Кросфит. Ефективна кръгова тренировка

В рамките на редовната ни рубрика екипът на Champa отново се отправя към тренировките, за да ви представи особеностите и свежите тенденции в света на фитнеса. Днес ще посетим тренировка по кросфит, която се провежда от Reebok в подготовка за състезанието "Стани човек". Няколко думи за мястото: заниманията се провеждат на открито, на площадка в Нескучната градина. От една страна, възниква въпросът: как можем да се справим без оборудване, което лесно може да се набави в залата? От друга страна, става още по-интересно, когато започнем да гадаем каква програма е изготвил нашият треньор Игор Изотов е подготвил за нас днес.

18:01. Добре, да вървим. Започваме, разбира се, със загрявка. Дори няма да се спирам дълго на това, мисля, че всеки осъзнава, че осемчасовият (или дори повече) работен ден в офиса свежда физическата активност почти до нула. Ето защо е много важно да натоварите тялото си правилно и да издърпате всичко, което се разтяга с трудност, преди да започнете тренировка.

Въпрос към обучителя: Има ли грешки, които начинаещите често допускат при първите тренировки, което не само не улеснява упражнението, но и го прави няколко пъти по-трудно?

- Основната грешка е да се страхувате да започнете, да накарате тялото си да работи, това е много трудно и изисква много усилия, но след време ще се обърнете назад и ще се гордеете със себе си.

18:15. Треньорът казва, че днес ще направим една страхотна тренировка и ще си починем от тежката работна седмица. След това ни изпраща да потичаме. Веднага ще ви кажа: бягането не е лесно, така че дори не се опитвайте да сравнявате постиженията си на бягащата пътека в уютната фитнес зала с времето и разстоянието, които ще получите на финала в гората или парка. Да се върнем към задачата ни за бягане: днес в групата на начинаещите тя е три обиколки. Първата и последната обиколка бягаме както обикновено, но втората обиколка бягаме отзад напред. Координацията се проваля, но веднага усещате повишеното напрежение в мускулите си (или само аз? опитайте).

Въпрос към треньора: Издръжливост, физическа сила - за какви други качества помага обучението?

- Работа на сърдечно-съдовата и дихателната система, издръжливост, сила, гъвкавост, мощ, скорост, координация, ловкост, баланс, точност.

18:32. Сега е време да се разделим по двойки и да получим задачата, която ще изпълняваме през останалата част от обучението (т.е. около половин час). Програмата ни е следната: първо бягаме една обиколка, след това правим напади - трябва да има по 100 такива напади на отбор, след това започваме да скачаме на кутията (скоковете на отбор също трябва да са 100), бягаме още една обиколка, повтаряме скоковете и нападите, но вече 75 пъти, бягаме още една обиколка и повтаряме вече познатите действия (общо на отбор - 50 напади и 50 скока), бягаме още една обиколка и ето го и дългоочакваният финал.

Въпрос към треньора: Защо толкова много повторения? 100, 75 - това са някои полуреални числа за редовен фитнес.

- Какво е редовен фитнес? Не знам за него, кажи ми.(Усмихва се.)

18:33. Звучи, че не е толкова лошо. Но след това треньорът обявява, че всеки ще трябва да вземе по една палачинка за отбора. Отидох на разпределението, не помня всички стратификации, но получих палачинка за момичетата - такова нещо тежи само 5 кг (като чантата ми в тежките работни времена). Между другото, ако ви е интересно и сте си мислели, че тук всички се качват, както и аз, с минималното тегло, не е така, с палачинки за момичета, момчета и мъже се занимават не по-малко охотно - и то по 10, 15 и 20 кг. Но сега се върнете към предишния параграф и го прочетете отново. Набиранията се правят с палачинка над главата, скача се върху кутията, разбира се, без нея (кутиите за момичета са високи 65 см, а за момчета - 75 см) и се бяга... бяга с палачинка. Треньорът казва, че не може да я оставя - в случай, че тръгне нанякъде.

Въпрос към треньора: Как разбирате, че палачинката е станала много лека и е време да увеличите теглото ѝ?

- "Треньор, трябва ли да увелича тежестта?". Самият човек в определен момент ще почувства, че може да постигне повече.

