Pullover и Svend bench press: 5 най-ефективни упражнения за гръдните мускули

Продължаваме да прекарваме уикендите си по полезен начин. Всяка събота публикуваме видеоклипове в Instagram, в които инструктори от веригата фитнес центрове World Class показват различни упражнения за дома и залата. Всички видеоклипове могат да се гледат в актуалната рубрика "Бъди във форма" - запазвайте публикациите с любимите си тренировки, за да не губите.

Този път предлагаме да обърнете специално внимание на гръдните мускули. Това е зоната, която много спортисти се стремят да напомпат, но не е толкова лесно да го направят, а и една класическа преса за гърди не е достатъчна.

Гръдните мускули са една от най-сложните и големи мускулни групи.

Ето защо трябва да комбинирате основни и изолиращи упражнения в една правилна тренировка. Това е единственият начин да натоварите мускулите от различни ъгли. Заниманията с щанги са по-подходящи за увеличаване на мускулната маса, а с дъмбели, на блокчета и тренажори - за подобряване на формата и детайлна тренировка. Те също така ангажират стабилизиращите мускули.

Не е препоръчително веднага да се натоварвате с големи тежести. Като начало трябва да се научите да усещате работата на правилните мускули, защото при напомпването на гърдите се включват ръцете и раменете. Правилното разпределение на натоварването ще ви помогне, например, при класическите лицеви опори от пода.

За да постигнете видим резултат в тренировките за гърди, е важно да напредвате с работните тежести. Но за да поемете без страх големите, е необходимо да укрепите делтоидните мускули и горната част на гърба, както и да спазвате перфектно техниката на всички упражнения.

Упражнения, които ще ви помогнат да напомпате гръдните мускули във фитнеса и у дома

Тренировката, която може да се извършва както във фитнес залата, така и у дома, е съставена от фитнес инструктора Руслан Коренски. Опитахме се да се отдалечим от познатата гръдна преса и да изберем не по-малко ефективни упражнения. За изпълнението им ще ви трябват дъмбели с оптимално тегло и дискове. Изберете теглото на тежестта така, че последните повторения в подхода да бъдат дадени с трудност - но не се претоварвайте, особено ако тепърва се запознавате с фитнеса.

Можете да замените професионалното оборудване с импровизирани средства: например бутилки с вода или торбички, пълни с нещо. У дома този удобен хак е особено полезен.

Преса с дъмбели на хоризонтална пейка

Начална позиция: легнете на пейката, тазът, лопатките и задната част на главата са плътно до повърхността, гърбът е изправен, тялото е равно.

Брой повторения: 4 подхода по 10-12 повторения.

Бавно вдигнете дъмбелите вертикално нагоре. Ръцете са изпънати, но не са усукани в лактите, китките са изправени. Внимателно спуснете ръцете си, като ги сгъвате в лактите, държейки гиричките в хоризонтално положение. По правило раменете се спускат така, че да образуват ъгъл от 180 градуса, но опитните атлети могат да го увеличат, като леко поставят ръцете зад гърба.

Извиване на дъмбели в легнало положение върху хоризонтална пейка

Начална позиция: легнете на пейка с дъмбели в ръце, раменете са стабилизирани.

Брой повторения: 3 подхода по 12-15 повторения.

Плавно спуснете ръцете си встрани, докато предмишниците ви станат успоредни на пода. Лактите ви трябва да са леко свити. За да постигнете максимално разтягане на гръдните мускули, повдигнете гръдния кош леко нагоре, в противовес на ръцете. След което се върнете в изходно положение.

Освен това можете да свиете целевите мускули в горната точка - така ефектът от упражнението ще бъде по-голям. В същото време движението не трябва да се превръща в преса на пейка. Спускайте ръцете си леко, а когато се връщате в изходна позиция, се концентрирайте само върху гръдните мускули.

Изтегляне на дъмбели на хоризонтална пейка

Начална позиция: легнете на пейката, задната част на главата, лопатките и седалището са плътно до повърхността, стъпалата са стабилни на пода, ръцете държат дъмбели на линията на гърдите с "заключващ" хват или едната ръка се опира на другата.

Брой повторения: 3 подхода по 12 повторения.

Постепенно спускайте снаряда зад главата си поради напрежението в раменните стави. Върнете дъмбела в изходна позиция, като свивате най-широките мускули.

Изтласкване от пода със среден хват

Начална позиция: в легнало положение, вратът изправен, главата по линията на гръбначния стълб, гърбът напрегнат, ръцете малко по-широки от раменете.

Брой повторения: 3 подхода по 10-15 повторения.

При вдишване внимателно се спуснете към пода, като сгъвате ръцете си в лактите. Продължете, докато гърдите ви докоснат пода. Ако отначало не успеете, можете да се спуснете не докрай, а постепенно да увеличите амплитудата и да се стремите към нея. При издишване се върнете в изходна позиция с напълно изправени ръце.

Преса на пейката на Свенд

Начална позиция: палачинки, плътно притиснати една към друга с длани, с ръце на нивото на гърдите и свити в лактите.

Брой повторения: 4 подхода по 15 повторения.

Упражнението се изпълнява от прав стоеж. За да предотвратите изплъзването на дисковете, можете да ги придържате с пръсти. Вдишвайте, издишвайте и стискайте палачинките пред себе си, като изправяте ръцете си. В същото време продължете да стискате плътно дланите на ръцете си. По време на упражнението се опитайте да усетите напрежението на гръдните мускули. Върнете се в изходна позиция.

Силовите тренировки се препоръчват 2-3 пъти седмично. Ако по време на всяка от тях напомпвате няколко мускулни групи, включете едно упражнение за гърди. Ако предпочитате сплитове - 2-3 упражнения. И не забравяйте, че след значително натоварване гръдните мускули се нуждаят от поне 72 часа за пълно възстановяване.