ABS-тренинг: какво е във фитнеса, упражнения, ползи, противопоказания

Съществуват толкова много различни тренировки за коремни мускули, че е невъзможно да ги запомните всички. Но много от тях страдат от монотонност заради повтарящите се упражнения и това става скучно. Днес ще анализираме един нов подход за трениране на коремните мускули - ABS-тренировката. Той ще бъде по-ефективен от повечето тренировъчни видеоклипове и много по-интересен.

член на руския национален отбор по лека атлетика

"ABS-тренировките са съкращение от Abdominal Back Spine, те са раздел във фитнеса, насочен към укрепване на кората и коремните мускули. Основната цел на ABS-тренировките е не само да развиете известните "кубчета" на корема, но и да укрепите гърба, да подобрите стойката си и да увеличите общата си издръжливост."

Съдържание

Каква е историята?

Защо обучението с ABS е готино?

В стремежа си към облекчаване на коремните мускули много хора забравят, че развитието на тялото изисква цялостен подход и това се отнася за всички мускулни групи. Разбира се, можете да откриете пет-седем от най-популярните упражнения за корем и да ги правите постоянно. И дори ще постигнете някакви резултати. Ако обаче не си давате повече физическа активност или ако го правите, но в малки количества, мускулите ще растат дисхармонично.

Тук на помощ ще ви дойде ABS-тренингът. Разбира се, няма да можете да напомпате цялото тяло с тях, но те така или иначе ще донесат много ползи, огънете пръстите си.

Те ще ви помогнат да изгорите мазнините по цялото тяло.
Повишаване на общото ниво на издръжливост.
Ще укрепите значително гърба си, ще подобрите стойката си.

Валерия Андреева: Правилно подбраните упражнения превръщат всяка тренировка в ефективен комплекс. Практикувайки ABS, вие буквално създавате мощен мускулен корсет, който може да ви предпази от травми.

Анатомия на коремната преса

Защо изобщо се нуждаете от коремна преса, освен, разбира се, по естетически причини? В края на краищата той не се състои от "кубчета", а от мускули, всеки от които изпълнява определена функция. Нека разберем.

Най-големият от тях е външният косо разположен коремен мускул, който отговаря за огъването на гръбначния стълб. А за огъването на гръбначния стълб в лумбалната област отговаря правият мускул. Следващият - вътрешният косо разположен мускул - помага за въртенето на торса и спомага за увеличаване на вътрекоремното налягане. Напречният коремен мускул, най-дълбокият мускул, стабилизира лумбалния гръбнак и таза преди движение на ръцете или краката.

Ефективни упражнения за обучение по ABS

Сега е време да преминем от теория към практика. Повечето от тези тренировки не изискват никакво оборудване, така че можете да ги правите дори у дома. Изучавайте внимателно техниката и се опитвайте да повтаряте след нас за по-добро запомняне. Но не се фиксирайте само върху тези упражнения, има още много други. Експериментирайте, не се страхувайте да опитате нещо ново и да промените тренировъчната си програма.

Хардстайл дъска

Техника на изпълнение

Легнете с лице надолу на пода и се повдигнете в позиция планк на предмишниците.
Уверете се, че лактите ви са под раменете, а ръцете ви са свити в юмруци.
Предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга.
Напрегнете цялото си тяло колкото е възможно повече: четириглавия мускул, седалището, гърба и юмруците.
Отделете 10-20 секунди за този подход.
След това отпуснете мускулите си.

Оборудване: не се изисква.

"Мъртъв бръмбар"

Техника

Легнете по гръб с ръце над раменете.
Вдигнете краката си и ги свийте в коленете, така че прасците ви да сключат ъгъл от 90 градуса с бедрата.
В същото време спуснете лявата си ръка зад главата, а десния крак изпънете напред и издърпайте пръстите му към пода.
Задръжте в това положение за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете елемента, но с другата ръка и крак.
Уверете се, че долната част на гърба ви остава в контакт с пода.
Опитайте се да дишате равномерно.
Изпълнете 14 редуващи се повторения, за да завършите подхода.

