6 nejlepších cviků na herniaci bederní páteře: účinný komplex LFK

fitness trenér

"Lidská páteř se skládá z 32-33 obratlů, které jsou od sebe odděleny vrstvami chrupavky - meziobratlovými ploténkami. Díky nim je páteř pohyblivá, což nám umožňuje otáčení, ohýbání a narovnávání. Tlumí také nárazy a namáhání, které vznikají při chůzi, běhu, skocích a jakémkoli jiném pohybu. Meziobratlové ploténky se mohou poškodit v kterékoli z pěti oblastí páteře. K tomu může dojít zejména s přibývajícím věkem, kdy ploténka v průběhu let ztrácí tekutinu a vysychá."

Páteř je rozdělena do pěti oddílů:

Krční oddíl se skládá ze sedmi obratlů nacházejících se na krku.
Hrudní část se skládá z 12 obratlů umístěných v hrudním koši.
Bederní oblast se skládá z pěti obratlů v dolní části zad.
Křížovou oblast tvoří pět srostlých obratlů, které se nacházejí pod pasem.
Kostrční oblast se skládá ze 3-4 srostlých obratlů v dolní části páteře.

Obsah

Co vám řekneme o

Poranění meziobratlové ploténky

Meziobratlová ploténka se skládá z měkké vnitřní části a tvrdého vnějšího prstence. Poranění nebo poškození, které se časem nahromadí, může způsobit, že vnitřní část ploténky tlačí na ochrannou stěnu vnějšího prstence nebo z ní vyčnívá.

To může způsobit kýlu, výhřez nebo jiné problémy doprovázené bolestmi zad a končetin, ztuhlostí pohybu, necitlivostí, slabostí v rukou a dalšími nepříjemnými příznaky.

Příčina kýly v dolní části zad

Bederní páteř se skládá z mohutných obratlů, které nesou největší zatížení. Proto je herniace v tomto místě velmi častým jevem. Podle WHO postihly v roce 2020 bolesti dolní části zad 619 milionů lidí na celém světě.

Příčinou může být nadměrná fyzická námaha, onemocnění páteře, metabolické poruchy, vrozené vady. Zvláště ohroženi jsou lidé s nadváhou, slabým svalstvem a sedavým způsobem života.

Nejčastěji se kýly vyskytují v dolní části bederní páteře, zejména mezi čtvrtým a pátým obratlem a mezi pátým bederním obratlem a prvním křížovým obratlem.

Ve většině případů je to způsobeno stárnutím a opotřebením disku. Někdy se kýla objeví i u zdravých lidí v důsledku úderu, pádu nebo jiného vážného zranění. To může vést ke zhoršení již existující kýly, která se dříve neprojevila.

Příznaky hernie disku v bederní páteři

Váš stav závisí na tom, kde se hernie nachází a na jaký nervový kořen tlačí. Zde jsou uvedeny některé z nejčastějších signálů těla.

Bolesti zad. Trvalá nebo periodická. Stav se může zhoršovat v noci, při určitých pohybech, kašli, kýchání, ale i při delším stání a sezení.
Bolest, necitlivost, pálení nebo brnění. Může se vyskytovat na jedné straně těla.
Svalová slabost a zhoršené reflexy v koleni nebo kotníku.
Zhoršení funkce močového měchýře nebo střev.
Zánět sedacího nervu. Jedná se o bolest, která začíná v oblasti zad nebo hýždí a šíří se dolů po noze do lýtkového svalu nebo chodidla.

Důležité! Příznaky onemocnění bederní ploténky mohou být podobné jiným problémům, proto vždy navštivte svého lékaře, aby stanovil správnou diagnózu a vhodnou léčbu.

Jak diagnostikovat hernii disku?

Lékař provede vyšetření, objasní příznaky, zjistí, kdy jste poprvé pocítili nepříjemné pocity a jaké pohyby zvyšují bolest. Dále odborník vyšetří svalovou sílu, funkci nervů, citlivost a reflexy.

Magnetická rezonance je zlatým standardem pro diagnostiku, ale neposkytuje záruku 100%. Bolest nemusí souviset s kýlou, přítomnost kýly není vždy doprovázena bolestí, proto se ke zjištění příčiny bolesti a možných následků používají další metody.

Rentgen;
myelogram;
počítačová tomografie;
elektromyografie;
diskografie.

Jak léčit bederní meziobratlovou kýlu?

Meziobratlové kýly bederní páteře léčí neurolog a další specialisté různými metodami v závislosti na závažnosti a míře bolesti. Hlavním cílem je odstranit faktory, které případnou kýlu způsobily, a také odstranit bolest, nepohodlí a další příznaky. Plán léčby je individuální.

Někdy stačí konzervativní léčba, včetně masáží, fyzioterapie, nošení korzetu, užívání protizánětlivých léků, léků proti bolesti, změny životního stylu. V závažnějších případech může být nutný chirurgický zákrok.

Klid na lůžku. Obvykle se používá v nejožehavějším období.
Kontrola hmotnosti. Snížení nadváhy pomáhá snížit zatížení páteře.
Zvládnutí správné mechaniky pohybů těla. Tím se sníží pravděpodobnost zvýšené bolesti nebo poškození plotének.
Terapeutické cvičení na posílení svalů.
Physical therapy. It may include ultrasound, massage, shockwave therapy and other methods.
Use of a back brace.
Medications to control pain and relax the muscles.

Komplex cviků na hernii bederní páteře

The complex we propose is aimed at eliminating symptoms and alleviating the condition of herniated lumbar spine. These exercises can also be used as a preventive measure.

