كيفية إنقاص الوزن للعام الجديد: قائمة الطعام والبرنامج التدريبي

كيف تخسرين وزنك في الأعياد لترتدي ملابسك المفضلة؟

يجيب الخبراء.

عشية العيد الأكثر سحراً، يتعهد الكثيرون رسمياً ببدء حياة جديدة. الحصول على قوام رشيق في غضون أسابيع، والتخلص بشكل عاجل من الوزن الزائد واستقبال العام الجديد بكل مجده. الهدف واضح، ابدأ التمثيل! حسنًا، سنخبرك من أين تبدأ حتى لا تستسلم في منتصف الطريق.

جدول المحتويات

استخدم مبدأ الطبق الصحي

تبدأ "ثورة" العام الجديد التقليدية بوعود بإنقاص الوزن. لكن 80% من خطط العطلات تفشل لأن الكثير من الناس يضعون أهدافًا غير واقعية. من المهم هنا أن ندرك أن الجسم الجميل والصحي ليس منظورًا قصير المدى بل طويل المدى. من المستحيل أن تفقد 10 كجم في شهر واحد دون الإضرار بصحتك. ولكن من الممكن تمامًا التخلص من 2-3 كجم في غضون أسابيع قليلة قبل الدقات.

مدرب تغذية مدرب تغذية

إن عملية تحلل الدهون أو حرق الدهون هي عملية "تكسير الدهون" التي تستغرق أكثر من 2-3 أسابيع. إذا كنت بحاجة إلى ارتداء ملابس مناسبة في فترة زمنية قصيرة، فإنني أوصي بالتركيز على نقص السعرات الحرارية، أي أن تنفق أكثر مما تستهلك. اختر أيضًا الأطعمة الكاملة والحبوب والحبوب والحبوب والخضراوات والبقوليات وراقب كمية الدهون في نظامك الغذائي. سجل كل ما تأكله خلال اليوم - سيساعدك عداد السعرات الحرارية في ذلك. شيء آخر مهم لإنقاص الوزن بسرعة هو شرب الكثير من الماء. المعيار - حوالي 35 مل لكل كيلوغرام من الوزن، أي عند وزن 60 كجم تحتاج إلى شرب حوالي 2.1 لتر من الماء.

أخصائي تغذية

استخدم مبدأ "الطبق الصحي"، حيث يكون نصف الطبق من الألياف: الخضروات والسلطات و ¼ - البروتين: اللحوم والأسماك والدواجن. أعط الأفضلية لطرق الطهي اللطيفة (الخبز، الطهي، السلق)، وفي وجبة المساء اختر أصنافًا قليلة الدسم من الأسماك. الربع المتبقي من الطبق هو الكربوهيدرات: الحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطس وخبز دقيق الجاودار. 10% من هذا الجزء يمكن أن تكون الحلويات - يمكنك العيش بدونها، لكن الأمر أكثر متعة معها. بالطبع، بكميات معقولة.

الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة

إذا كنت تخطط لإنقاص وزنك دون ممارسة التمارين الرياضية، فأنت تحكم على نفسك بالفشل. نحن نتفهم أنه قبل حلول العام الجديد، يواجه الكثير من الناس حالة طارئة في العمل ولا يملكون القوة الكافية للوصول إلى المنزل. ولكن حتى في أصعب المواقف يمكنك أن تجد مخرجًا: ابحث عن صالة رياضية قريبة من منزلك أو مكتبك، استبدل المصعد بالسلالم (واستخدم حقيبة ظهرك كثقل)، استيقظ قبل ساعة من موعدك ومارس اللياقة البدنية. حفزي نفسك: تخيلي كم ستبدين أنيقة في ملابسك الجديدة وكم من الإطراءات التي ستحصلين عليها في ليلة عطلتك. ورغم أن الأمر يبدو سخيفاً، إلا أنه ينجح - على الأقل لفترة من الوقت.

أولغا ركز على دورة من التمارين المتقطعة لحرق الدهون وتمارين الكارديو. لكن لا تنسى أن هذا الشكل "يحرق" العضلات. للحفاظ على لياقتك البدنية، يجب ألا تهمل تمارين القوة. على سبيل المثال، إذا كنت تتمرن 3-4 مرات في الأسبوع، خصص ثلاثة تمارين للتمارين المتقطعة وواحد لتمارين القوة. أوصي بممارسة التمارين أربع مرات في الأسبوع. ليس عليك "القفز بالأوزان" في كل تمرين. يمكنك القيام بساعة من تمارين الكارديو على أي جهاز مع ركوب الدراجات بالسرعة التي تناسبك. إذا حافظت على نقص في السعرات الحرارية، فستحصل على نتائج بالتأكيد.

مارس التمارين الرياضية مع استراحة لمدة يوم أو يومين، حتى يتسنى للجسم وقت للراحة والتعافي. ومراعاة أن أنواع التمارين المختلفة لها مناطق نبض خاصة بها ونتيجة لذلك تنفق عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية.

مدرب شبكة استوديوهات اللياقة البدنية SMSTRETCHING

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة) مناسبًا لهدف "الحصول على الرشاقة". ينطوي هذا النوع من التدريب على العمل بمعدل ضربات قلب مرتفع (أقصى) ويتطلب إنفاق المزيد من الطاقة في وقت أقل. يمكن القيام بتمارين القوة في شكل دائرة بدون أو بأقل قدر من الراحة بين التمارين مع استراحة لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات التمارين لرفع معدل ضربات القلب.

بشكل عام، فقدان الوزن في الأعياد أو المناسبات هو طريق إلى العدم. نعم، إن الرغبة في ارتداء فستان الأحلام للعام الجديد ليس دافعًا سيئًا للاعتناء بنفسك، والبدء في مراقبة نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام، ولكن مثل هذا الهدف يعطي تأثيرًا قصير المدى. عندما تصلين إليه، بعد أن تدق الأجراس، هناك فرصة كبيرة للعودة إلى ما بدأتِ به، أو حتى أن تتراجعي بضع خطوات إلى الوراء. من الناحية المثالية، خطط لنمط حياتك حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح بعد العطلة. ابدأ بنفسك وبصحتك.