ABL обучение: какво е това във фитнес, упражнения

фитнес инструктор

"Ако наистина харесвате групови програми и целта ви е да отслабнете и да напомпате долната част на тялото, опитайте тренировките ABL. На английски език абревиатурата означава коремни мускули, седалище, крака. На руски език тя звучи като "абс, задни части, крака".

По-долу ще разберем какви са предимствата на тази програма за обучение, как е изграден урокът, за кого ще бъде полезен и кой трябва да се въздържа.

Съдържание

Какво ще ви кажем за

Ползи от обучението по ABL

Този вид групова програма е доста лесна за изпълнение, което означава, че ще бъде полезна както за начинаещи във фитнеса, така и за опитни спортисти. В нея могат да участват хора на всякаква възраст и с всякакво ниво на подготовка.

Освен това, когато се упражнявате, ще можете да:

да увеличите общата си издръжливост;
нормализиране на цикъла сън-бодърстване;
удебелява костите ви;
подобряване на лимфния дренаж;
отстраняване на токсините от организма;
правят кожата в проблемните зони по-еластична;
ускоряване на метаболизма.

Основни упражнения

Тренировъчната схема може да включва две части - аеробна и силова. Аеробната част подготвя тялото за силовите упражнения.

Пример за упражнения за аеробната част

Скачане на въже;
стъпване на стъпалото.

Силовата част помага за укрепване на мускулния корсет, подобряване на издръжливостта, стягане на тялото, особено на седалището, краката и коремните мускули.

Пример за упражнения за силова част

Клекове;
напади;
мъртва тяга;
дъска;
обрати.

Сеансът обикновено продължава 45-60 минути. За начинаещите е достатъчно да посещават тренировки 2-3 пъти седмично, а за опитните спортисти - 4-5 пъти. За да увеличите натоварването, можете да използвате спортни уреди - дъмбели, въжета за скачане, бодигардове, фитнес гумени ленти или медицински топки.

Пример за обучение по ABL

По-долу ще ви разкажем как се изгражда такова обучение. Както казахме по-горе, тренировката се състои от две части - аеробна и силова.

Аеробна част

Скачане на въже - 2 минути + стъпване на платформа - 3 минути.
Стъпки на платформата - 3 минути + хвърляне на краката напред - 2 минути.
Скачане на въже - 3 минути + скачане от клек - една минута.
Скачане на въже - една минута с интензивно темпо + една минута с умерено темпо.

Силова част

Клекове с топка - 20 пъти.
Клякания с лост за тяло - 40 пъти.
Клякане с изпънат крак пред вас - 20 пъти. Необходима ви е стъпаловидна платформа: единият крак стои на възвишение, а другият - на пода. Изпълнете клек на вдишване, на издишване изправете краката си, прехвърлете тежестта върху стъпалото, стоящо на стъпалото, вторият крак трябва да бъде изнесен пред вас.
Легнали - 20 пъти за всеки крак.

Препоръки

Правилно преценете нивото си на физическа подготовка. По-добре е да започнете с малко, отколкото да излагате здравето си на ненужни рискове. Изберете продължителността на сесията, трудността на упражненията и интензивността на тренировката според силите си.

Поддържайте сърдечната си честота на 70-80% от максималната си сърдечна честота, за да активирате механизмите за аеробна адаптация. Можете да го изчислите по формулата: 220 - възраст = максималната ви сърдечна честота.

Можете да проследявате сърдечния си ритъм с помощта на фитнес гривни. Ако имате такова устройство, носете го по време на тренировка.

Противопоказания

Ако не сте сигурни дали ви е позволено да изпълнявате програма ABL, по-добре се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете. Той ще ви каже дали имате някакви ограничения за такива натоварвания.

Общите противопоказания за обучение по ABL включват:

сърдечни заболявания;
проблеми със ставите;
бременност;
варикозни вени;
остри етапи на заболяване и нараняване.

Тренировката ABL е оптималният тип упражнения за тези, които искат да намалят обема на тялото си и да се стегнат за лятото. Тъй като тренировъчната програма включва високоинтензивни упражнения, мускулите се укрепват, но не стават визуално по-големи, т.е. няма да получите ефект на "люлеене". След няколко месеца редовни тренировки по ABL тялото става по-стегнато.