5-те най-добри упражнения за корем за жени след 50 години: ефективни начини за премахване на корема

След 50-годишна възраст много жени започват да се притесняват за корема, който променя външния си вид. Но всеки иска да изглежда привлекателен и да се чувства добре. Разбира се, свързаните с възрастта промени не могат да бъдат избегнати, но те могат да бъдат забавени или намалени. В този случай ще помогнат физическите упражнения. Как да се упражняваме правилно, за да се чувстваме бодри, силни и уверени след 50-те? Нека разберем това заедно с фитнес инструктор.

треньор с повече от 20 години опит, ментор на фитнес училище Evotren

"Работата с коремните мускули и тонизирането на цялото тяло са важни не само от гледна точка на външната естетика, но и от гледна точка на здравето. Това ще ви предпази от проблеми със ставите и движенията в бъдеще."

Съдържание

Специфика на упражненията

На 50-годишна възраст тялото на жената започва да се подготвя за менопаузата или вече е преминало през този период. При някои той е по-силно изразен и интензивен, а при други е по-слабо забележим. Но въпреки това винаги на тази възраст се наблюдава намаляване на функцията на половите жлези и понижаване на нивото на хормоните, особено на половите хормони. Това от своя страна се отразява на метаболитните процеси, а това се отразява на тонуса на мускулите и кожата.

Преди да започнете да се упражнявате, трябва да помислите за няколко неща. Първо, за външния вид на корема е отговорен целият комплекс от мускули, включително и тези, които не са свързани пряко с тази област. Например липсата на тонус в големия глутеален мускул може да доведе до наклон на таза, което от своя страна увеличава лумбалната флексия и формира изпъкнал корем. Важно е да да тренирате цялото тяло по цялостен начин, не само на коремните мускули. Второ, тренировките на тази възраст трябва да са насочени към повишаване на еластичността на мускулите вместо да ги втвърдява.

Важно е също така да ги укрепваме, за да поддържаме опорно-двигателния апарат. Задачата ви не е да се стремите към кубици, а към функционалност на коремната област. Когато избирате упражнения, отдайте предпочитание на тези, които ще подобрят работата на мускулите на коремното и тазовото дъно, особено по отношение на синхронизираното взаимодействие между сегментите на тялото.

Имате нужда от закономерност за постигане на резултати. Така че направете упражненията част от ежедневието си, трябва да се упражнявате 3-4 пъти седмично. Започнете с малки и кратки серии от упражнения, като не забравяте и загрявката. След това постепенно увеличавайте броя на повторенията и подходите.

Противопоказания

Ако жената има всичко необходимо за здравето си, тя може да се упражнява на всяка възраст. Дори може да се каже, че тренировките са задължителна част от живота. Необходимо е само да се съобразите със състоянието си, като понякога си струва да намалите интензивността на заниманията или да замените упражненията с по-прости варианти.

Но, разбира се, има и ограничения, за които само лекарят може да ви каже със сигурност. Ако има някакви хронични заболявания, свързани с възрастта или менопаузата, консултацията е задължителна. Всякакви съмнения - причина да се консултирате със специалист, защото спортът не трябва да вреди.

Упражнения за корем

Както вече казахме, най-добре е да изпълнявате упражнения, които ще създадат и установят баланс на опорно-двигателния апарат. При упражненията е важно да се подобри контролът при различните движения, изправената стойка и ходенето.

Първият в този случай ще бъде "мъртъв бъг" и неговите модификации, той има голям ефект върху кортикалните мускули. Не забравяйте, че трябва да започнете с най-простите варианти, като постепенно увеличавате сложността на движенията. Например отначало можете да движите противоположната ръка и крак, за да поддържате равновесие, като постепенно преминавате към вариант с крайници на една страна, а след това добавяте външно съпротивление за ръка или крак.

Не забравяйте за класически обрати. Когато използвате това упражнение, е важно предварително да оцените опорно-двигателния си апарат, за да се уверите, че няма дисбаланс в стойката ви, който може само да се увеличи в процеса на изпълнението му. Потърсете помощ от компетентен фитнес инструктор или лекар.

Можете също така да използвате упражнението "планк" и "квадрат". Не забравяйте да прилагате и вариации за коремните мускули в изправено положение, което ще ви научи да поддържате тон в естествени условия. Това могат да бъдат вариации на съпротивителни удари, ротационни хвърляния на топка и други подобни вариации.

"Мъртъв бръмбар".

Техника

Легнете на постелката и притиснете долната част на гърба и седалището към пода. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете нагоре, така че бедрото да е перпендикулярно на пода, а прасците - успоредни. Изтеглете ръцете си пред себе си.
При издишване върнете дясната си ръка към пода, но не докосвайте повърхността. Успоредно с това изпънете левия си крак покрай пода, също без да го докосвате. Не извивайте долната част на гърба си.
При вдишване се върнете в изходна позиция. След това повторете на втората страна.

Класически обрати

Техника

Легнете на постелката и притиснете долната част на гърба и седалището към пода. Свийте краката си в коленете и опрете стъпалата си на пода. Фиксирайте ръцете си зад главата, но не притискайте тила си.
При издишване започнете да се усуквате, като изтегляте горната част на тялото и я насочвате към коленете докрай. Дръжте долната част на гърба си на място.
При вдишване се върнете в изходна позиция.

Дъска

Техника

Застанете на четири крака. Поставете коленете си под таза, а ръцете си под раменете. Гледайте пред себе си, без да накланяте глава. Дръжте гърба си изправен, напрегнете коремните си мускули.
Разтягайте краката си и ги поставяйте на пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен. Тялото представлява една права линия от петите до върха на главата.
Опитайте се да задържите тази позиция възможно най-дълго. Ако почувствате, че тялото ви започва да се измества, върнете се в изходно положение. След това го направете отново.
Можете също така да изпълнявате планк, като акцентирате върху предмишниците.

"Квадрат"

Техника

Застанете на четири крака. Поставете коленете си под таза, а ръцете - под раменете. Гледайте пред себе си, не накланяйте главата си. Дръжте гърба си изправен, напрегнете коремните мускули.
Поставете стъпалата си на пръсти, опряйте пръстите си на пода.
При издишване отлепете коленете си от пода за няколко сантиметра. Дръжте гърба си изправен. Разпределете теглото си равномерно върху четирите опори.
Опитайте се да задържите тази позиция възможно най-дълго. Ако почувствате, че тялото започва да се измества, върнете се в изходно положение. След това повторете отново.

Странични усуквания в изправено положение

Техника

Изправете се, изправете гърба и раменете си. Фиксирайте ръцете си зад главата, но не ги притискайте към тила.
Разтворете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите на краката си навън.
При издишване издърпайте десния си крак, сгънете го в коляното и го вдигнете до нивото на кръста/гърдите.
Успоредно с това насочете лакътя на дясната си ръка към коляното на същия крак.
При вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Активният начин на живот е ключът към дълголетие, лекота и увереност в себе си и своите способности. Упражнявайте се и бъдете здрави!