Скачане на въже за тонус: универсална тренировъчна машина, позната от детството

Въжето за скачане е компактно и евтино съоръжение, което е познато на всички от ранна възраст. Ако в детството сте скачали за забавление, сега можете да съчетаете удоволствието с ползите за фигурата и здравето си. Упражненията с въже за скачане на чист въздух ще ви помогнат да тонизирате тялото си, да получите прилив на енергия и да подобрите дихателната система. Ето всичко, което трябва да знаете, за да проведете успешна тренировка.

Защо упражненията с въже за скачане са ефективни?

Скачането на въже е не само една от най-енергоемките тренировки и чудесно средство за отслабване, но също така подобрява кръвообращението, ускорява метаболизма и повишава издръжливостта. При тази тренировка се ангажират почти всички мускулни групи, включително мускулите на глезена, които не се включват често при други упражнения.

Укрепването на мускулите на стъпалото и ахилеса е важно за избягване на травми при различни спортове. Например при каране на ски, фигурно пързаляне, тенис и дори бягане. Освен това скачането развива координацията и баланса, което позволява по-добър контрол на тялото. Друг плюс на въжето за скачане е неговата лекота: удобно е да го вземете със себе си за упражнения на улицата и по време на пътувания.

Как да изберем оборудването?

Съществуват много видове въжета за скачане, които се различават по материала на въжето и дръжките. Най-добрият вариант както за начинаещи, така и за професионални спортисти е въже, изработено от поливинилхлорид с тънки пластмасови дръжки. То ще издържи дълго време, удобно е за хващане и може да се регулира по дължина.

Можете да проверите дали дължината на оборудването е подходяща за вас по следния начин. Застанете с краката си точно в средата на въжето и го издърпайте нагоре. Дръжките трябва да са точно под височината на раменете.

Съвети за безопасна и продуктивна тренировка

• Не забравяйте да загреете. Тренировките с въже за скачане натоварват много ставите, така че правилната подготовка на тялото за скачане е изключително важна.
• Когато се оттласквате, издърпайте пръстите на краката си нагоре, така че стъпалата ви да са напрегнати.
• Дръжте ръцете си сгънати под ъгъл 90° и имайте предвид, че трябва да усуквате въжето за скачане благодарение на движенията на ръката, а не на рамото. Лактите ви трябва да останат на нивото на кръста.
• Приземявайте се на пръстите на краката си, а не на цялото стъпало, и омекотете коленете си, за да не нараните сухожилията си.
• Дръжте коремните мускули стегнати, а гърба изправен. Не повдигайте раменете си и не стягайте мускулите на врата.
• Не забравяйте да дишате. Дишайте през носа си равномерно, без забавяне.

Техника на упражненията

Обикновено единично въже за скачане - най-простият, но много ефективен вариант на обучение. Ако искате разнообразие, редувайте няколко техники. Изпълнявайте всеки вид в продължение на по една минута. Две или три серии по 10 минути на ден ще ви помогнат бързо да постигнете видими резултати. Постепенно увеличавайте времето за тренировка и съкращавайте почивката между сериите.

Единични скокове

Застанете прави и дръжте въжето за скачане с две ръце. Стъпете върху него, така че да е зад вас. Използвайте ръцете си, за да превъртите въжето над главата си и го прескочете, когато то се доближи до пръстите ви. Изпълнявайте скоковете с удобно темпо. Опитайте се да скачате колкото се може по-ниско и колкото се може по-често.

Двойни скокове

От изходна позиция се оттласнете от пода с краката си и едновременно с това завъртете въжето над главата си два пъти с ръце. Изпълнявайте скоковете с удобно темпо. При двойните скокове трябва да скачате възможно най-високо, така че ръцете ви да имат време да извъртят две завъртания.

Движение на място

Направете скок от единия крак на другия и едновременно с това с ръце завъртете въжето за скачане над главата си. Прескачайте въжето за скачане, когато то се доближи до пръстите на левия или десния ви крак. Изпълнявайте скоковете с бързо темпо.

Скачане от една страна на друга

При всяко завъртане на въжето за скачане скачайте не на едно място, а от страна на страна за кратко разстояние. Изпълнявайте скоковете с удобно темпо.

Скачане на един крак

Повторете техниката на класическите единични скокове, но ги изпълнявайте на един крак. Не забравяйте да повторите упражнението с опора на другия крак.

Има и други също толкова ефективни упражнения за поддържане на тонуса. Изберете подходящото за вас и не бъдете мързеливи!