تمارين الكروس فيت. أنت أقوى مما تظن

كجزء من عمودنا المنتظم، يتوجه فريق تشامبا مرة أخرى إلى التدريبات ليقدم لكم الميزات والصيحات الجديدة في عالم اللياقة البدنية. سنزور اليوم تمرين كروس فيت الذي تقيمه ريبوك استعدادًا لسباق "كن إنسانًا". بضع كلمات عن الموقع: تقام الفصول في الهواء الطلق، في موقع في حديقة نيسكوتشني. من ناحية، يطرح السؤال: كيف يمكننا الاستغناء عن المعدات التي يمكن الحصول عليها بسهولة في القاعة؟ من ناحية أخرى، يصبح الأمر أكثر إثارة للاهتمام عندما تبدأ في تخمين نوع البرنامج الذي يقدمه مدربنا إيغور إيزوتوف قد أعده لنا اليوم.

18:01. حسناً، هيا بنا. نبدأ بالطبع بالإحماء. لن أسهب في الحديث عن ذلك طويلاً، أعتقد أن الجميع يدرك أن يوم العمل الذي يستغرق ثماني ساعات (أو حتى أكثر) في المكتب يقلل من النشاط البدني إلى الصفر تقريبًا. لهذا السبب من المهم جدًا تحميل جسمك بشكل صحيح وسحب كل ما يتمدد بصعوبة قبل البدء في التدريب.

سؤال للمدرب: هل هناك أخطاء غالباً ما يرتكبها المبتدئون في جلسات التدريب الأولى، والتي لا تجعل التمرين أسهل فحسب، بل تزيد من صعوبة التمرين عدة مرات؟

- الخطأ الرئيسي هو أن تخاف من البدء، وأن تبدأ في جعل جسمك يعمل، إنه أمر صعب للغاية ويتطلب الكثير من الجهد، ولكن مع مرور الوقت ستنظر إلى الوراء وتفخر بنفسك.

18:15. يقول المدرب أننا سنخوض تمرينًا رائعًا اليوم ونأخذ قسطًا من الراحة من أسبوع شاق من العمل. ثم يرسلنا للركض. سأخبرك على الفور: الجري عبر البلاد ليس بالأمر السهل، لذا لا تحاول حتى أن تقارن إنجازاتك على جهاز المشي في غرفة اللياقة البدنية المريحة بالوقت والمسافة التي ستحصل عليها عند خط النهاية في الغابة أو الحديقة. وبالعودة إلى مهمة الجري: اليوم في مجموعة المبتدئين، إنها ثلاث لفات. نركض في اللفة الأولى والأخيرة كالمعتاد، لكن في اللفة الثانية نركض من الخلف إلى الأمام. يفشل التنسيق، لكنك تشعر على الفور بالتوتر المتزايد في عضلاتك (أو هل أنا فقط؟ جرب ذلك).

سؤال للمدرب: القدرة على التحمل والقوة البدنية - ما هي الصفات الأخرى التي يساعد التدريب على إظهارها؟

- أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والقدرة على التحمل والقوة والمرونة والقوة والسرعة والتنسيق وخفة الحركة والتوازن والدقة.

18:32. حان الوقت الآن للانقسام إلى أزواج والحصول على المهمة التي سنقوم بها لبقية التدريب (أي حوالي نصف ساعة). برنامجنا على النحو التالي: أولاً نجري لفة واحدة، ثم نقوم بالاندفاع - يجب أن يكون هناك 100 قفزة من هذا القبيل لكل فريق، بعد ذلك نبدأ القفز على الصندوق (يجب أن تكون القفزات لكل فريق 100 قفزة أيضًا)، ونجري لفة أخرى، ونكرر القفزات والاندفاع، ولكن بالفعل 75 مرة، ونجري لفة أخرى ونكرر الإجراءات المعروفة بالفعل (في المجموع لكل فريق - 50 قفزة و 50 قفزة)، ونجري لفة أخرى وها هي النهاية التي طال انتظارها.

