أسطوانة الضغط: 7 تمارين تساعدك على الحصول على بطن مسطح ومنقوش

هل تقوم بإنشاء صالة رياضية منزلية أو ترغب فقط في إضافة بعض التنوع إلى تمارين عضلات البطن؟ إذاً ستكون الأسطوانة إضافة رائعة إلى معداتك. ولكن قبل البدء في التدريب، يجدر بك فهم جميع تعقيدات استخدام هذه المعدات.

لماذا يجب عليك شراء الأسطوانة وكيفية اختيارها؟

مدرب اللياقة البدنية لشبكة DDX Fitness

"نظراً لصغر حجم جهاز التمارين الرياضية، فإن الأسطوانة رائعة لممارسة التمارين الرياضية المستقلة في المنزل."

من خلال استخدام الأسطوانة أثناء التمرين، ستتمكن من إشراك عضلات البطن العميقة وبالتالي تقويتها. وسيساعدك الاختيار الصحيح للتمارين وأسلوبها على خلق الراحة على البطن. ستتمكن أيضاً من تطوير قوة الجسم بشكل عام والعمل على تحسين وضعية جسمك. تسمح لك صعوبة الحفاظ على وضعية ثابتة بتطوير التوازن من خلال تضمين العضلات المثبتة في العمل. ولا تنسى أن هذه المعدات لا تجعل العديد من التمارين المألوفة أكثر فعالية فحسب، بل تجعلها أكثر تشويقاً أيضاً.

يوجد على رفوف المتاجر مجموعة واسعة إلى حد ما من هذه المعدات الرياضية: من معدات التمارين البسيطة الرخيصة إلى الخيارات الأكثر تعقيدًا. عند شراء الأسطوانة يجب أن تأخذ في الاعتبار مستواك العام في التدريب، حيث أن المعدات البسيطة قد يكون من الصعب جداً البدء بها.

يوصى بالنظر إلى الموديلات الأكثر تكلفة من البكرات بآلية إرجاع وعجلات قابلة للاستبدال. فمن ناحية، سيسمح لك ذلك بأداء التمارين بأمان للجهاز العضلي الهيكلي، وخاصة لمفاصل الكتف والعمود الفقري القطني، ومن ناحية أخرى - للحصول على تنوع في الحمل (كلما كانت العجلة أصغر - كلما كان التمرين أكثر صعوبة).

موانع الاستعمال

نظرًا لخصائص الحمل وتعقيد أداء التمارين باستخدام الأسطوانة، هناك عدد من القيود. يُمنع ممارسة التمارين في أمراض المفاصل (الكتف أو العمود الفقري أو الورك)، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي، والانبساط، والحمل، وكذلك أمراض الجهاز الهضمي في الفترة الحادة من التدفق (مثل القرحة أو التهاب المعدة). عندما تتوقف الفترة الحادة من الأمراض، يمكنك البدء بالتدريب الخفيف تدريجياً، ويفضل القيام بذلك بعد استشارة الطبيب.

كيف تتمرن؟

بادئ ذي بدء، قبل أي تدريب، من المفيد القيام بالإحماء - بشكل عام (القفز أو الجري في المكان، القرفصاء مع وزنك)، وخاص (الدوران في المفاصل، والتقلبات البسيطة واللوح على الأرض). سيؤدي ذلك إلى حماية الجسم من التأثيرات المؤلمة المحتملة وتنشيط اتصال "الدماغ بالعضلات" للتنسيق بين العضلات والعضلات، وهو ما سيكون ضرورياً لاحقاً لأداء مجموعة من التمارين الخاصة بالتمارين الصحفية باستخدام الأسطوانة.

لاحظ أنه يتم تنفيذ كل حركة تحت السيطرة، وحافظ على التركيز، فالانحراف عن أسلوب التنفيذ يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

اللوح الخشبي من الركبتين

أبسط تمرين، وهو مناسب لبداية التدريب على أي مستوى من اللياقة البدنية.

أسلوب التنفيذ

• قف على أطرافك الأربعة، وضع كفيك على مقابض الأسطوانة.
• اسحب جسمك بسلاسة للأمام قليلاً للأمام مع ثني مفصل الورك.
• اتخذ وضعية متساوية للجسم، مع شد عضلات البطن، وعدم الانحناء المفرط في أسفل الظهر، مع استقامة الذراعين بشكل مستقيم وعمودي على الجسم.
• حاولي الوقوف لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم قومي بزيادة الوقت تدريجيًا في وضعية اللوح الخشبي

اللوح الخشبي

هذه نسخة أكثر تعقيداً من وضعية الركوع على اللوح الخشبي. والفرق الوحيد هو الزيادة في الحمل بسبب تمديد مفصل الركبة لاتخاذ وضعية البداية.

