إجازة للحصول على نوم جيد ليلاً: 5 طرق لتحسين جودة النوم

إجازة للحصول على نوم جيد ليلاً: 5 طرق لتحسين جودة النوم

نصائح بسيطة وحيل حياتية غير واضحة لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً والشعور بالراحة أثناء النهار.

في كثير من الأحيان لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، ونعاني من صعوبة في فتح أعيننا على صوت نغمة المنبه المزعجة ونتوجه إلى العمل ونحن نحتسي كوبًا من القهوة في أيدينا. وبالطبع، من الصعب تقديم أي نصيحة لسكان مدينة صاخبة، لأن قلة نومنا هي مزيج من عدد من العوامل الخارجية غير المواتية: سوء البيئة، والتوتر في العمل، وقلة النشاط البدني، وحتى النظام الغذائي غير المتوازن. بعد أن أصبحنا من المشترين والمستهلكين النشطين، بدأنا نبالغ كثيرًا في تقدير دور المرتبة المناسبة والوسادة "ذات تأثير الذاكرة" وحبوب النوم. لقد جمعنا في مادتنا خمس نصائح، كل واحدة منها ستساعدك على تحسين جودة النوم دون الذهاب للتسوق أو الحصول على وصفة طبية للطبيب، وبالتالي إيجاد المزيد من الطاقة للتدريب والراحة النشطة مع الأصدقاء.

التزم بنظام معين

الخطأ الأكثر شيوعًا هو اتخاذ قرار النوم في عطلة نهاية الأسبوع أو الأسوأ من ذلك في الإجازة. يجدر بنا أن نفهم النقطة الرئيسية هنا: لا يمكنك النوم لمدة شهر أو أسبوع مقدمًا. كل فترة من النوم ليس لها تأثير تراكمي، فهي تعطي شحنة من النشاط، وهو ما يكفي بالضبط حتى المرة التالية التي نقرر فيها الذهاب إلى الفراش. لهذا السبب من المهم جدًا، حتى في الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع، اتباع النظام. لا أحد يجبرك على الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا على صوت المنبه المكروه، كل ما تحتاجه هو وضع جدول زمني ثابت ومفهوم للدماغ والجسم. حدد لنفسك مهمة الاستيقاظ خلال فترة الراحة في موعد لا يتجاوز 9-10 ساعات. سيساعدك الحصول على بضع ساعات إضافية على استيقاظك اليومي على الحصول على نوم جيد ليلاً، وسيساعدك هذا النظام على عدم شعور جسمك بالإجهاد بسبب كثرة النوم، مما سيقضي على الكسل طوال اليوم.

أفرغ رأسك

من الشائع جدًا أننا لا نستطيع النوم لأن لدينا كم هائل من الأفكار والأفكار في رؤوسنا. وضع الخطط قبل الذهاب إلى الفراش وتحليل اليوم ونحن في السرير ليس عادة جيدة. هذه الطريقة في التعامل مع الأمر يمكن أن تضر كثيرًا بعملية النوم، وتجعل النوم ممزقًا، ويمكن أن تكون الأحلام، إذا زارتك، حية جدًا ومتطفلة. ولكن هناك دائمًا طريقة للخروج من هذه المشكلة: يوصي علماء النفس الأمريكيون بشدة بتدوين كل نتائج اليوم قبل الذهاب إلى الفراش على ورقة، وعلى ورقة منفصلة لوضع خطة لليوم التالي. ستساعدك هذه التقنية على تفريغ دماغك من المعلومات غير الضرورية، والتي، كما تظهر دراسات مختلفة، ستسرع بشكل كبير من عملية النوم.

اعثر على درجة الحرارة التي تناسبك

من أجل كتابه، أجرى الصحفي البريطاني ومراسل وكالة رويترز ديفيد راندال دراسة لمعرفة درجة الحرارة التي يجب أن تبقي غرفتك في درجة حرارة معينة أثناء النوم. وانطلق في نظريته من حقيقة أن انخفاض درجة حرارة الجسم هو علامة بيولوجية للنوم. وفي هذه الحالة، ترتفع حرارة اليدين (وبشكل أكثر تحديدًا اليدين) والقدمين لأن الجسم يطلق الحرارة إلى الخارج من خلالهما. لذلك، فإن الطريقة الأكثر طبيعية لتحسين النوم هي تبريد الجسم. درجة الحرارة المثالية التي يجب الحفاظ عليها أثناء النوم هي 16-19 درجة إذا كنت تنام مغطى ببطانية. أما إذا كنت تفضل النوم بدون بطانية أو منقوشة، فيجب أن تحافظ على درجة حرارة تتراوح بين 30-32 درجة في غرفة النوم.

اطلب المساعدة من القدماء

اعتمد الكثير من الذين يعانون من الأرق بالفعل تقنية التدليك الهندي. أغمض عينيك واتخذ وضعية جلوس أو استلقاء مريحة. بحركات دائرية بطيئة تحسس الصدغين ودلكهما. ثم استمر في تدليك رأسك كما لو كنت تغسل شعرك بالشامبو، وانتقل من الجبهة إلى مؤخرة الرأس. وأخيراً، مشطي شعركِ باستخدام أصابعكِ بدلاً من المشط. عُدّي حتى 100 قبل الانتقال من حركة إلى أخرى.

التغلب على الأرق على جهاز المشي

من المؤكد أن كل واحد منكم قد سمع أن نوعية نومك يمكن أن تتحسن مع المشي في المساء أو دروس اليوغا. وعلى عكس كل الاحتمالات، فإن الركض في المساء له نفس التأثير. يوصي الأطباء الرياضيون بالركض قبل 3-4 ساعات من الخلود إلى النوم. وبخلاف ذلك، قد يكون الجسم مفرطاً في الإثارة ويمكنك تحقيق تأثير معاكس. ومع ذلك، يتحسن النوم عن طريق أي نشاط بدني معتدل.

من المهم أن تتذكر أن النوم الصحي هو مفتاح الأداء العالي والصحة الجيدة.