Упражнение "ножици" за изпомпване на корема: 2 варианта на изпълнение и съвети на треньора

Упражнение "ножици" за изпомпване на корема: 2 варианта на изпълнение и съвети на треньора

Този елемент ще натовари не само коремните ви мускули, но и бедрата ви.

Можете не само да режете хартия с ножица, но и да тренирате мускулите на краката и коремните мускули! Не бързайте да търсите канцеларски материали у дома. Разбира се, става дума за упражнението за коремните мускули. За техниката му на изпълнение и особеностите разговаряхме с фитнес инструктор.

Майстор-треньор в мрежата от фитнес клубове Pride Fitness

"Ножиците" могат да се комбинират с различни упражнения за коремни мускули за по-ефективен тренировъчен комплекс."

Ползи и противопоказания

При това упражнение основната част от натоварването пада върху правите и косите мускули на корема. Те работят при статично задържане на положението на краката. Благодарение на динамичното движение обаче се включват бедрата и седалището, а долната част на коремните мускули също работи в динамичен режим. Редовното изпълнение на упражнението ще направи корема по-стегнат и ще укрепи мускулите на тазовото дъно.

Нека преминем към факторите, които могат да попречат на изпълнението на упражненията в плана за обучение. Те включват: бременност, диастаза, следродилен и възстановителен период след операция, травми на гърба и междупрешленни хернии. Ако чувствате дискомфорт или изпитвате болка при изпълнението на упражнението, консултирайте се с вашия лекар за съвет.

Как се изпълнява.

Това упражнение може лесно да се включи в тренировката за коремни мускули. Изпълнявайте необходимия брой повторения или определяйте времето за изпълнение на упражнението. Можете да започнете с 15-20 секунди за три-четири подхода и след това да увеличите времето. "Ножицата" може да се усложни, като се добавят специални тежести за подбедриците, или можете да я изпълнявате в бавно темпо.

Класически ножици

Техника

• Легнете на пода, като за по-голяма безопасност постелете постелка за йога. Притиснете гърба си плътно към повърхността.
• Поставете ръцете си покрай тялото. Напрегнете коремните мускули. Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото време на упражнението.
• Повдигнете краката си от пода на около 20-25 см.
• Вдигнете десния си крак под ъгъл 45 градуса от пода, а левия спуснете на 5-10 см, преди да го върнете на пода. Сменяйте краката последователно.

Паралелни ножици

Техника

• Легнете на пода, като за по-голяма безопасност постелете постелка за йога. Притиснете гърба си плътно към повърхността.
• Поставете ръцете си покрай тялото. Напрегнете коремните си мускули. Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото време на упражнението.
• Повдигнете краката си от пода на около 20-25 см.
• Повдигнете десния крак малко над левия. Сега насочете десния крак наляво, а левия - надясно.
• По този начин, редувайки горната част на крака, продължете движението напречно.

Грешки при изпълнението му

Изглежда, че в това упражнение няма нищо сложно, но е възможно да се допуснат и неточности в него, което ще доведе до липса на резултати или дори до наранявания.

Често срещани грешки при изпълнението на това упражнение:

1. Движение на тялото и ръцете по време на упражнението. Това може да доведе до преместване на тежестта, което рискува да окаже негативно влияние върху гръбначния стълб.
2. Изпълнение на упражнението твърде бързо. Трябва да усещате как мускулите работят, а не как се движат със замахването.
3. Изпълнение на недостатъчен брой повторения. Както и при много други упражнения, един подход няма да доведе до необходимите резултати.
4. Вдигане на краката твърде високо. Не е необходимо да се използва толкова широка амплитуда.

"Ножиците" са подходящи както за тренировки във фитнес залата, така и у дома. Изберете удобно място и започнете да тренирате.