6 най-добри упражнения за лумбална херния на гръбначния стълб: ефективен комплекс от LFK

фитнес инструктор

"Човешкият гръбначен стълб се състои от 32-33 прешлена, отделени един от друг с хрущялни слоеве - междупрешленни дискове. Благодарение на тях гърбът е подвижен, което ни позволява да се въртим, огъваме и изправяме. Освен това те абсорбират ударите и натоварванията, които възникват по време на ходене, бягане, скачане и всяко друго движение. Междупрешленните дискове могат да се увредят във всяка една от петте области на гръбначния стълб. Това може да се случи особено с възрастта, тъй като с годините дискът губи течност и изсъхва."

Гръбначният стълб е разделен на пет дяла:

Шийният отдел се състои от седем прешлена, разположени в шията.
Гръдната част се състои от 12 прешлена, разположени в гръдния кош.
Лумбалната област се състои от пет прешлена, разположени в долната част на гърба.
Сакралната област се състои от пет сраснали прешлена, разположени под кръста.
Опашната област се състои от 3-4 сраснали прешлена в долната част на гръбначния стълб.

Съдържание

Какво ще ви разкажем за

Увреждания на междупрешленните дискове

Междупрешленният диск е съставен от мека вътрешна част и твърд външен пръстен. Нараняването или увреждането, което се натрупва с течение на времето, може да доведе до притискане на вътрешната част на диска или до изпъкване извън защитната стена на външния пръстен.

Това може да доведе до дискова херния, изпъкналост или други проблеми, придружени от болки в гърба и крайниците, скованост на движенията, изтръпване, слабост в ръцете и други неприятни симптоми.

Причина за дискова херния в долната част на гърба

Лумбалният отдел на гръбначния стълб се състои от масивни прешлени, които понасят най-тежките натоварвания. Ето защо хернията на това място е много често срещано явление. По данни на СЗО през 2020 г. болките в долната част на гърба ще засегнат 619 млн. души по света.

Причините могат да бъдат прекомерно физическо натоварване, заболявания на гръбначния стълб, метаболитни нарушения, вродени особености. Особено застрашени са хората с наднормено тегло, слаба мускулатура и заседнал начин на живот.

Най-често херниите се срещат в долната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб, особено между четвърти и пети прешлен, както и между пети лумбален прешлен и първи кръстен прешлен.

В повечето случаи това се дължи на стареене и износване на диска. Понякога дисковата херния се появява и при здрави хора в резултат на удар, падане или друго сериозно нараняване. Това може да доведе до влошаване на съществуваща дискова херния, която не се е проявявала преди това.

Симптоми на дискова херния в лумбалната част на гръбначния стълб

Състоянието ви ще зависи от това къде се намира дисковата херния и върху кое нервно коренче оказва натиск. Ето някои от най-често срещаните сигнали на тялото.

Болки в гърба. Постоянна или периодична. Състоянието може да се влоши през нощта, при определени движения, кашлица, кихане, както и при продължително стоене и седене.
Болка, изтръпване, парене или мравучкане. Може да се появи от едната страна на тялото.
Мускулна слабост и нарушени рефлекси в коляното или глезена.
Влошаване на функцията на пикочния мехур или червата.
Ишиас. Това е болка, която започва в областта на гърба или седалището и се разпространява надолу по крака до мускула на прасеца или стъпалото.

Важно! Симптомите на лумбалната дискова болест могат да приличат на други проблеми, затова винаги посещавайте Вашия лекар за поставяне на правилна диагноза и подходящо лечение.

Как се диагностицира дискова херния?

Лекарят ще проведе преглед, ще изясни симптомите, ще разбере кога за първи път сте усетили неприятни усещания и кои движения засилват болката. След това специалистът ще провери мускулната сила, нервната функция, чувствителността и рефлексите.

Магнитно-резонансната томография е златният стандарт за диагностика, но тя не дава гаранция за 100%. Болката може да не е свързана с хернията, наличието на херния не винаги е съпроводено с болка, затова се използват допълнителни методи, за да се установи причината за болката и възможните последици.

