5 упражнения за укрепване на мускулите на краката: комплекс, обучение, гимнастика

член на отбора по лека атлетика на Пермския край

"Развиването на мускулната издръжливост позволява да се справяме с физически натоварвания и да подобряваме резултатите от тренировките. Укрепването на мускулите на краката е особено важно при бягане, тъй като мускулно-скелетната система е подложена на ударни натоварвания по време на бягане. Те се разпределят между коленните и тазобедрените стави, гърба и глезена. Без укрепване на краката няма да е възможно да се подобри качеството на бягането и да се справите с натоварването. Разказвам ви кои упражнения са ефективни и как помагат за предотвратяване на травми.

Съдържание

Основните мускули на краката и техните функции

Упражненията ще се различават в зависимост от това коя мускулна група искате да укрепите. Всички те са насочени към развиване на издръжливостта и подобряване на качеството на бягането. Предлагаме да се занимаем с тях подробно и да разберем коя мускулна група за какви функции отговаря.

Четириглав мускул. Те се активират по време на бягане, помагат за сгъване на коленете и повдигане на краката. Ако не са тренирани, няма да можете да развиете скорост и натоварването няма да се разпределя правилно. Укрепването на квадрицепсите е в основата на тренировките за спорт.
Бицепс на бедрото. Тези мускули се считат за най-силните в цялото тяло. От тяхното развитие зависят ходенето, качеството на адаптация към натоварванията. Недостатъчното развитие на мускулите няма да бъде забелязано по време на ежедневния живот. Но при едно от първите бягания в живота ви почти веднага ще усетите болка и умора в тях.
Мускули на прасеца. Спортистите, които се занимават професионално с бягане, са усъвършенствали уменията си до най-високо ниво и "бягат с краката си". Техните мускули на прасците са максимално укрепени, защото това ускорява бягането. Смисълът е прост: стъпалото е по-малко върху опората, а това намалява контакта със земята и умората. В резултат на това бягането увеличава скоростта и издръжливостта.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката

Започнете да укрепвате мускулите на краката постепенно. По този въпрос е необходимо правилно да се подберат упражненията и да се спазва техниката на изпълнението им. Нека да поговорим за основните елементи на тренировката за укрепване на долната част на тялото.

Клекове

Класическо упражнение за укрепване на четириглавия бедрен мускул и други мускули. Изпълнява се както за развитие на издръжливостта, така и за обща профилактика. Съществуват много техники, но за начинаещите е по-добре да започнат с основната. Когато се изпълняват редовно, клековете ще напомпат отлично мускулите на краката, но упражнението трябва да се прави правилно. Ако нарушите техниката, може да получите контузия. Също така упражнението е подходящо, ако трябва да укрепите сухожилията на коляното.

Набирания

Трябва да се правят напади, за да се подобри еластичността на сухожилията. При правилна техника се активират четириглавите и седалищните мускули. Начинаещите започват да работят със собствено тегло, а професионалистите вече могат да свързват допълнителни тежести, ако е необходимо.

Стъпката трябва да започва от петата и да преминава плавно към стъпалото. Ъгълът на крака трябва да е до 90 градуса в коляното (не трябва да излиза извън линията на пръстите). Задният крак играе ролята на опора и се използва само за баланс. От моята практика мога да кажа, че правилно изпълнените напади са по-безопасни от клековете.

Повдигане на пръстите на краката

За укрепване на мускулите на прасците най-подходящото упражнение е повдигането на пръстите. Препоръчително е да правите повдигане на пръстите в края на тренировката. За да постигнете най-добри резултати, трябва да използвате възвишение, например платформа. Изправяйки се върху нея, трябва да повдигнете стъпалото възможно най-високо и да задържите позицията за няколко секунди. След това петата се спуска възможно най-ниско.

По отношение на техниката има няколко варианта на вдигане: на пръсти с щанга на раменете и вдигане на тренажор. Кой от вариантите ще ви подхожда, зависи от нивото ви на физическа подготовка.

