وتحسين جودة الجري. نقترح التعامل معها بالتفصيل وفهم أي مجموعة عضلية مسؤولة عن وظائفها.

1. عضلات الفخذ الرباعية. يتم تنشيطها أثناء الجري وتساعد على ثني الركبتين ورفع الساقين. إذا لم يتم تدريبها، فلن تتمكن من تطوير السرعة ولن يتم توزيع الحمل بشكل صحيح. تقوية العضلة الرباعية الرؤوس هي أساس التدريب على الرياضة.
2. عضلات الفخذين. تعتبر هذه العضلات الأقوى في الجسم كله. من تطورها تعتمد على المشي، ونوعية التكيف مع الأحمال. لن يكون تخلف العضلات ملحوظًا خلال الحياة اليومية. ولكن في واحدة من أول هرولة في حياتك ستشعر على الفور تقريبًا بالألم والتعب فيها.
3. عضلات ربلة الساق. صقل الرياضيون الذين يمارسون الجري باحترافية مهاراتهم إلى أعلى مستوى و"يركضون على أقدامهم". حيث يتم تقوية عضلات ربلة الساق لديهم إلى أقصى حد، لأن ذلك يُسرّع من سرعة الجري. والمغزى من ذلك بسيط: فالقدم تكون على الدعامة بشكل أقل، وهذا يقلل من التلامس مع الأرض والإرهاق. ونتيجة لذلك، يزيد الجري من السرعة والقدرة على التحمل.

تمارين لتقوية عضلات الساقين

البدء في تقوية عضلات الساقين يجب أن يكون تدريجيا. في هذه المسألة، يلزم اختيار التمارين بشكل صحيح، ومراقبة تقنية أدائها. دعونا نتحدث عن العناصر الأساسية للتدريب لتقوية الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء

تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات الفخذ والعضلات الأخرى. يتم إجراؤه لتطوير القدرة على التحمل وللوقاية العامة. هناك العديد من التقنيات، ولكن بالنسبة للمبتدئين من الأفضل البدء بالتمرين الأساسي. عند أداء تمرين القرفصاء بانتظام، سيضخ القرفصاء عضلات الساقين بشكل مثالي، ولكن يجب القيام بالتمرين بشكل صحيح. إذا خالفت هذه التقنية فقد تتعرض للإصابة. كما أن التمرين مناسب أيضاً إذا كنت بحاجة إلى تقوية أوتار الركبة.

الاندفاع

يجب القيام بتمارين الاندفاع لتحسين مرونة الأربطة. باستخدام التقنية المناسبة، يتم تنشيط عضلات الفخذ وعضلات الألوية. يبدأ المبتدئون بالتمرين بأوزانهم الخاصة، ويمكن للمحترفين بالفعل توصيل أوزان إضافية إذا لزم الأمر.

يجب أن تبدأ الخطوة بالكعب وتنتقل بسلاسة إلى القدم. يجب أن تصل زاوية الساق إلى 90 درجة في الركبة (يجب ألا تتجاوز خط أصابع القدم). تعمل الساق الخلفية كدعم وتستخدم فقط لتحقيق التوازن. ويمكنني القول من خلال ممارستي للتمرين أن أداء تمرين الاندفاع بشكل صحيح أكثر أماناً من تمرين القرفصاء.

رفع أصابع القدمين

لتقوية عضلات ربلة الساق، فإن تمرين رفع أصابع القدمين هو التمرين الأنسب. يُنصح بأداء تمرين رفع أصابع القدمين في نهاية التمرين. وللحصول على أفضل النتائج، يجب استخدام ارتفاع مثل المنصة. بالارتفاع عليها تحتاج إلى رفع القدم إلى أعلى مستوى ممكن والحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. بعد ذلك، يتم خفض الكعب إلى أدنى مستوى ممكن.

فيما يتعلق بالتقنية، هناك عدة أنواع مختلفة من الرفع: على أصابع قدميك مع وضع قضيب الحديد على كتفيك والرفع على جهاز التدريب. يعتمد أي من المتغيرات التي تناسبك على مستوى لياقتك البدنية.

فرط التمدد الزائد

الغرض من فرط التمدد هو تقوية العمود الفقري وعضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين في الفخذين. وإذا تم اتباع هذه التقنية فإن تمرين فرط التمدد يكون آمناً. وأثناء التدريب تزداد قوة العضلات مما يسمح لك بالتكيف مع الأحمال. ويُنصح المبتدئين بالبدء بالتمرين بوزنهم الخاص مع إضافة وزن إضافي تدريجياً.