Оборудване: не се изисква.

Странични сгъвания с дъмбели

Техника

Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел в дясната си ръка.
Дланта на ръката ви трябва да е обърната навътре.
Дръжте гърба си изправен, напрегнете торса и се наведете настрани, доколкото можете, но само в кръста. Задръжте за една секунда в най-ниската точка на амплитудата на движението.
Върнете се в изходна позиция.
Изпълнявайте от 12 до 20 повторения за всеки подход.
Теглото на използвания дъмбел трябва да е осезаемо, но не на ръба на силите ви за вдигане.

Оборудване: един дъмбел или гира със средно тегло.

Клекове с щанга на раменете

Техника

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен.
Извадете щангата от стойката и я поставете на раменете си.
Тази версия на клека включва тялото, а не краката, затова работете с празна щанга.
Издърпайте седалищните мускули назад и направете клек.
Оттласнете се назад с петите и се върнете в изходна позиция.
Направете 12 повторения на подход.

Оборудване: празна щанга.

Куче птица

Техника

Застанете на четири крака, изправете гърба си. Поставете раменете си над китките.
Едновременно с това изпънете левия крак назад и дясната ръка напред.
Задръжте това положение за няколко секунди.
След това сгънете ръката и крака си и доближете лакътя и коляното си до тялото, като напрегнете коремните мускули.
Върнете се в изходна позиция и повторете същия елемент, като смените страните.
Направете пет повторения наведнъж.

Оборудване: не се изисква.

Препоръки за тренировки с ABS

Ефективният подход към силовите тренировки е систематично да се работи с противоположни мускулни групи. Обикновено се започва с бицепса, след това се преминава към трицепса, гърдите, гърба, бедрата и седалището. Ето защо тренировката за ABS обикновено включва упражнения както за коремните мускули, така и за мускулите на гърба. Това е класическият подход.

Съществуват няколко варианта на тези тренировки. Една от разновидностите е ABS+bums. При този вариант към традиционните упражнения за коремната преса се добавя комплекс за краката и седалището. Първо се тренират седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрото и мускулите на гърба. След това атлетите преминават в легнало положение и изпълняват комплекс от упражнения за коремни мускули. Този тренировъчен формат се характеризира с висока интензивност. При редовни упражнения в продължение на няколко месеца се развива издръжливост, намалява се мастната тъкан, а тялото става по-стегнато и атлетично.

Друга възможност е ABS+разтегателен материал. Тази тренировка съчетава основен набор от упражнения за коремни мускули с упражнения за разтягане. По време на сесията упражненията за сила се редуват с упражнения за релаксация. Този подход помага да се избегне ненужното натоварване на мускулите, намалява мускулната умора и спомага за бързото възстановяване.

Как да се храним правилно, за да постигнем най-добри резултати?

Понякога дори най-интензивните тренировки не водят до желаните резултати в борбата с прекомерните мастни натрупвания в областта на корема. Причините може да са различни, но една от основните е неправилното хранене.

Ефективността на тренировките зависи пряко от храните, които съставляват дневния ни хранителен режим. Ако тренираме, за да напомпаме коремната преса, няма да получим желания резултат без здравословна диета.

Валерия Андреева: Само чрез съчетаване на правилно хранене и физическа активност можете да постигнете желаните резултати и да подобрите здравето си. Необходимо е да изключите мазната храна, богата на бързи въглехидрати, т.е. тестени изделия, сладкиши, тлъсто месо и бързи закуски. Също така е препоръчително да се ограничи консумацията на промишлено приготвени храни, като колбаси, франзели и готови за консумация полуфабрикати, които съдържат излишна сол, допринасяща за задържането на вода в организма.

За да поддържате здравето си, трябва да обогатите диетата си с пресни зеленчуци, плодове, яйца, варено месо и нетлъста риба. Храната трябва да е редовна, да се състои от пет или шест хранения на малки порции. Важно е да пиете поне 1,5-2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси.