Клякания на един крак: техника, как да направите упражнението пистолет

фитнес инструктор

"Клекове с един крак" или "пистови клекове" са популярно упражнение в каланетиката с повишено ниво на трудност за трениране на силата и стабилността на долната част на тялото. Пистолетните клекове са много подобни на класическите клекове, но тук натоварването се разпределя върху единия крак, докато другият се държи във въздуха пред вас. Упражнението напомпва мускулите на краката, седалището и кората, както и развива координацията, силата, гъвкавостта и ловкостта. Усвояването на правилната техника на упражнението може да отнеме повече от седмица или дори месец, но заради високата му ефективност си заслужава. За начинаещите препоръчваме да започнат с няколко начални упражнения и по-прости клекове с един крак."

Съдържание

Какво ще ви разкажем за

Ползи от упражнението

Изпомпване на мускули и сила у дома. Това упражнение без допълнително оборудване е в състояние да натовари силно квадрицепсите, бицепсите на бедрата, седалищните мускули и кората на тялото, което прави възможно изграждането на сила и мускули на долната част на тялото у дома. Освен това укрепвате стабилизиращите мускули, които осигуряват равновесие.

Развитие на координацията и баланса. Поради липсата на стабилна позиция на тялото при клек на един крак мозъкът изпраща сигнали до определени мускулни групи, за да поддържа равновесие. Така развиваме координацията и чувството за равновесие, които ще са ни полезни във всички спортове и в ежедневието.

Развитие на кортикалните мускули. Упражнението включва активно кортикалните мускули. Едната част от мускулите работи статично, поддържайки равновесие, а другата част работи динамично, позволявайки ви да извършвате различни движения. Силната кора подобрява спортните постижения и намалява риска от травми по време на физическа активност.

Подобряване на подвижността на долната част на тялото. Упражнението изисква добра подвижност в тазобедрените, коленните и глезенните стави. В долната позиция на упражнението ъгълът на сгъване в глезенната и тазобедрената става може да е по-голям, отколкото при обикновените клекове. Когато правите клекове на един крак, подобрявате подвижността. Това помага да поддържате ставите си здрави и намалява риска от травми.

Формиране на красива стойка. Клекът на един крак развива мускулите, отговорни за поддържането на равномерна и красива позиция на тялото - седалищните, задната повърхност на бедрото, мускулите - стабилизатори на тялото и други. Ако тези мускули са силни, ще можете да ходите дълго време и без затруднения с изправен гръб, а болките в долната част на гърба ще са много по-малко.

Премахване на асиметрията в тялото. Когато правите упражнения едновременно за двете страни на тялото, единият крайник може да поеме по-голямо натоварване. Например преси на лежанка, клекове с щанга или различни набирания. Това може да доведе до неравномерно развитие на мускулите и силата. Едностранните упражнения помагат да се премахнат разликите в развитието.

Противопоказания

"Пистолетните клекове" - ефективно и полезно упражнение, което обаче може да не е подходящо за всеки. Преди да започнете упражненията, се препоръчва да се консултирате с лекар, ако имате:

Наранявания и ставни заболявания. Ако имате травми на коляното, глезена или тазобедрената става, клякането на един крак може да влоши проблема. Хората със ставни заболявания също трябва да внимават, тъй като натоварването на засегнатите стави може да е прекомерно;
проблеми с гръбначния стълб. Хората с болки в долната част на гърба, силен дискомфорт между лопатките и скованост на врата трябва да заменят упражнението с по-просто за известно време;
ниско ниво на физическа подготовка. Ако току-що сте започнали фитнес програма или нямате сила и стабилност в долните крайници, упражнението ще бъде трудно, неефективно и опасно;
болка по време на упражнението. Ако усетите болка или дискомфорт по време на упражнението, по-добре е да го прекратите. При изпълнението на "пистолетния клек" може да е трудно, но не трябва да има болка.

Техника на пистолетните клекове

Застанете прави с изправен гръб. Изнесете гръдния кош напред и съберете лопатките си. Уверете се, че колянната става е обърната по посока на пръстите на крака.
Прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак, повдигнете леко десния крак във въздуха и изпънете ръцете си нагоре. Важно е да напрягате мускулите на стъпалата, за да подобрите стабилността на коляното и глезена.
При вдишване с напрегната коремна преса бавно започнете движението, като издърпате таза назад, след което свийте коляното на левия крак, без да го сгъвате навътре. В този момент изпънете десния крак напред. Изправен или свит десен крак ще зависи от нивото на разтягане. Не се фокусирайте върху него.
При издишване натиснете петата си в пода с мощно движение и свийте крака в коляното. Изправете се напълно в колянната и тазобедрената стави до изходно положение.
Препоръчваме гърбът ви да е изправен, но не всеки може да го направи поради слаба подвижност на глезена и гърба, затова е позволено леко закръгляне.

Не се съсредоточавайте върху броя на повторенията. Някой може да направи три повторения, друг - 10. Наблегнете на правилната техника. Почивайте между отделните подходи в продължение на 2-3 минути.

