Как да спортуваме след 30 години: Упражнения с лента за съпротивление за поддържане на добра форма

По-голямата част от посетителите на фитнес клубовете са хора на възраст 30 и повече години. Някои от тях вече имат различни здравословни проблеми. Някой периодично страда от болки в ставите, а някой е недоволен от излишните мазнини и иска да изгради мускули. Общото между всички тях е желанието да бъдат здрави и красиви.

фитнес инструктор

След 30-годишна възраст си струва да комбинирате силови и аеробни упражнения, за да подобрите цялостната си физическа форма и издръжливост.

Съдържание

Как се променя тялото след 30 години?

След 30-годишна възраст започва биологичното стареене. Специалистите отбелязват, че на тази възраст се наблюдава намаляване на нивото на тестостерона в кръвта на мъжете. Не само възрастта допринася за това: заседналата работа, почивката пред телевизора, пътуването с автомобил влошават здравословното състояние. При такива обстоятелства физиката на мъжете и жените на 30-годишна възраст става нехармонична, с излишна мастна тъкан.

Характеристики на спорта след 30 години

За да запазите младостта и доброто си състояние, най-доброто решение е да комбинирате кардио и силови тренировки. Силовите тренировки забавят стареенето и подобряват имунната система. Освен това те ще ви помогнат да изградите мускулна маса. Предпочитайте тренировките със средна интензивност. Те са в състояние да дадат желаната мускулна реакция, да увеличат силата и да укрепят ставите, което ще предотврати травми. За всеки средното натоварване ще бъде индивидуално, затова внимателно подбирайте допълнителните тежести.

С напредването на възрастта хората са по-склонни да бъдат изложени на стресови ситуации. Кардиото ще ви помогне да реагирате по-слабо на проблемите и ще се чувствате много по-щастливи.

Проведени са проучвания за това как активността влияе върху психичното здраве. Изследователите са установили, че умерените физически упражнения намаляват риска от депресивни и тревожни разстройства. Освен това физическите упражнения помагат за по-лесното преодоляване на никотиновата абстиненция и менопаузата.

На 30-годишна възраст и нагоре се проявяват високи способности в спортове, които изискват различни видове издръжливост. Избирайте измежду ски, колоездене, гребане, бягане, бойни изкуства или плуване.

Прост набор от упражнения с гумена лента

Предлагаме ви да започнете да спортувате още сега и да опитате нашата тренировка. За хората след 30-годишна възраст тя ще помогне за повишаване на физическата издръжливост, развиване на силата и гъвкавостта, както и за увеличаване на мускулната маса.

Румънско издърпване

Включва мускулите на задната част на бедрото и долната част на гърба.

Техника:

Краката са по-тесни от ширината на раменете. Гърбът е изправен, ръцете са спуснати надолу и държат гумената лента.
Поемете дълбоко въздух и внимателно издърпайте таза назад, сякаш искате да седнете на стол, и наклонете тялото към пода. Задръжте в това положение за секунда.
По време на движението надолу запазете леко сгъване в долната част на гърба. Когато изтегляте таза назад, сгънете леко коленете.
Издишайте и плавно изправете гърба си с мощно движение.

Изпълнете два подхода по 10 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Набирания

Ангажира мускулите на краката и коремните мускули.

Техника:

Гърбът е прав с леко извиване в долната част на гърба. Раменните лопатки са събрани, гърдите са изнесени напред.
Левият и десният крак са под ъгъл 90° в коленете.
Десният крак се използва само за балансиране.
Поемете дълбоко въздух и внимателно се спуснете надолу до успоредност на бедрото на левия крак с пода.
Издишайте и се изтласкайте нагоре с мощно движение.

Изпълнете два подхода по 10 пъти за всеки крак. Почивка между подходите - една минута.

Наклонено издърпване

Ангажира мускулите на гърба и бицепса.

Техника:

Лактите са леко притиснати към торса. В долната част на гърба - естествено сгъване, гърбът е изправен. Краката са леко свити в коленете, а тазът е изтеглен назад.
Наклонете торса напред и хоризонтално към пода.
Сега издърпайте ластика към кръста, като приберете лактите зад гърба. Съберете лопатките си и задръжте за секунда на върха.
Бавно освободете гумената лента, без да променяте положението на гърба.

Изпълнете два подхода по 12 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Изтласквания

Задейства мускулите на гърдите, раменете и трицепса.

Техника:

Дръжте торса на тялото изправен. Шията, гърбът и бедрата са в една линия. Краката са заедно.
Разпределете натоварването върху цялата повърхност на дланите и пръстите.
Лактите са леко притиснати към тялото.
Бавно се спуснете до ъгъл 90° в лактите.
Издишайте мощно, когато достигнете горната точка.
Не изправяйте лактите докрай.

Изпълнете два подхода по 5-10 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Разтягане на гърдите

Ангажира мускулите на раменете и гърба.

Техника:

Тялото е плоско.
При издишване изнесете лактите нагоре, като събирате лопатките.
Притиснете гумената лента към гърдите за секунда.
При вдишване плавно се спуснете в изходна позиция.

Изпълнете два подхода по 15 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Трицепсово разгъване зад главата в седнало положение.

Ангажира мускулите на ръцете.

Техника:

Дръжте гърба си изправен.
Изнесете ръцете си назад и ги притиснете към ушите си, така че лактите ви да са успоредни един на друг.
С мощно издишване изпънете ръцете, като останете в горната точка за секунда.
Плавно върнете ръцете в лактите под ъгъл 90°.

Изпълнете два подхода по 12 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Бицепсово сгъване в изправено положение с по една ръка

Ангажира мускулите на ръцете.

Техника:

Дръжте гърба си изправен.
С едната ръка хванете ластика така, че задната страна на дланта да гледа надолу.
Дръжте лактите си притиснати към торса.
С мощно издишване сгънете ръката под ъгъл 100-120°, като задържите за секунда.
Плавно върнете ръката в изходно положение.

Изпълнете два подхода по 12 пъти. Почивка между подходите - една минута.

Обучението е приключило.

Спортът след 30 години е много важен. Не забравяйте за храненето и пътят към мечтаното тяло ще бъде лесен!