الأرداف المستديرة جميلة. التمارين التي ستساعدك في الحصول على هذا الشكل

هل تعلمين أنه يمكنك أيضاً المشي على الأرداف؟ يمدح الأطباء والخبراء هذا التمرين غير المعتاد ويعتبرونه فعالاً جداً في تقوية العضلات وحتى محاربة السيلوليت. هل هو كذلك حقًا؟ لنكتشف ذلك مع أحد الخبراء.

مدرّب دولي، مؤلف مشارك لطريقة "ناقل الشباب".

"يتفق الكثيرون على أن الأرداف المستديرة جميلة. وغالباً ما يأتي العملاء إلى الصالة الرياضية بهذا الطلب. ومع ذلك، فإن الأرداف الوظيفية لا تتعلق فقط بالجمال والجاذبية، بل تتعلق أكثر بصحة عضلات قاع الحوض وأسفل الظهر والعمود الفقري بشكل عام".

ما سنخبرك عنه

ما هو هذا التمرين؟

يمكن العثور على هذا التمرين غالبًا في برامج LFC. تم اختراعه في السبعينيات من قبل الدكتور إيفان نيوميفاكين، دكتور في الطب. كان برنامجه الصحي يتضمن تمارين أخرى، لكن المشي على الأرداف، وفقًا له، كان العنصر الأساسي. ولا يقتصر الأمر على الأرداف فقط، بل يشمل أيضاً عضلات البطن والظهر وقاع الحوض. وهذا هو سبب اعتباره مفيداً.

تشريح عضلات الألوية

لأداء المشي الألوي بشكل صحيح، يجب أن نفهم أولاً ما الذي نتعامل معه وما هي العضلات التي نقوم بضخها. لا يمكن المبالغة في التأكيد على دور هذه العضلات في الحركات التي نقوم بها يومياً. على سبيل المثال، أثناء المشي، تعمل عضلات الألوية على تثبيت الحوض وتمنعنا من السقوط عندما نخطو إلى الأمام.

سنعمل مع عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة والكبيرة. كل واحدة منها مهمة ولها وظيفة محددة.

العضلة الألوية الكبيرة هي الأكثر أهمية، ويبلغ سمكها الأقصى 6-7 سنتيمترات. عندما ننهض من على الكرسي أو الأريكة، فإنها تعمل على تثبيت الحوض وتلعب دوراً مهماً في بسط الورك. تتشابه العضلات الوسطى والصغيرة في وظيفتها - فهي تشارك في تمديد الورك وتلعب دوراً في الدوران الداخلي والخارجي للورك، وتساعد، مثل العضلة الكبيرة، على استقرار الحوض.

كيف تمشي على الأرداف بشكل صحيح؟

إن أسلوب المشي على الأرداف متاح للجميع على الإطلاق، ولا يوجد شيء معقد فيه، وليس هناك حاجة إلى تدريب بدني خاص. ولكن ، كما اعتدنا ، في جميع التمارين هناك بعض التفاصيل المهمة ، دون مراعاة أننا لا نشغل عضلاتنا 100% ، وهذا ما نحتاجه.

المشي على الأرداف

التقنية

• وضعية البدء: الجلوس على الأرداف، مع سحب الجزء العلوي من الرأس لأعلى، مع فرد الساقين أمامك. حاول الحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري.
• اضغطي الذراعين المثنيتين على الجسم.
• يجب أن تكون عضلات البطن بنبرة خفيفة.
• انقل وزن جسمك على ساق واحدة مع رفع الساق الأخرى وتحريكها للأمام قليلاً.
• كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
• بهذه الطريقة، ابدأ بالتقدم للأمام وللخلف على الأرض.
• ادفعي عن الأرض بعظام الورك.
• انتبه إلى حقيقة أنه أثناء الحركة الأمامية للساق يجب أن تكون الساق مستقيمة وعلى الوزن.
• تحرّك بسلاسة دون حركات مفاجئة.

أولغا ميلياكوفا يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم. لكن قم بزيادة مدة التمرين تدريجياً - ابدأ بخمس دقائق. وعندما تحقق نجاحًا معينًا وتعتاد على الحمل، يمكنك زيادة مدة التمرين إلى 20 دقيقة.

مزايا المشي على الأرداف

للتمرين تأثير معقد على الجسم ويقوي عضلات الظهر والعمود الفقري. ولكن هذا ليس كل شيء. نظرًا لحقيقة أن هذا التمرين يعمل بنشاط في الحوض، فإنه يحسن الدورة الدموية في هذه المنطقة وعمليات الهضم. ونتيجة لذلك، يتم إزالة الخبث والسموم من الجسم، ويصبح السيلوليت على الوركين أقل وضوحًا.

أولغا ميلياكوفا يعطي هذا المشي شكلاً لعضلات الألوية ويقويها. كما يساعد على تحسين وضعية الجسم بسبب تضمين عضلات البطن والظهر. وبفضل إدراج عضلات التثبيت، يتحسن التوازن أيضاً. وهناك بعض الإيجابيات الأخرى التي يمكن إضافتها إلى البقية: يزول التورم وتتحسن حركة الورك ويتم حرق السعرات الحرارية.

الاختلافات في مشي الأرداف

هل المشي على الأرداف الكلاسيكي سهل للغاية بالنسبة لك؟ لدينا أخبار جيدة: يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا بعدة طرق، والتي سنخبرك عنها الآن.

الخيار الأول هو المشي على الأرداف مع حمل الأثقال في يديك. خذ وزناً مريحاً لك. ومع ذلك ، لا تنس أن عضلة الألوية الكبيرة هي عضلة كبيرة ، مما يعني أن ضخ وزنها سيتطلب وزناً مثيراً للإعجاب. ولكن إذا كنت تشعر بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر عند أداء التمارين باستخدام الدمبل - لا تتعجل، قم بتأجيل الأصداف لوقت لاحق.

الاختلاف التالي هو المشي على الأرداف باستخدام رباط مطاطي. ضع رباط مطاطي للياقة البدنية على ساقيك. عند القيام بالتمرين لا تدع الشريط المطاطي يرتخي بل مدّه طوال الوقت بساقيك في اتجاهات مختلفة. سيسمح لك هذا الخيار بالتركيز على عمل عضلات الساقين.

بالنسبة للمضاعفات الأخيرة، ستحتاج فقط إلى وضع يديك خلف رأسك. سيقلل هذا الخيار من مساعدة اليدين عند الحركة، مما يعني أن الأرداف ستعمل في وضع مقوى.

أولغا ميلياكوفا باختصار، يمكننا القول أن مثل هذا التمرين البسيط والممتع، الذي كان يقوم به الكثير منا في مرحلة الطفولة وهو يلهو في كل الأعمار، له فائدة كبيرة في أي عمر.

يمكنك بسهولة الجمع بين المشي على الأرداف مع تمارين أخرى أكثر كثافة تهدف إلى تقوية عضلات القشرة والساقين. يمكن أن تكون هذه تمارين القرفصاء المختلفة، والاندفاع، والسحب الميت، وخطوات المنصة وغيرها الكثير. نوصي باستشارة مدرب، الذي سيخبرك أين تضيف وأين تقلل.