With a hernia, it is necessary to approach the training carefully, so as not to aggravate the condition. Do the movements smoothly and under control for 10-15 repetitions. Avoid sharp movements. If there are painful sensations when performing exercises, immediately stop the exercise.

Hýžďový most

This exercise trains the muscles of the back of the thigh and buttocks.

Technika

Lie on your back. Bend your legs at the knees and rest your heels firmly on the floor. Place your feet at a distance of 20-25 cm from each other.
Pay attention to the position of the foot and knee joint. They stand flat under each other and do not collapse inward or outward.
Make a natural flexion in the lower back, and avoid strong flexion.
As you exhale, lift your pelvis up to a straight line with your back, holding at the top for one second or more.
As you inhale, smoothly and under control lower the pelvis to the lowest point. Keep the muscles of the buttocks and abs in a slight tension.

Quadroplex

The exercise strengthens the spine and cortical muscles.

Technika

Stand on all fours and distribute your body weight evenly on your arms and legs.
Make a natural bend in the lower back and lower your shoulders down. Also tense your abs.
As you exhale, simultaneously raise your right arm up and forward, and take your left leg up and back.
Hold this position for one second.
Avoid severe overextension in the lower back during the exercise.
As you inhale, slowly and controlled return the right arm and left leg to the starting position.

Twisty na břišních svalech

This exercise trains the abdominal muscles.

Technika

Lie on your back. Bend your legs at the knees. Make a natural bend in the lower back. Try to avoid a strong bend.
Place your hands on your chest or grasp your ears with them. This will eliminate unnecessary movements in the neck and take the load off the cervical region.
As you exhale, bend your torso, pulling your shoulder blades off the floor. Hold in the upper position for one second.
All movements are performed strictly due to the strength of the abdominal muscles. It is important that the lower back does not come off the floor during the exercise.
As you inhale, smoothly bend the body to the starting position.

Prodloužení nohou vleže na boku

This exercise trains the middle gluteal muscles.

Technika

Lie on your side with straight legs, point your toes towards yourself. One hand can be placed on the floor, and the other hand can be placed under the head to stabilize the body and take the load off the neck.
As you exhale, slowly, without jerking, bring the straight leg up to an angle of 45 degrees or slightly higher, pausing briefly at the top point.
As you inhale, smoothly and under control bring the straight leg back to the starting position, pointing the toe toward you.

McGillovy lokny

This exercise trains the abdominal muscles.

Technika

Lie on your back. Bend one leg at the knee and place it on the floor, and the other leg stretched forward.
Relax your neck. Place your hands on your chest or grasp your ears. This will eliminate unnecessary movements in the neck and relieve it of the load.
As you exhale, gently bend the body, pulling the shoulder blades off the floor and bringing the ribs closer to the pelvis. Hold in the upper point for one or two seconds.
As you inhale, slowly and under control, bend the body back to the starting position. Next, switch legs.

McGillovo boční prkno

This exercise trains the oblique muscles and gluteus medius.

Technika

Lie on your side, resting your left foot and left elbow on the floor.
Make a natural bend in the lower back and lower your shoulders down. Tense your abs. You can place your right hand on your shoulder.
Using your cortex muscles, hold the plank position on your side. Make sure that the body is level, and the pelvis does not fall up or down.
Hold this position for 5-15 seconds and repeat the same on the other side.
You can also perform a lighter version of the exercise with a knee rest on bent legs.

Doporučení při provádění cvičení

Pace of Execution. Do the exercises slowly. Fast and sudden movements take some of the load away from the muscles due to inertia. This reduces the potential for strength and muscle growth. Also, sudden and uncontrolled movements increase the risk of aggravating an intervertebral disc injury.

Movement amplitude. Exercises that are too short in amplitude don’t load the muscles enough, and excessive amplitude can provoke injury, so perform the exercise at a set amplitude.

Load. Give preference to moderate loads and gradually increase the intensity of the workout. If you have previously trained in a strength training format, here is a different training format – more gentle. Avoid twisting or overextending the spine, as well as heavy loads on the lower back.

Stretching. Do stretching exercises for your back muscles, hips, and buttocks. This can reduce tension in the lower back area.

Breathing. When doing exercises, pay attention to proper breathing. Deep breathing will help relax your muscles and improve blood circulation.

Stopping for pain. If there are unpleasant sensations, it is necessary to immediately stop exercising and consult a doctor.

Exercise with a trainer. It is more effective and safer to exercise personally with a trainer or a doctor of LFC to master the correct technique of performance and pick up loads.

Kontraindikace

Properly selected exercises and adequate load favorably affect the health of the spine, but there are individual contraindications.

It is recommended to consult a specialist before training. Especially in case of cardiovascular disease, spine and joint problems, herniated and protrusion of intervertebral discs, obesity, some neurological diseases and osteochondrosis.

doctor of physical therapy and sports medicine, therapist

“A herniated disc is not always the cause of back pain. A large percentage of pain is related to other problems. When exercising, you should not experience “those familiar” pain sensations during exercise, after exercise and the next day. You may feel mild discomfort up to 3-4 points on subjective sensations from 0 to a possible 10. Where 0 is no pain at all, 5 is a grimace of pain on your face, and 10 is unbearable pain. It shouldn’t be easy at all.”

Limit exercise if you have:

acute joint pain;
recent surgery or trauma;
infections;
high body temperature;
exacerbation of chronic diseases;
exacerbation of spinal conditions.