سؤال للمدرب: لماذا الكثير من التكرارات؟ 100، 75 - هذه بعض الأرقام شبه الحقيقية للياقة البدنية العادية.

- ما هي اللياقة البدنية العادية؟ لا أعرف عن ذلك، أخبرني.(يبتسم.)

18:33. يبدو أن الأمر ليس سيئًا للغاية. ولكن بعد ذلك أعلن المدرب أن على الجميع أخذ فطيرة للفريق. ذهبت إلى التوزيع، لا أتذكر كل التقسيمات الطبقية، لكنني حصلت على فطيرة للفتيات - مثل هذا الشيء يزن 5 كجم فقط (مثل حقيبتي في أوقات العمل الشاق). بالمناسبة ، إذا كنت مهتمًا واعتقدت أن الجميع هنا يحصلون على ارتفاع ، كما أفعل ، مع الحد الأدنى للوزن ، فالأمر ليس كذلك ، فالفطائر للفتيات والرجال والرجال لا يقل التعامل معها عن طيب خاطر - وهذا هو 10 و 15 و 20 كجم. لكن عد الآن إلى الفقرة السابقة وأعد قراءتها. تتم الاندفاعات مع وجود فطيرة فوق الرأس، والقفز على الصندوق، بالطبع، بدونها (يبلغ ارتفاع الصناديق للفتيات 65 سم، وللرجال - 75 سم) والركض ... الركض مع فطيرة. يقول المدرب إنه لا يمكن تركها - في حالة ذهابها إلى مكان ما.

سؤال للمدرب: كيف تدرك أن الفطيرة أصبحت خفيفة للغاية وحان الوقت لزيادة الوزن؟

- "أيها المدرب، هل يجب أن أزيد الوزن؟ سيشعر الشخص نفسه في مرحلة معينة أن بإمكانه أداء المزيد.

18:35. تكمن الخدعة في هذه القصة بأكملها أيضًا في العمل الجماعي الصحيح. لذلك إذا شعرت أن شريكك يستسلم تمامًا، فيمكنك القفز لنفسك و"لذلك الرجل"، أو القيام بالاندفاع، أو الركض مع فطيرة أكثر من زميلك. من أجل العمل في أزواج كان الأمر أكثر ملاءمة، حيث تم تقسيمهم جميعًا إلى فتى وفتاة وفتاة. لكن بينما كانت زميلتي تدون الملاحظات في جهاز الآيفون الخاص بها حتى لا يفوتها أي شيء، نفدت الفتيات، واضطررت إلى الاقتران بالشاب الوحيد المتفرغ في الموقع.

18:36. حسناً، أعتقد أنه لا بأس، فقد خُصص لكل منا فطيرة موزونة وصندوق. لكنكم تتذكرون أن المدرب منع بصرامة رمي الفطائر قبل الذهاب للجري، أليس كذلك؟ لذا، إذا كان بإمكان الثنائيات المكونة بشكل صحيح أن يقرروا فيما بينهم من منهم في أي دورة يركض مع الفطائر (لديهم واحدة للفريق)، ومن يستريح، فلن يكون لدي خيار وسيتعين علي حمل "صديقي" الذي يزن خمسة كيلوغرامات في كل مرة. بالمناسبة ، كما تعلمون ، في بداية المجمع ليس مخيفًا جدًا كما هو الحال في اللفة الثالثة.

18:45. نحن بالفعل على قدم وساق في أداء مجمعنا. والمهمة كالتالي: لا يمكنك القيام بالتمارين مع زميلك في نفس الوقت، يمكنكما التناوب فقط. توصلنا إلى خدعة: عندما يقفز زميلي من على الصندوق، أقفز أنا على الفور. تم وضع الصندوقين (لحسن الحظ كان لدينا صندوقين) مقابل بعضهما البعض. نتناوب العد، في الواقع، على كل منا القيام بالتمرين 50 مرة. لكن الأمر ليس سهلاً بالنسبة لي، لذا يساعدني شريكي ويوفر علي القيام بـ 10 قفزات. أنا سعيد، حسناً، حسناً، تقريباً، نواصل.