Хиперекстензия

Целта на хиперекстензията е да се укрепят гръбначният стълб, седалищните мускули и бицепсите на бедрата. Ако се спазва техниката, хиперекстензията е безопасна. По време на тренировката се повишава мускулният тонус, което ви позволява да се адаптирате към натоварванията. На начинаещите се препоръчва да започнат да изпълняват упражнението със собствено тегло, като постепенно добавят допълнителна тежест.

Скачане на въже

Въпреки простотата на скачането на въже, упражнението е подходящо за професионални спортисти. Начинаещите по-трудно ще се справят с натоварването. Скачането на въже укрепва мускулите на прасците, подобрява координацията и развива сърдечносъдовата система. Съществуват няколко варианта на техники, но винаги е по-добре да започнете с класическата. Продължителността на скоковете зависи от нивото на тренираност и се подбира индивидуално.

Препоръки за тренировки от състезател по лека атлетика

Как да изберем товара?

Изчисляването на натоварването въз основа на физическата подготовка се разделя на нива.

Начинаещи. За тази категория спортисти се препоръчват минимални натоварвания. Упражненията се изпълняват без допълнителна тежест с постепенно добавяне на тежести. Обръщайте внимание на ЧР, като можете да използвате приспособления за контрол. Не пестете пари за качествени маратонки, фиксиращи стъпалото. Също така в началото е по-добре да потърсите помощ от треньор.
Средно ниво. Ако имате спортен опит, можете да увеличите натоварването и да свържете сложни упражнения. А също и да изпълнявате упражненията за по-голям брой повторения и с по-голяма тежест.
Професионалист. Нуждаете се от индивидуален подход при изготвянето на план. Натоварването се подбира въз основа на вашето ниво на физическа подготовка и желаната цел. Към сесиите се добавят предизвикателни упражнения, за да ви се даде възможност да се адаптирате към повишеното натоварване.

Как да превърнем обучението в полезен навик?

За да постигнете резултати, трябва да спазвате режим и да се упражнявате редовно. Това ще се отрази на физическата форма и общото състояние. Основните съвети за редовност на тренировките ще бъдат:

разработване на план с дни за почивка и упражнения;
последователност: трябва да бягате по едно и също време, което ще ви позволи да развиете навик. Можете да правите дълги бягания или да избирате нови места за разнообразие;
почивка: мускулите ви трябва да се възстановят, а тялото ви да свикне с натоварването;
редовно увеличаване на интензивността на обучението.

Как да помогнем на мускулите да си починат?

Разтягането е много важно за бягането. То помага да направите мускулите си гъвкави, да намалите вероятността от травми и да се отпуснете след тренировка. Съществуват няколко начина за разтягане, които са ефективни след бягане.

Разтягане на задната част на бедрото. Трябва да седнете на пода, да изпънете краката си напред и да насочите пръстите на краката си към себе си. В същото време дръжте гърба си изправен.
Разтягане на четириглавия мускул на бедрото. Поставете коляното си на място, като изнесете единия си крак напред за баланс. Хванете стъпалото на задния крак и го издърпайте към седалищния мускул.
Разтягане на мускулите на прасеца. Приближете се до стена, като единият крак е леко пред вас, а другият - зад вас. Свийте предния крак, така че да усетите напрежение в прасеца на задния крак. За по-голямо удобство можете да подпрете ръцете си на стената.

Упражненията се изпълняват плавно, без резки движения. Трябва да усещате разтягане на мускулите и отпускане.

Тренировките за укрепване на мускулите на краката са важни за поддържане на здравето. За спортистите то е необходимост, за да се елиминира вероятността от травми, да се подобри издръжливостта и да се адаптират към стреса. Редовността на упражненията е от ключово значение както за ускоряването на бягането, така и за цялостната физическа форма. Тренировъчният план е индивидуален и изисква включването на упражнения за всички мускулни групи. Следвайте режима, за да може тялото да се адаптира и да се възстанови.