Избор на фитнес инструктора: 5 упражнения, които ангажират мускулите на цялото тяло

Тайните на напомпването на цялото тяло бяха споделени с "Чемпиъншип" от Никита Брагин - състезател в категория "Classic Physique", треньор с опит (10 години) и участник в международния фестивал за здраве и спорт SN PRO EXPO FORUM.

"По време на тренировките често чувам въпроси от моите подопечни за любимите ми упражнения. Но като правило повдигнатата тема се превръща в обсъждане на най-ефективните упражнения за целия мускулен корсет.

Веднъж ме попитаха: "Ако можехте да запазите само 5 движения за тялото си, кои щяха да бъдат те?" И знаете ли какво, нито едно от любимите ми упражнения не се вписва в сметката. Ако имах само пет упражнения за тялото си до края на живота си, едва ли щеше да е чак толкова ефективно за тялото ми да правя сгъване на дръжка на въже с една ръка зад главата си или средна делтовидна извивка с дъмбели в стойка.

И така, кои пет движения бих избрал, за да поддържам тонус, сила и издръжливост през целия си живот? Разбира се, тези, които ангажират възможно най-голяма част от мускулите на тялото.

Турският асансьор

Турският подем, изпълняван с тежести или дъмбели, е чудесно упражнение, което ангажира мускулите на цялото тяло, тренира координацията и баланса. Изпълнението на повдигането изисква основна физическа подготовка и известен опит с тежести.

Турският лифт е цяла поредица от движения, които трябва да направите, за да се изправите от легнало положение с гира в протегнатата си ръка и след това да се върнете в същото положение. В различните фази на упражнението в работата се включват мускулите на кората, раменете, краката и ръцете. С други думи, основното предимство на вдигането е натоварването на цялата мускулатура. Това кара различните мускулни групи да работят по съгласуван и координиран начин.

Дъска

Това е статично упражнение, което се изпълнява в положение "легнал" или изправен на лактите за сметка на естествените силови ресурси. То активира максимално мускулната система на човека и включва дори най-дълбоките влакна. От древни времена подобна тренировка е широко използвана в професионалния спорт, фитнеса и при подготовката на борците на Изток, практикувана е от йогите, привържениците на пилатеса и стречинга.

Стоенето в планк едновременно развива мускулите на корема, гърба, ръцете, краката, бедрата и седалището. То има комплексно въздействие върху тялото и ви позволява да постигнете сила и стройност за кратко време. Не се нуждаете от специални помещения и спортно оборудване. Можете да тренирате, когато и където пожелаете.

Клекове

Крака? Глутеуси? Не! Участва цялото тяло. По време на това движение, особено с тежест върху раменете или гърдите, освен цялата долна част на тялото, работят и гърбът, коремните мускули, косите мускули, раменният пояс и много стабилизиращи мускули.

Струва ли си да се споменат ползите за сърдечносъдовата система и издръжливостта?

Набирания на лост

Какво представляват мускулите на цялото тяло, може би се питате?
И къде ще намерите такава ефективна "атака" за целия гръб, но не и в това движение? А също и за коремните мускули, бицепсите, предмишниците. От всички "придърпвания", т.е. движения към себе си, това е най-естественото движение за всеки човек!

Умението да повдигате тялото си нагоре, без да се подпирате на каквато и да е опора, е жизненоважно за всеки.

Изтласкване от пода

Последното упражнение, с което завършва този топ 5, са обикновените лицеви опори на пода. При включването му в този списък, както и в предишния пример, разчитах повече на неговата естественост и цялостност, отколкото на включването на максимален брой мускули в работата.
Това движение, което се извършва "от себе си", както и предишното "към себе си", е основна и жизненоважна необходимост.

Повече от сигурен съм, че ако оставите тези пет движения на който и да е човек на земята за цял живот, в допълнение към ангажирането на мускулите на цялото тяло, ще имате отлично здраве, ще развиете баланса на тялото, издръжливостта, статичната и динамичната сила."