سؤال للمدرب: ماذا تفعلين عندما تشعرين بنفاد طاقتك؟

- هممم، حاول أن تفكر في القيام بحركة أخرى، على الأقل حركة واحدة أخرى... اركض خمسة أمتار أخرى، إنها خمسة أمتار فقط... ثم حركة أخرى، وأخرى... بهذه الطريقة تخرج من منطقة راحتك، وفي كل مرة تتغلب على نفسك. وكل حركة من هذا القبيل، كل متر، كل متر وكل ثانية من الوقت هي انتصار وصادقة... لأنها لك!

18:50. لقد قطعنا أكثر من نصف الطريق، والوقت ينفذ منا. قال المدرب إذا تكاسلنا سنعاقب جميعنا بتمرين "بيربي". لا أعرف ما هو، لكن لابد أنه شيء سادي. أعلم بالطبع، لكن أداء تمرين بيربي آخر (مركب صغير من تمارين أبسط (تمارين الضغط، القرفصاء، القفز للخارج)، يتم أداؤها دون فواصل. - ملاحظة) غير ممكن بالنسبة لي.

19:01. انتهى الوقت، كنت أنا وزميلي في العمل قد بدأنا بالفعل في اللفة قبل الأخيرة من الجري قبل البدء في 50 تمرينًا من القفز والاندفاع. ولكن للأسف (أو لحسن الحظ) .....

سؤال للمدرب: كم مرة في الأسبوع يمكنك التدريب بهذه الطريقة؟

- تتكون التمارين من حركات وظيفية يتم أداؤها بكثافة عالية وبأقصى قدر من التنويع، لذا ركز على ما تشعر به. ولكن في برنامجنا، لن تقوم بالتمرين نفسه حتى لو كنت تتمرن كل يوم.

19:05. في نهاية التمرين خذ بعض الوقت للتمدد. إنه أمر مهم، الإحماء مهم دائماً، لن أسأم أبداً من قول ذلك.

سؤال للمدرب: كنا في تدريب المبتدئين، فماذا ينتظرنا في التدريب المستمر؟ هل هناك اختلاف في عدد الأساليب أو في التمارين الجديدة بشكل أساسي؟

- لا يوجد "جحيم" في التمرين "المتقدم". يُفترض ببساطة أنك إذا أتيت إلى مثل هذا التدريب، فأنت على دراية بالفعل بأساسيات الحركات الأساسية، وعلى استعداد لإظهار شخصيتك في التدريب وإظهار كل ما أنت قادر عليه.

19:15. دعونا نلخص. شعور لا يصدق. لا أفهم أين وجد جسدي كل هذه القوة والطاقة في نهاية يوم العمل. أشعر بأنني سأشعر بالألم غدًا، على الرغم من أن الفواق المناسب غالبًا ما يخفف من الحواف الحادة، لذا سنرى. هل سآتي مرة أخرى؟ بالطبع! أولاً، يعد المدربون بشيء جديد في كل مرة - إنه أمر مثير للاهتمام. ثانياً، أليس هذا بناء الفريق؟ تجرأ على اصطحاب زملائك في نهاية يوم العمل والذهاب إلى الملعب الرياضي. ثالثاً، التدريبات في الهواء الطلق هي شيء كنا ننتظره جميعاً. حان الوقت للخروج من القاعات المزدحمة والاستمتاع بالطقس الجميل بالفعل.

سنخبركم قريبًا جدًا عن دورة تدريبية أخرى شارك فيها طاقم التحرير لدينا كجزء من التحضير لسباق "كن إنسانًا" في كولومنسكوي.