التقنية

• قف على أطرافك الأربعة وضع كفيك في مقابض الأسطوانة.
• ضع قدميك على أصابع القدمين. الجسم - خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع شد عضلات البطن، وعدم الانحناء المفرط في أسفل الظهر، والذراعين مستقيمة ومتعامدة على الجسم.
• اسحب الجسم للأمام قليلاً للأمام بسلاسة.
• حاولي الوقوف لمدة 30 ثانية على الأقل مع زيادة الوقت تدريجياً في البار.

التدحرج من الركبتين

يضيف هذا التمرين ديناميكية. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بزيادة سعة دحرجة الأسطوانة للأمام. لكن يجدر توخي الحذر الشديد مع نطاق الحركة حتى لا تتعرض للإصابة.

التقنية

• وضعية الانطلاق - بلانك من الركبتين مع التوقف في الأسطوانة، بالإضافة إلى ذلك يمكنك الضغط على عضلات البطن مع ثني العمود الفقري قليلاً.
• عند الاستنشاق، قم بتدوير الأسطوانة للأمام قليلاً مع زيادة الزاوية بين الجسم والذراعين من 90 إلى 120-135 درجة. وسيستقيم العمود الفقري تدريجياً وستتمدد عضلات البطن.
• عند الزفير، وبسبب انقباض عضلات البطن، حاول ثني العمود الفقري وإعادة نفسك إلى وضعية البداية.
• لا يتم أداء التمرين عن طريق تحريك الحوض إلى الخلف أو الذراعين إلى الأسفل، بل عن طريق عضلات البطن. حاول أداء 10-15 تكراراً.

التدحرج من أصابع القدمين مع وضع القدمين بشكل عريض

التقنية

• قفي مع مباعدة ساقيك عن بعضهما البعض وانحني للأمام وضعي يديك على الأسطوانة.
• اسحب الجسم للأمام بسلاسة متبعاً اليدين بسلاسة، بحيث يكون الجسم موازياً للأرض عند النقطة السفلية.
• ثم قم بالزفير عن طريق شد عضلات البطن وحاول ثني عمودك الفقري وإعادة نفسك إلى وضعية البداية.
• لا يتم أداء التمرين عن طريق تحريك الحوض إلى الخلف أو الذراعين إلى الأسفل، بل عن طريق عضلات البطن. حاول أداء 10-15 تكراراً.

التدحرج من أصابع القدمين مع وضع الساقين الضيق

وهو نوع صعب من التمرين الذي يتطلب استعداداً بدنياً جيداً. تكون القدمان قريبتان من بعضهما البعض مما يزيد من المسافة بين نقاط الدعم والعضلات العاملة مما يجبر عضلات البطن على إظهار المزيد من القوة.

التقنية

• قف وقدماك متقاربتان معًا وانحنِ للأمام وضع يديك على الأسطوانة.
• اسحب الجسم للأمام بسلاسة متبعاً اليدين بسلاسة، بحيث يكون الجسم موازياً للأرض عند النقطة السفلية.
• ثم قم بالزفير عن طريق شد عضلات البطن وحاول ثني عمودك الفقري وإعادة نفسك إلى وضعية البداية.
• يتم أداء التمرين على حساب عضلات البطن فقط. حاول القيام من 10 إلى 15 تكراراً.

أضعاف

ولأدائها ستحتاج إلى بكرة مزودة بدواسات قدم. والحركة نفسها عبارة عن لفة عكسية. ولمزيد من التعقيد، لا يمكنك ثني ساقيك عند القيام بها.

التقنية

• قفي على أطرافك الأربعة، وضعي قدميك على مقابض الأسطوانة.
• مدّ ساقيك للخلف بوضعية اللوح الخشبي.
• الجسم - خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع شد عضلات البطن، وعدم وجود انحناء مفرط في أسفل الظهر، واستقامة الذراعين وتعامدهما على الجسم.
• أثناء الزفير اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك.
• لا يتم تنفيذ التمرين بتحريك الحوض إلى الخلف بل بمساعدة عضلات البطن. حاول القيام بالتمرين من 10-15 مرة.

طية مائلة

يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة "الطية" الكلاسيكية، حيث لا يتم سحب الركبتين إلى الصدر فقط، بل يتم أخذ الركبتين واحدة تلو الأخرى خلف المرفقين. يتم التركيز على عضلات البطن المائلة.

التقنية

• قف على أطرافك الأربعة وضع قدميك على مقابض الأسطوانة.
• مدّ ساقيك للخلف مع اتخاذ وضعية اللوح الخشبي.
• الجسم - خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع شد عضلات البطن، وعدم وجود انحناء مفرط في أسفل الظهر، واستقامة الذراعين وتعامدهما على الجسم.
• وأثناء الزفير اسحب ركبتيك إلى المرفق الأيمن.
• وأثناء الشهيق افرد ساقيك للخلف، وأثناء الزفير اسحب ركبتيك إلى المرفق الأيسر.
• حاولي تكرار 10-15 مرة لكل جانب.

اختر بكرة عضلات البطن المناسبة لك واختبر تمارين جديدة. نحن على يقين أنه مع اتباع النهج الصحيح، فإن النتيجة لن تنتظر طويلاً.