التجربة التحريرية. ميزات التدريب الوظيفي

من سيستفيد من التدريب الوظيفي أولئك الذين يرغبون في تحسين جودة أجسامهم، وفقدان الوزن، وأن يصبحوا أقوى - بشكل عام، للجميع، بغض النظر عن أهدافهم.

الهدف من التدريب التدريب الوظيفي هو برنامج من التمارين التي تنمي جميع صفات الجسم الخمسة: السرعة والقدرة على التحمل والقوة والتناسق والتوازن.

مستوى الصعوبة: من بالطبع، كل هذا يعتمد على المحتوى. لقد قيمنا صفنا اليوم بـ 6 من 10.

15:01. نبدأ التمرين ببعض تمارين الكارديو الخفيفة. سيواجه أي شخص لا يواظب على الركض الصباحي في الحديقة وقتًا عصيبًا في البداية. يقول المدرب أن الاعتياد على تمارين الكارديو يأتي في حوالي 5-10 جلسات. وفي نفس الوقت نتواصل ونحاول أن نفهم ما هو فريد من نوعه في تدريب اليوم.

- ما هو التدريب الوظيفي؟
إيغور، مدير اللياقة البدنية في "وورلد كلاس ميتروبوليس": يساعد التدريب الوظيفي الشخص على تحسين ما يقوم به كل يوم: النهوض من السرير، وربط رباط الحذاء، ورفع اليدين إلى أعلى والتمسك بالدرابزين في مترو الأنفاق. كل الحركات الطبيعية لأجسامنا والتي نقوم بتحسينها خلال الحصة.

تتمثل فلسفة التدريب الوظيفي في أنه ليس مجرد تمرين مجدول، بل هو أسلوب حياة.

- ما هو التواتر الأمثل للتدريب الوظيفي؟
إيغور لا أرى أي قيود من حيث المبدأ. أعني، على سبيل المثال، يتطلب تدريب القوة الجاد راحة دورية. في المقابل، يمكن أن يكون التدريب الوظيفي، إذا تم توزيعه بشكل صحيح، كل يوم. من الواضح أنه لا يستحق قتل نفسك كل يوم والقيام بتمرين معقد وطويل.

التمرين. يكفي القيام بالتمارين في الصباح أو الإحماء الخفيف أثناء النهار. أكبر ميزة للتدريب الوظيفي هي أن جميع مجموعات التمارين تقريبًا مرتبطة به بطريقة أو بأخرى.

ولكي أكون أكثر تحديدًا، بالنسبة للأشخاص الذين لا يقومون بالكثير من التمارين على الإطلاق، أوصي بممارسة تمرين كامل مرتين في الأسبوع على الأقل. سيجد المبتدئون في مجال اللياقة البدنية صعوبة في أداء أكثر من ثلاثة تمارين في الأسبوع.

15:10. ما زلت أركض. فالمضمار تحتي ميكانيكي، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء لأن سرعتي تنخفض وتزداد مرة بعد مرة بسبب خطواتي الخاصة. الأمر أكثر تعقيدًا بكثير من ضبط سرعة ثابتة على جهاز الجري الكهربائي والالتزام بها.

- إذن التدريب الوظيفي يسمح بشكل أساسي بتنويع التمارين؟
إيغور بالتأكيد. التدريب الوظيفي نفسه مأخوذ أساسًا من كتاب الثقافة البدنية للاتحاد السوفييتي. ولم نأخذها نحن، بل أخذها الأمريكيون. إنهم لا يخفون ذلك. لذلك ، من التدريب البدني الأساسي إلى تدريب الرياضيين المحترفين ، سيتم اعتباره جميعًا تدريبًا وظيفيًا. هذه هي ميزته العظيمة، لأنه مناسب لأي مستوى من الأحمال. يعمل هذا التدريب على تحسين الشعور بنفسك وجسمك.

- ما هي الأجزاء التي يتكون منها التدريب؟
إيغور يجب أن يشمل كل تمرين أكبر عدد ممكن من المجموعات العضلية. من المستحسن أن يكون هناك تمارين في عملية الإحماء الخاصة بك تمارين تعمل على تمرين الجسم كله. من المهم ضبط اللكنات الصحيحة، إذا كنت تمارس التمارين مع مدرب، فسيكون الأمر أسهل قليلاً، فسيكون المدرب قادرًا على الشعور بالمكان الذي يجب التركيز عليه وتعديل البرنامج التدريبي لك على طول الطريق. لذا، على سبيل المثال، تم التركيز في تمريننا اليوم على الجزء السفلي وعلى عضلات البطن والظهر والعمود الفقري. ولكن هذا فقط إذا كنا نتحدث عن التدريب الشخصي. أما إذا كان تدريبًا جماعيًا، فهناك تسلسل معين من التمارين وتقنيته الخاصة: الإحماء من الأعلى إلى الأسفل أو من الأسفل إلى الأعلى، من العضلات الأكبر إلى الأصغر.