18:35. Трикът в цялата тази история е и в правилната работа в екип. Така че, ако усещате, че партньорът ви напълно се отказва, можете да скачате за себе си и "за онзи човек", да правите напади или да тичате с палачинка повече от колегата си. За да се работи по двойки, е по-удобно, всички се разделят на момче-момче и момиче-момиче. Но докато твоята любима си водеше записки в айфона, за да не пропусне нещо, момичетата свършиха и трябваше да се спазаря с единственото свободно момче на площадката.

18:36. Е, предполагам, че е готино, на всеки от нас беше разпределена по една претеглена палачинка и една кутия. Но помните, че треньорът строго забраняваше да се хвърлят палачинки, преди да се тръгне на бягане, нали? Така че, ако правилно съставените двойки могат да решат помежду си кой от тях на коя обиколка да бяга с палачинка (имат по една за отбора) и кой да си почива, то аз нямам избор и ще трябва всеки път да нося петкилограмовия си "приятел". Между другото, знаете ли, в началото на комплекса не е толкова страшно, колкото на третата обиколка.

18:45. Вече сме в разгара си и изпълняваме нашия комплекс. Задачата е следната: не можете да правите упражненията с партньора си едновременно, можете само да се редувате. Измислихме един трик: когато колегата ми скочи от кутията, аз веднага скачам върху нея. Кутиите (за щастие имахме две) бяха поставени една срещу друга. Редуваме се да броим, всъщност всеки от нас трябва да направи упражнението 50 пъти. Но на мен не ми е толкова лесно, затова партньорът ми ми помага и ме спасява от необходимостта да направя 10 скока. Аз съм щастлива, е, почти, продължаваме.

Въпрос към обучителя: Какво правите, когато усещате, че енергията ви е на привършване?

- Хммм, опитайте се да помислите да направите още едно движение, поне още едно... Избягайте още пет метра, това са само пет метра... После още едно, и още едно... По този начин излизате от зоната си на комфорт, като всеки път преодолявате себе си. И всяко такова движение, всеки метър, всяка секунда от времето е победа и то честна... Защото е твоя!

18:50. Вече сме на повече от половината път и времето ни изтича. Треньорът каза, че ако се отпуснем, всички ще бъдем наказани с бърпи. Не знам какво е това, но сигурно е нещо садистично. Знам, разбира се, но за да изпълня още един подход burpee (миникомплекс от по-прости упражнения (лицеви опори, клекове, изскачане), изпълнявани без почивки. - Бел. ред.) е невъзможно за мен.

19:01. Времето изтече, аз и колегата ми вече бяхме направили предпоследната си обиколка, преди да започнем 50 повторения на скокове и напади. Но уви (или за щастие).....

Въпрос към обучителя: Колко пъти седмично можете да тренирате по този начин?

- Тренировките се състоят от функционални движения, изпълнявани с висока интензивност и максимална променливост, така че се съсредоточете върху това как се чувствате. Но в нашата програма няма да влезете в една и съща тренировка, дори ако тренирате всеки ден.

19:05. В края на тренировката отделете малко време за разтягане. Това е важно, загрявката винаги е важна, никога няма да се уморя да го казвам.

Въпрос към обучителя: Бяхме на обучението за начинаещи, какво, по дяволите, ни очаква на продължаващото обучение? Има ли разлика в броя на подходите или в принципно новите упражнения?

- При тренировките за напреднали няма "ад". Просто се предполага, че ако дойдете на такава тренировка, вече сте запознати с основите на основните движения, готови сте да проявите характер в тренировката и да покажете всичко, на което сте способни.

19:15. Нека обобщим. Усещането е невероятно. Не разбирам откъде тялото ми намира толкова много сила и енергия в края на работния ден. Имам чувството, че утре ще ме боли, макар че едно правилно хълцане често изглажда острите ръбове, така че ще видим. Ще дойда ли отново? Разбира се! Първо, треньорите всеки път обещават нещо ново - това е интересно. Второ, не е ли това сплотяване на екипа? Осмелете се да вземете колегите си в края на работния ден и да отидете на спортното игрище. Трето, тренировките на открито са нещо, което всички сме чакали. Време е вече да се измъкнем от задушните зали и да се насладим на прекрасното време.

Съвсем скоро непременно ще ви разкажем за поредната тренировка, в която нашата редакция взе участие като част от подготовката за състезанието "Стани човек" в Коломенское.