القفز على الحبل

على الرغم من بساطة تمرين القفز على الحبل إلا أنه مناسب للرياضيين المحترفين. سيجد المبتدئون صعوبة أكبر في التعامل مع الحمل. يقوي القفز عضلات الربلة ويحسن التنسيق ويطور نظام القلب والأوعية الدموية. هناك عدة أنواع مختلفة من التقنيات ولكن من الأفضل دائمًا البدء بالتقنية الكلاسيكية. تعتمد مدة القفزات على مستوى التدريب ويتم اختيارها بشكل فردي.

توصيات بشأن التدريب من رياضي في سباقات المضمار والميدان

كيف تختار الحمولة؟

يتم تقسيم حساب الحمل على أساس الإعداد البدني على مستويات.

• مبتدئ. بالنسبة لهذه الفئة من الرياضيين، يوصى بالحد الأدنى من الأحمال. يتم أداء التمارين بدون وزن إضافي مع إضافة الأوزان تدريجياً. انتبه إلى الموارد البشرية، يمكنك استخدام أدوات للتحكم. لا تدخر المال للحصول على أحذية رياضية عالية الجودة، وتثبيت القدم. كما أنه من الأفضل في البداية طلب المساعدة من مدرب.
• مستوى متوسط. إذا كانت هناك خبرة رياضية، يمكنك زيادة الحمل وربط التمارين المعقدة. وكذلك أداء التمارين لعدد أكبر من التكرارات وبوزن أكبر.
• محترف. تحتاج إلى نهج فردي مع وضع خطة. يتم اختيار الحمولة بناءً على مستوى لياقتك البدنية والهدف المنشود. تتم إضافة تمارين التحدي إلى الجلسات للسماح لك بالتكيف مع الحمل المتزايد.

كيف تجعل التدريب عادة مفيدة؟

للحصول على نتائج، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام. سيؤثر ذلك على الشكل البدني والحالة العامة. ستكون النصائح الرئيسية للانتظام في التدريب هي:

• وضع خطة بأيام الراحة والتمارين الرياضية;
• الاتساق: يجب عليك الجري في نفس الوقت، مما سيسمح لك بتطوير عادة. يمكنك القيام بالركض لمسافات طويلة أو اختيار مواقع جديدة للتنوع;
• الراحة: تحتاج عضلاتك إلى التعافي ويحتاج جسمك إلى التعود على الإجهاد;
• الزيادة المنتظمة في كثافة التدريب.

كيف تساعد العضلات على الراحة؟

تمارين الإطالة مهمة جداً للجري. فهي تساعد على جعل عضلاتك مرنة وتقلل من فرصة الإصابة وتساعدك على الاسترخاء بعد التمرين. هناك العديد من طرق الإطالة الفعالة بعد الجري.

1. تمديد الجزء الخلفي من الفخذ. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ومد رجليك للأمام وتوجيه أصابع قدميك نحو نفسك. وفي الوقت ذاته حافظ على استقامة ظهرك.
2. تمديد العضلة رباعية الرؤوس في الفخذ. اسند الركبة مع وضع ساق واحدة للأمام لتحقيق التوازن. أمسك بقدم الساق الخلفية واسحبها نحو عضلة الألوية الكبرى.
3. شد عضلة ربلة الساق. اقترب من الحائط مع وضع إحدى القدمين أمامك قليلاً والقدم الأخرى خلفك. اثنِ الساق الأمامية بحيث تشعر بالشد في عضلة ربلة الساق الخلفية. وللراحة يمكنك وضع يديك على الحائط.

يتم أداء التمارين بسلاسة دون حركات مفاجئة. يجب أن تشعر بتمدد العضلات والاسترخاء.

التدريب لتقوية عضلات الساقين مهم للحفاظ على الصحة. أما بالنسبة للرياضيين، فهي ضرورة للقضاء على فرصة الإصابة وتحسين القدرة على التحمل والتكيف مع الإجهاد. ويُعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية أمراً أساسياً لتسريع الجري واللياقة البدنية بشكل عام. تكون خطة التدريب فردية وتتطلب إدراج تمارين لجميع المجموعات العضلية. اتبع نظاماً معيناً حتى يتمكن الجسم من التكيف والتعافي.