15:20. يركز تمريننا اليوم على التوازن وتمرين عضلات الظهر والساقين. يقولون أن الشهية تأتي في وقت تناول الطعام، وتأتي الشهية للرياضة بعد حوالي 20-25 دقيقة من بدء التمرين. ألا تصدق ذلك؟ حان الوقت لتجربة ذلك.

- إذن، من حيث الجوهر، يمكن أن يكون التدريب الوظيفي هو تمريننا الصباحي أو تدريبنا الشخصي في صالة الألعاب الرياضية، وفصل جماعي في نادي اللياقة البدنية؟
إيغور بالتأكيد! وبسبب تعدد استخداماته أصبح يتمتع بشعبية كبيرة. فهي منتشرة في كل مكان، ويستخدمها الجميع ويتحدثون عنها كثيرًا. لم يتم اختراع شيء أروع منه حتى الآن! على الرغم من أنه لم يكن هناك حاجة لاختراع أي شيء، فقد كان موجودًا في العهد السوفيتي، إلا أن الناس لم يدركوا أنه تدريب وظيفي وأطلقوا عليه كلمة "شحن" بسيطة. ميزته العظيمة هي بساطته. لهذا السبب، على سبيل المثال، أحب القيام بالتدريب بدون معدات وبدون معدات وأوزان إضافية. لأن العمل بوزنك هو الأصعب.

- أحد مكونات التدريب الوظيفي هي تمارين الكارديو. كيف أبدأ بممارسة تمارين الكارديو دون الإضرار بالجسم؟ كيف يمكنني إدخال تمارين الكارديو في نظامي الرياضي؟
إيغور في الواقع، في الجري، كما هو الحال في أي رياضة أخرى، فإن الشيء الرئيسي هو البدء. وعليك أن تبدأ بحذر وحذر، لا أن تندفع مباشرة في دوامة الركض برأسك. إذا شعرت بعد 100 متر أن تنفسك مشوش وتشعر بصعوبة الجري بعد 100 متر، فما عليك سوى التوقف والمضي قدمًا على الأقدام. وبمجرد أن تشعر بعودة تنفسك إلى طبيعته، استمر في الجري. ابدأ بدمج تمارين الكارديو في نظامك على شكل "الجري قليلاً - المشي قليلاً - الجري قليلاً - المشي قليلاً - المشي أكثر". أي اتباع أسلوب الفواصل في الجري. ومع مرور الوقت، يجب عليك إطالة وقت الجري وتقليل وقت المشي. بعد 5-10 تدريبات ستبدأ بالجري بشكل متساوٍ إلى حد ما. بطبيعة الحال، يجب أن يكون الجهاز التنفسي القلبي مستعداً للجري في كل الأحوال، وهنا يأتي دور التمارين الأساسية من التدريب الوظيفي مرة أخرى.

يعد الجري على جهاز المشي تمريناً مثالياً لبدء التدريب. أحرص على تضمين مجموعة متنوعة من القفزات والألواح الخشبية في برنامجي. لا تنسَ نظام تاباتا الشهير، والذي يستخدمه راكبو الدراجات النارية وراكبو الدراجات الهوائية في تدريباتهم. جوهره هو تسريع معدل ضربات القلب إلى الذروة وخفضه إلى الحد الأدنى (نظام "20 ثانية من العمل - 10 ثوانٍ من الراحة").

15:30. أقف على نصف كرة متوازنة (وهي عبارة عن لوح كهذا، بدلاً من قاعدته نصف كرة قابلة للنفخ). الوقوف ليس صعباً، فكلما اقتربت قدميك من الحواف كلما كان الحفاظ على توازنك أسهل. ولكن أداء القرفصاء العميق (!) في هذا الوضع، ومن ثم تثبيت وضعك هو بالفعل "تحدٍ بنجمة". ينصح المدرب بالنظر دائماً أمامك. وهذا أمر مهم للغاية. انظر إلى الأمام، وتصور ما تسعى إليه، لذلك من الأسهل أداء حتى أكثر التمارين التي لا تصدق.