Рентгенови лъчи;
миелограма;
компютърна томография;
електромиография;
дискография.

Как се лекува лумбална междупрешленна херния?

Междупрешленните хернии на лумбалния отдел на гръбначния стълб се лекуват от невролог и други специалисти с различни методи в зависимост от тежестта и нивото на болката. Основната цел е да се отстранят факторите, които са причинили хернията, ако има такива, както и да се премахнат болката, дискомфортът и другите симптоми. Планът за лечение е индивидуален.

Понякога е достатъчно консервативно лечение, включващо масаж, физиотерапия, носене на корсет, използване на противовъзпалителни лекарства, болкоуспокояващи, промени в начина на живот. При по-сериозни случаи може да се наложи хирургична намеса.

Почивка на легло. Обикновено се използва в най-острия период.
Контрол на теглото. Намаляването на наднорменото тегло спомага за намаляване на натоварването върху гръбначния стълб.
Овладяване на правилната механика на движенията на тялото. Това намалява вероятността от увеличаване на болката или увреждане на диска.
Терапевтични упражнения за укрепване на мускулите.
Физиотерапия. Тя може да включва ултразвук, масаж, ударно-вълнова терапия и други методи.
Използване на гръбначен корсет.
Лекарства за овладяване на болката и отпускане на мускулите.

Комплекс от упражнения за херния на лумбалния гръбнак

Комплексът, който предлагаме, е насочен към премахване на симптомите и облекчаване на състоянието на херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Тези упражнения могат да се използват и като превантивна мярка.

При херния е необходимо да се подхожда внимателно към тренировките, за да не се влоши състоянието. Изпълнявайте движенията плавно и под контрол в продължение на 10-15 повторения. Избягвайте резки движения. Ако при изпълнението на упражненията се появят болезнени усещания, незабавно прекратете упражнението.

Глутеален мост

Това упражнение тренира мускулите на задната част на бедрото и седалището.

Техника

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете и подпрете петите си здраво на пода. Поставете стъпалата си на разстояние 20-25 см едно от друго.
Обърнете внимание на положението на стъпалото и колянната става. Те стоят плоски една под друга и не се свличат навътре или навън.
Направете естествено сгъване в долната част на гърба и избягвайте силното сгъване.
При издишване повдигнете таза до права линия с гърба, като задържите на върха за една секунда или повече.
Като вдишвате, плавно и контролирано спуснете таза до най-ниската точка. Поддържайте мускулите на седалището и коремната преса в леко напрежение.

Quadroplex

Упражнението укрепва гръбначния стълб и кортикалните мускули.

Техника

Застанете на четири крака и разпределете равномерно тежестта на тялото си върху ръцете и краката.
Направете естествено сгъване в долната част на гърба и спуснете раменете надолу. Също така напрегнете коремните си мускули.
При издишване едновременно вдигнете дясната си ръка нагоре и напред, а левия си крак - нагоре и назад.
Задръжте това положение за една секунда.
По време на упражнението избягвайте силно преразтягане на долната част на гърба.
Като вдишвате, бавно и контролирано върнете дясната ръка и левия крак в изходна позиция.

Усукване на коремните мускули

Това упражнение тренира коремните мускули.

Техника

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете. Направете естествено сгъване в долната част на гърба. Опитайте се да избегнете силното сгъване.
Поставете ръцете си на гърдите или хванете с тях ушите си. Това ще премахне ненужните движения на врата и ще намали натоварването на шийната област.
При издишване сгънете торса, като отлепите лопатките от пода. Задръжте в горната позиция за една секунда.
Всички движения се изпълняват стриктно благодарение на силата на коремните мускули. Важно е долната част на гърба да не се отлепя от пода по време на упражнението.
При вдишване плавно наведете тялото до изходно положение.

Удължаване на краката в легнало положение настрани

Това упражнение тренира средните седалищни мускули.