Какви упражнения ще ви помогнат да овладеете "пистолетните клекове"?

Упражнения на един крак с частична амплитуда

Този вариант повтаря техниката на упражнението клек на един крак, но се изпълнява в кратка амплитуда. Застанете с гръб към пейка, стол или диван. Като вдишвате, бавно се спуснете на пейката на един крак. След това при издишване от тази позиция се издигнете благодарение на силата на опорния крак.

Клекове с един крак на пейка

Изпълнява се в пълна амплитуда, но без да се изнася кракът пред вас. Застанете с десния крак на ръба на кростренажора, като другият крак е свободно поставен отстрани на кростренажора. Като вдишвате с изправен гръб, бавно изнесете таза назад и клякайте, докато задната част на бедрото ви докосне седалищните мускули.

Клекове на един крак с опора

Можете да използвате шведска стена, стълба или примки TRX като опора. Упражнението следва същата техника като клека на един крак, но опората на ръцете премахва част от натоварването, което прави упражнението по-лесно за изпълнение.

Застанете с лице към шведската стена или примките TRX и ги хванете с ръце. Като вдишвате с изправен гръб, бавно издърпайте таза си назад и клякайте, докато задната част на бедрото ви докосне седалищните мускули.

Български напади

Това упражнение помага за развиване на баланса и стабилността на единия крак, както и за напомпване на мускулите на задната и предната част на бедрото и седалището. Препоръчваме ви да изпълнявате упражнението с дъмбели, за да увеличите силата на долната част на тялото и да подготвите мускулите, сухожилията и връзките си за клек на един крак.

Застанете с гръб към пейката и поставете левия си крак на пейката, като тежестта на тялото ви е върху десния крак. Като вдишвате, бавно отдалечете таза си и се сгънете в тазобедрената става. При издишване се повдигнете, като използвате силата на опорния крак.

Румънско дърпане на един крак

Това упражнение напомпва мускулите на задната повърхност и седалищните мускули, както и развива стабилизиращите мускули за баланс и стабилност на торса в нестабилна позиция. Препоръчваме ви да изпълнявате упражнението с дъмбели или щанга, за да развиете силата на долната част на тялото и да укрепите мускулите, връзките и сухожилията.

Застанете с равен гръб и леко свити в коленете крака. Вземете щангата в ръце и прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак, докато левият крак е изтеглен назад и леко повдигнат във въздуха. Като вдишвате, бавно издърпайте таза назад, накланяйки тялото си напред. Като вдишвате, с изправен гръб се изправете до изходно положение.

Често срещани грешки при изпълнение на клекове на един крак

Липса на загрявка. Недостатъчното загряване на мускулите и ставите може да доведе до травми, затова е важно да се загрявате правилно. Мускулите ви може да не са достатъчно гъвкави и готови да се справят с натоварването, което увеличава риска от навяхвания или други травми.

Повдигната пета на опорния крак. Поради липса на гъвкавост в глезена или тазобедрената става петата може да се отлепи от пода. Това води до неправилно разпределение на натоварването, увеличава риска от травми и намалява ефективността на упражнението. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да държите петата си притисната към пода или поставете под нея диск с тегло 1,25 кг или 2,5 кг.

Невъзможност за ангажиране на мускулите на гърба и коремните мускули. Невключването на гърба и коремните мускули в упражнението може да доведе до лоша техника, което намалява ефективността на упражнението и увеличава риска от нараняване.

Упражнения с бърз темп. Понякога атлетите се опитват да изпълнят упражнението твърде бързо, което води до лоша техника и увеличава риска от нараняване. Клекът с един крак изисква контрол, концентрация и никакви резки движения

Липса на стабилност в стъпалото и коляното. Ако усещате, че коляното или стъпалото ви се разхождат прекомерно по време на упражнението, това може да доведе до нараняване. Лека нестабилност е възможна, но не повече.

Работете за укрепване на мускулите на краката и подобряване на равновесието, например със специални упражнения за стабилност и координация.

Съвети за обучение

Развивайте баланс. Правете упражнения с един крак, като например стойка на един крак или балансиране върху нестабилни повърхности, като босу или дъска за балансиране.
Подобряване на гъвкавостта на тялото. Правете редовно разтягане, включително динамични и статични упражнения за основните мускулни групи, за да увеличите подвижността на ставите. Изпълнявайте и специфични упражнения за мобилност на лопатките и гръдния отдел на гръбначния стълб.
Укрепване на мускулите на бедрата, седалището и долната част на краката. Включете упражнения като лег-преси, клекове с гайки, клекове с щанга, напади, повдигане на пръсти и други упражнения за развиване на силата на долната част на тялото.
Напомпайте коремните мускули и разгъвачите на гърба. Изпълнявайте усуквания, повдигане на краката, странични усуквания, планк, хиперекстензия, гребане и други, за да развиете силата на багажника и да подобрите стабилността.