Упражнение "ъгъл" за коремните мускули: 3 варианта на техниката и съвети на треньора

Упражнение "ъгъл" за коремните мускули: 3 варианта на техниката и съвети на треньора

Когато ги правите, ще можете да тренирате не само дълбоките коремни мускули, но и гърба и краката си.

Когато обичайните усуквания вече не са ефективни или са скучни, е време да потърсите нови начини за напомпване на коремните мускули. За да разнообразите тренировките си, можете да опитате упражнението "ъгъл". То е насочено към развиване на статичната сила на коремните мускули и е подходящо за средно и по-високо ниво на тренираност. За характеристиките и техниките на изпълнение ще поговорим повече заедно с треньора в тази статия.

Ползи от упражнението

Майстор-треньор на веригата фитнес клубове Pride Fitness

"Упражнението "ъгъл" е едно от най-ефективните статични упражнения за трениране на коремните мускули.

Изпълнението изисква добър мускулен контрол, така че за начинаещите може да е трудно. Същността е да се задържи позицията на тялото, при която ъгълът между тялото и краката е 90 градуса. Включени са всички части на тялото: краката, тялото и ръцете са в напрежение.

Основното натоварване е върху правите и косите мускули на корема. Важна роля играят стабилизиращите мускули, те са свързани, за да задържат нестабилна позиция. В този момент се ангажират и дълбоките коремни мускули, които не са включени в работата на динамичните упражнения. Друго предимство на това статично упражнение е, че при редовното му изпълнение се увеличава гъвкавостта на връзките и сухожилията.

"Ъгълът" има три варианта на изпълнение, които включват малко по-различни мускули. При варианта на лоста натоварването пада върху раменете и ръцете, като се развива захватът. Същите мускули участват и при упражнението с опора на предмишниците. Във варианта на пода ръцете не играят толкова голяма роля, но гърбът се натоварва по-активно, тъй като тялото трябва да се държи под ъгъл, а не перпендикулярно на пода, както в другите случаи.

Противопоказания

При избора на сложни упражнения е важно да вземете предвид особеностите на тялото си. Съществуват фактори, които ограничават изпълнението. В случая с "ъгъла" те включват:

• усещания за болка в долната част на гърба - от леки до силни;
• протрузии, дискова херния и други увреждания на гръбначния стълб;
• болки в лактите, наранявания на ръцете (за вариантите с лост и стена);
• наранявания на гръбначния стълб;
• период на възстановяване след операция;
• възпаление;
• бременност, период след раждането.

Как се изпълнява упражнението "ъгъл": 3 варианта

Ъгъл на пода

Техника

• Седнете на пода, краката са изпънати пред вас, гърбът е изправен.
• Повдигнете краката си на 30-40 градуса, като ги държите изправени. Наклонете тялото леко назад. Изпънете ръцете си покрай тялото или пред себе си. Ъгълът между тялото и бедрата е приблизително 90 градуса.
• Намерете равновесие и задръжте позицията за 20-30 секунди. Не извивайте гърба си и не сгъвайте краката си.
• Спуснете краката си плавно обратно на пода.

Ъгъл на бара

Техника

• Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Напрегнете коремните мускули, дръжте гърба изправен, старайте се да не увисвате в раменете.
• Повдигнете изправените крака до ъгъл от 90 градуса между тялото и краката.
• Задръжте позицията. Не се клатете и не сгъвайте коленете си.
• Спуснете краката си бавно надолу, отстранете турниката.

Като начало направете два или три подхода за 20-30 секунди. След известно време можете да увеличите до пет подхода за 40-60 секунди.

Ъгъл с опора на предмишниците

Техника

• Поставете се с гръб към стената. Свийте ръцете си, като фиксирате предмишниците си плътно върху щангите.
• Прехвърлете тежестта върху ръцете си, разтворете краката си надолу. Не се отпускайте в раменете. Гърбът ви е притиснат към опората.
• Повдигнете изправените крака нагоре до 90-градусов ъгъл между тялото и краката.
• Задръжте позицията. Не сгъвайте коленете си.
• Спускайте бавно краката си надолу. Застанете върху опорите.

В началото изпълнете два или три подхода от по 20-30 секунди. След известно време можете да увеличите до пет подхода от 40-60 секунди.

Изберете подходящата за вас вариация и добавете ъгъла към тренировъчния си план. Той перфектно ще разнообрази упражненията ви и ефективно ще напомпа коремните ви мускули.