Техника

Легнете настрани с изправени крака, насочете пръстите на краката към себе си. Едната ръка може да се постави на пода, а другата - под главата, за да се стабилизира тялото и да се намали натоварването на врата.
Като издишвате, бавно, без да се дърпате, повдигнете изправения крак до ъгъл от 45 градуса или малко по-висок, като направите кратка пауза в горната точка.
Като вдишвате, плавно и контролирано върнете изправения крак в изходна позиция, като насочите пръста към себе си.

Къдрици McGill

Това упражнение тренира коремните мускули.

Техника

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното и го поставете на пода, а другият крак изпънете напред.
Отпуснете врата си. Поставете ръце на гърдите си или хванете ушите си. Това ще премахне ненужните движения във врата и ще го освободи от натоварването.
При издишване леко наведете тялото, като отлепите лопатките от пода и приближите ребрата към таза. Задръжте в горната точка за една-две секунди.
Като вдишвате, бавно и контролирано наведете тялото обратно в изходна позиция. След това сменете краката.

Страничен планк на Макгил

Това упражнение тренира косите мускули и средния глутеус.

Техника

Легнете настрани, като поставите левия си крак и левия лакът на пода.
Направете естествено сгъване в долната част на гърба и спуснете раменете надолу. Напрегнете коремните си мускули. Можете да поставите дясната си ръка върху рамото си.
С помощта на мускулите на кората на тялото задръжте позицията планк настрани. Уверете се, че тялото е хоризонтално и тазът не пада нагоре или надолу.
Задръжте в това положение за 5-15 секунди и повторете същото от другата страна.
Можете също така да изпълнявате по-лека версия на упражнението с колянна опора на свити крака.

Препоръки при изпълнение на упражнението

Темп на изпълнение. Изпълнявайте упражненията бавно. Бързите и резки движения отнемат част от натоварването на мускулите поради инерцията. Това намалява потенциала за сила и мускулен растеж. Освен това резките и неконтролирани движения увеличават риска от влошаване на травма на междупрешленния диск.

Амплитуда на движението. Упражненията с твърде кратка амплитуда не натоварват достатъчно мускулите, а прекомерната амплитуда може да предизвика травми, затова изпълнявайте упражнението с определена амплитуда.

Натоварване. Отдавайте предпочитание на умерените натоварвания и постепенно увеличавайте интензивността на тренировката. Ако досега сте тренирали във формат за силови тренировки, тук ви предлагаме различен тренировъчен формат - по-щадящ. Избягвайте усукването или прекомерното изпъване на гръбначния стълб, както и тежките натоварвания в долната част на гърба.

Разтягане. Правете упражнения за разтягане на мускулите на гърба, бедрата и седалището. Това може да намали напрежението в областта на долната част на гърба.

Дишане. Когато правите упражнения, обръщайте внимание на правилното дишане. Дълбокото дишане ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да подобрите кръвообращението.

Спиране заради болка. Ако се появят неприятни усещания, е необходимо незабавно да спрете упражненията и да се консултирате с лекар.

Упражнения с треньор. По-ефективно и по-безопасно е да се упражнявате лично с треньор или лекар от LFC, за да овладеете правилната техника на изпълнение и да вдигнете натоварванията.

Противопоказания

Правилно подбраните упражнения и адекватното натоварване се отразяват благоприятно върху здравето на гръбначния стълб, но има и индивидуални противопоказания.

Препоръчително е да се консултирате със специалист преди обучението. Особено в случай на сърдечносъдови заболявания, проблеми с гръбначния стълб и ставите, херния и протрузия на междупрешленните дискове, затлъстяване, някои неврологични заболявания и остеохондроза.

доктор по физиотерапия и спортна медицина, терапевт

"Дисковата херния не винаги е причина за болките в гърба. Голям процент от болките са свързани с други проблеми. Когато спортувате, не трябва да изпитвате "онези познати" усещания за болка по време на упражненията, след тях и на следващия ден. Може да усещате лек дискомфорт до 3-4 точки по субективните усещания от 0 до възможните 10. Където 0 е никаква болка, 5 е гримаса на болка на лицето ви, а 10 е непоносима болка. Това изобщо не трябва да е лесно".

Ограничете упражненията, ако имате: