Как правилно да помпате пейка: 6 упражнения за мъже, жени

фитнес инструктор

"Упражненията на пейка са ефективен начин за трениране на всички мускули, от които се нуждаете. Силните коремни мускули са от съществено значение за цялостното здраве и физическа форма, независимо от пола или възрастта ви. Тренировките на пейка с преса имат за цел да развият силата на коремните мускули и да подобрят стабилността на тялото, а не да горят мазнини. Намаляването на размера на корема се постига чрез калориен дефицит."

Съдържание

Какво ще ви разкажем за

Защо да тренирате коремните мускули?

Тренирането на всички сегменти на коремната преса и правилното хранене ще ви помогнат да изградите силен мускулен корсет, да укрепите гръбначния стълб, да направите центъра на тялото мощен, а корема - плосък и релефен.

Коремните мускули включват:

Прав - създава коремна преса и поддържа тялото балансирано.
Напречен - отговаря за стабилността на гръбначния стълб и за изравняването на стойката.
Пирамидален - прави корема плосък.
Косвени - отговарят за подвижността на тялото.

Коремните мускули също така осигуряват стабилна позиция на гърба, участват в координацията на движенията на тялото, помагат за по-лесно справяне с ежедневните дейности, поддържат правилна стойка, подобряват спортните постижения, позволяват да подобрите здравето си, играят важна роля в работата на стомашно-чревния тракт и помагат за намаляване на риска от битови травми и болки в гърба.

Противопоказания

Редовната двигателна активност има положителен ефект върху здравето на опорно-двигателния апарат и психичното здраве. Въпреки че спортът значително подобрява качеството на живот, всеки може да има ограничения при физическите упражнения, които е важно да се вземат предвид.

Преди да се упражнявате, е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да установите дали има някакви противопоказания. Важно е да се упражнявате с повишено внимание, ако имате:

заболявания на сърдечно-съдовата система;
проблеми с гръбначния стълб и ставите;
проблеми с храносмилателния тракт;
затлъстяване;
някои видове неврологични заболявания.

Също така острата болка в ставите, инфекциите, обострянето на хронични заболявания, скорошните операции и наранявания, треската и обострянето на проблеми с гръбначния стълб могат да бъдат сигнали за ограничаване на тренировките.

Ползи от тренировките на пейка

Избор на трудност. Обучението на специална пейка ви позволява да избирате различни ъгли на наклон, което дава възможност да усложните упражнението и да го адаптирате към нивото си на физическа подготовка.

Изолиране на абс. Дизайнът на пейката фиксира краката и тялото, което ви позволява да ангажирате по-точно коремните мускули. По този начин се елиминира ненужното натоварване на други мускулни групи.

Обхват на движение. Пейката ви позволява да изпълнявате упражнения с голяма амплитуда, което допринася за по-добро разтягане и свиване на коремните мускули.

Подобрена стабилност и баланс. При тренировките на пейка може да се наложи активно да пазите равновесие. Това ще подобри равновесието ви и ще укрепи стабилизиращите ви мускули.

Разнообразие на упражненията. Пресата на пейка ви позволява да изпълнявате различни варианти на упражнения. От класически усуквания до завъртания на торса и повдигане на краката.

Топ 6 Упражнения за бенч преса

Регулирайте ъгъла на пейката според нивото на трудност.

Свиване на пейка

Техника

Легнете с гръб върху машината и фиксирайте краката си така, че единият валяк да е в подколянното сухожилие, а вторият - на свода на стъпалото.
Притиснете долната част на гърба си към пейката с естествена флексия. Избягвайте силното сгъване.
Поставете ръцете си на гърдите или хванете ушите си. Тази позиция ще облекчи ненужното натоварване на шийната област.
При издишване сгънете торса, като отдалечите лопатките си от пейката. Задръжте в сгънато положение за една секунда.
При вдишване плавно изправете тялото в изходна позиция. Изпълнявайте движенията без подръпване, като напрягате коремните мускули.

Изпълнете два подхода от по 15-20 повторения. Броят им зависи от нивото на физическата ви подготовка и целите на тренировката. Почивка между подходите - една минута.

Странични усуквания

Техника

Легнете с гръб върху тренажора и фиксирайте краката си така, че едното руло да е в подколянното сухожилие, а второто - на свода на стъпалото.
Притиснете долната част на гърба си към пейката с естествена флексия. Избягвайте силното сгъване.
Поставете ръцете си на ушите, а лактите ви да сочат встрани. Тази позиция на ръцете нежно поддържа главата ви и елиминира ненужните движения във врата.
При издишване сгънете торса, като отдалечите лопатките си от пейката. След това завъртете торса на тялото, така че десният лакът да клони към лявото коляно. Задръжте това положение за половин секунда или една секунда.
При вдишване плавно разгънете торса до изходно положение. Изпълнявайте движението без подскоци, като напрягате коремните мускули.
Повторете от другата страна.

Изпълнете два подхода от по 10-15 повторения. Почивка между подходите - една минута.

Прибиране на таза със свити крака

Техника

Легнете с гръб върху тренажора и хванете валяка с ръце. Повдигнете свитите си крака нагоре, така че петите ви да гледат към тавана.
Долната част на гърба е напрегната с естествена флексия. Контролирайте го по време на цялото упражнение. Отпуснете врата си.
При издишване наклонете таза към корема и задръжте за една секунда.
При вдишване плавно и контролирано изправете таза обратно в изходна позиция. Уверете се, че няма силно отклонение в долната част на гърба.

Изпълнете два подхода от по 15-20 повторения. Почивка между подходите - една минута.

Прибиране на таза с изправени крака

Техника

Легнете по гръб на тренажора и хванете с ръце валяка. Изпънете изправените си крака напред.
Долната част на гърба е напрегната с естествена флексия. Контролирайте го по време на цялото упражнение. Вратът е отпуснат.
При издишване завъртете таза към корема, като повдигате изправените си крака нагоре. Задръжте в тази позиция за една секунда.
При вдишване плавно и контролирано изправете таза обратно в изходна позиция, като спуснете изправените крака надолу. Уверете се, че няма силно отклонение в долната част на гърба.

Изпълнете два подхода от по 10 повторения. Почивка между подходите - една минута.

"Велосипед"

Техника

Легнете по гръб на тренажора и хванете с ръце валяка. Повдигнете леко свитите крака нагоре и издърпайте пръстите на краката от себе си.
Долната част на гърба е напрегната, с естествена флексия. Контролирайте го по време на цялото упражнение. Отпуснете шията, тя не трябва да е напрегната.
При издишване приберете коляното на левия си крак към корема, като държите десния крак изправен.
При вдишване изправете левия крак, след това издишайте и приберете коляното на десния крак към корема.

Изпълнете два подхода за по 30 секунди. Почивка между подходите - една минута.

"Ножици"

Техника

Легнете по гръб на тренажора и хванете с ръце валяка. Повдигнете леко свитите крака нагоре и издърпайте пръстите на краката от себе си.
Притиснете долната част на гърба си плътно към пейката, като я контролирате по време на цялото упражнение. Отпуснете врата си.
При издишване кръстосайте краката си един върху друг.
Докато вдишвате, разтворете краката си настрани.
Изпълнявайте движенията последователно със средно темпо.

Направете два подхода за по 30 секунди. Почивка между подходите - една минута.

Как ефективно да изпомпвате корема?

Редовност. Изпълнявайте упражнения за коремни мускули два пъти седмично. Много хора се отказват от тренировките след две до четири седмици, защото не виждат резултат под формата на кубици.

Достатъчно натоварване. Коремната преса трябва да се тренира със същите методи като всяка друга мускулна група. Започнете с прости упражнения и леко натоварване, като постепенно увеличавате сложността. Твърде голямото натоварване или внезапното увеличаване на натоварването може да обезкуражи тренировките и да увеличи риска от травми.

Темпо на упражненията. Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано. Изключете бързите и резки движения, така че цялото натоварване да пада върху коремните мускули. Също така резките движения могат да нарушат техниката на упражнението, което увеличава риска от травми.

Как да премахнем корема с упражнения за корем?

Ако искате да изгорите коремните мазнини с помощта на упражнения за корем, не чакайте резултата. Извършвайки различни усуквания, може да усетите парене в областта на ректус абдоминис, но това не е свързано с изгаряне на мазнини на това място.

Загубата на тегло на място не съществува. Когато правите упражнения, тялото ви черпи енергия от цялото тяло, а не само от частта, която тренирате.

Според проучванията упражненията за коремната преса не намаляват загубата на мазнини в коремната област. Друго проучване сравнява две групи хора. В едната изследваните лица са правили упражнения за коремни преси и са спазвали диета, а другата група не е правила упражнения за коремни преси, а е спазвала диета. В крайна сметка и двете групи намалили процента на коремните си мазнини, но между тях нямало съществена разлика в резултатите.

Единственият начин да се сдобиете с плосък корем е да намалите общия процент на телесните мазнини, като създадете калориен дефицит чрез диета, упражнения и ежедневна активност. Дали обаче ще имате кубици, или не, зависи от вашата генетика, възраст, хормони, както и от други фактори.