- ما هي المدة التي يجب أن تستغرقها الحصة التدريبية على النحو الأمثل؟
إيغور لطالما كنت ضد التدريبات الطويلة. بالنسبة لي، التمرين المثالي بالنسبة لي هو 45 دقيقة. بالطبع، أعرف أشخاصًا يستطيعون القيام بالمزيد، لكنهم لا يحتاجون إلى ذلك. 10 دقائق للإحماء، و10 دقائق للإحماء، و30-40 دقيقة للتمرين الوظيفي الكامل كافية تمامًا. إذا كنت تقوم بشيء ما في المنزل، إذا كان ذلك يحدث كل يوم، فإن 15 دقيقة يومياً كافية. أهم شيء هو أن تضع لنفسك هدفًا صحيحًا وتوزع جميع التمارين بكفاءة. على سبيل المثال: اليوم أمارس تمارين للقوة وغداً تمارين للتوازن. يمكنك القيام بتمارين جيدة في 15 دقيقة، ولكن يجب أن تكون فعالة إلى أقصى حد من حيث الإحماء.

لا يمكنك نفخ عضلات بطنك ببطء لمدة 15 دقيقة وتعتبر نفسك بطلاً.

- ما هي الأخطاء الرئيسية التي يمكن أن يرتكبها المبتدئون الذين انضموا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية؟
إيغور أكبر مشكلة موجودة الآن هي الإنستجرام. لأن هناك الكثير من الفتيات الجميلات ومعلمي اللياقة البدنية الزائفين ومعلومات عن أنظمة غذائية مختلفة عديمة الفائدة تمامًا على شبكة الإنترنت. يقومون بعمل منشورات كل يوم، حتى لا يكونوا رتيبين، يبدأون في اختراع شيء ما. لا سمح الله أنهم يقدمون النصيحة بعد. في كثير من الأحيان يأتي العملاء، الذين يشاهدون أثناء التدريب بعض مقاطع الفيديو ويحاولون تكرارها. بالتأكيد لا. أنا آخذ هذا على محمل الجد. إذا كنت تتمرن وترغب حقًا في تكرار شيء ما من تمارين Instagram، فمن الأفضل أن تقترب من مدربك. سيكون المدرب قادرًا على مساعدتك في القيام ببعض التمارين التمهيدية، ومساعدتك على فهم جوهر ما تريد القيام به. من المهم جدًا. - هل هناك أي نظام للشرب يجب مراعاته أثناء التدريب؟
إيغور يجب أن تشرب بقدر ما تريد. ليس لدي توصيات أخرى. في رأيي، لا يوجد نظام للشرب من حيث المبدأ. إذا كنت لا أرغب في شرب 3.5 لتر من الماء يوميًا، فأنا لا أحتاج إليه. إذا كنت أشعر بالعطش، يعطيني جسدي إشارات طبيعية: على سبيل المثال، تجف شفتي أو أشعر بالعطش. في كثير من الأحيان، يأتي الناس ويشربون 1.5 لتر من الماء في فترة الإحماء ثم لا يستطيعون التدريب لأن معدتهم ممتلئة بالماء. لا شيء جيد في ذلك.

15:35. شربت، على ما أعتقد، كأسي الثاني أو الثالث من الماء. عادةً ما أتناول المزيد في كل تمرين، ولكن من المهم حقًا أن تستمع إلى جسدك ولا تحاول أن تحول معدتك إلى حوض سمك.

- ما الأفضل تناول الطعام قبل التدريب وكم من الوقت قبل التدريب؟
إيغور كل شيء فردي للغاية ويعتمد على التمثيل الغذائي البشري. على أي حال، أنصحك بعدم الحضور إلى جلسة التدريب وأنت جائع. من الأفضل تناول شيء خفيف وبسيط قبل ساعة أو نصف ساعة من التدريب. على سبيل المثال، موزة. فهذا سيعطي السكر في مجرى الدم ويعزز إنتاج الطاقة بسرعة. لأنه من الشائع جدًا، خاصةً المبتدئين، أن يصابوا بالإغماء أثناء التمرين لأنهم لم يتناولوا أي شيء قبل التمرين. وهذا أمر طبيعي، فنقص سكر الدم يحدث عندما لا يكون لدى الجسم ببساطة ما يكفي من الطاقة للتعامل مع الحمل الذي ينطوي عليه التدريب. لا حرج في ذلك، يكفي في مثل هذه الحالة مجرد شرب الشاي مع السكر. لكننا ندرك أن التدريب لم يتم، وكل ذلك لمجرد أن الشخص قبل ذلك لم يأكل أي شيء.

- هل يساعد التدريب الوظيفي على تعزيز عملية الأيض؟
إيغور التدريب الوظيفي وأي تدريب متقطع هو نوع من التدريب الرياضي الذي يسمح للشخص بزيادة تسريع عملياته الطبيعية. لأنه بعد التدريب لمدة يومين، تتحسن عملية الأيض لدينا وتتسارع. نحن نتعافى من التدريب عالي الكثافة والتدريب المتقطع لفترة أطول من 4-6 مرات أطول من فترة ما بعد التمرين العادي. أثناء عملية التعافي لدينا بشكل طبيعي عملية حرق دهون متسارعة. لذا بالتأكيد نعم، التدريب الوظيفي هو أحد برامج التدريب الأولى لفقدان الوزن.

15:40. أشعر وكأنني فقدت بالفعل مليون سعرة حرارية. كان أصعب تمرين اليوم هو التمرين بالكرة المحشوة. فهي تزن الكثير. وحتى أبسط التمارين من السلسلة رمي الكرة أو تمريرها للمدرب أو القيام بـ 50 تمرين اندفاع مع الكرة في يديه، سيتطلب منك جمع قوة الإرادة في قبضة يدك. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف: قم بالتمارين ببطء وبسرعة أكبر قليلاً واستمع إلى جسدك. بين التمارين، امشِ واستعد أنفاسك، ولا تجلس أبدًا.

- إذا كنت أرغب في البدء في ممارسة التمارين الوظيفية بانتظام اليوم، فبماذا تنصحني؟ من أين يجب أن أبدأ؟
إيغور من ناحية، يمكنك دائمًا البدء ببساطة بتضمين عدد من تمارين تدريب العضلات المعقدة في روتينك اليومي للتمرين. من ناحية أخرى، إذا كنا نتحدث عن الأحمال الثقيلة، فإما أن تكون هناك فصول مع مدرب: عليك فقط أن تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية وتبدأ، أو فصول جماعية. لقد افتتحنا مؤخرًا استوديو في نادينا للتدريب الوظيفي الجماعي. وتكمن متعة هذا البرنامج في أنه تم إنشاؤه حصرياً من قبل مدربين من الطراز العالمي. قبل الجلسة، يحصل كل مشارك على جهاز مراقبة شخصي للقلب حتى يتمكن المدرب من مراقبة معدل ضربات قلبه. في نهاية الجلسة التدريبية، يتلقى كل مشارك رسالة مع تحميل مؤشراته أو مؤشراته، وإذا لم تكن الجلسة الأولى، يتلقى تقريراً صغيراً عن ديناميكياته، وكيف قام بتحسين مؤشراته أو مؤشراتها وكيف يتقدم نحو هدفه أو هدفها.

15:50. في نهاية التمرين، من المهم القيام بعملية إحماء مناسبة. إذا كنت تتمرن مع مدرب، فمن المرجح أن تقوم بتمارين الإطالة لجميع المجموعات العضلية. أما إذا لم يكن الأمر كذلك، فتأكد من ممارسة تمارين الإطالة لجميع العضلات التي ركزت عليها أثناء التمرين.

إيغور لتلخيص الإجابة على السؤال باختصار، أصعب جزء في الأمر كله هو أن تقرر أنك تريد البدء في التدريب. تكمن فلسفة التدريب الوظيفي في أنه ليس مجرد تمرين في جدول زمني، بل هو أسلوب حياة، فعندما تدمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي وتلاحظ كل يوم كيف أنك تحسن من جودة حياتك.

15:55. انتهى التمرين وحان وقت الانهيار على أي سطح أفقي وعدم الحركة. ولكن بعد ذلك حدثت معجزة لا تصدق: لم تذهب قوتي إلى أي مكان، بل ازدادت وتضاعفت. غادرت القاعة وأنا أشعر أن هناك الكثير لأفعله اليوم. ربما هذا هو الاستنتاج الآخر المهم الذي يجب أن نصل إليه في نهاية تدريبنا: ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساعد على زيادة حيوية أجسامنا وإشعار عقولنا بمدى قدرتنا على القيام بالكثير، وزيادة مزاجنا وشحنها بالنشاط لبقية اليوم.

لذا فالخيار لك: إما أن تبدأ بممارسة التمارين في الصباح أو أن تختار ممارسة التمارين بعد العمل لتستعيد نشاطك وتجد الوقت الكافي لإنجاز الكثير من الأمور في المنزل! أنا شخصيًا، لقد قررت بالفعل ما الذي سأتحدى نفسي به في المرة القادمة، لذا سأراك في الحديقة للركض صباح الغد.