V chladných měsících si mnozí lidé dávají pozor na váhu, protože tělo je nejčastěji schované za vrstvami oblečení. S příchodem tepla se situace mění.
Většina lidí v létě touží shodit přebytečná kila a získat upravenou postavu. Je však důležité systematicky dodržovat správný jídelníček, a to nejen před plážovou sezónou a obdobím dovolených. Chcete-li zůstat štíhlí, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel.
Co vám řekneme o
K hubnutí by se nemělo přistupovat bezmyšlenkovitě: musíte si stanovit přesné cíle a promyslet taktiku. Stanovte si realistické cíle: odborníci na výživu doporučují omezit hubnutí na 0,5-1 kg týdně. Toto tempo se může zdát pomalé, ale je pravděpodobnější, že vám pomůže výsledky udržet.
Extrémní diety mohou skutečně způsobit rychlý úbytek hmotnosti - někteří lidé dokážou zhubnout až 20 kilogramů za jeden nebo dva týdny. Taková dieta má však na organismus mimořádně negativní dopad. Navíc hrozí vysoké riziko vzniku takzvaného "jo-jo" efektu, kdy se ztracená váha může stejně rychle vrátit.
Nezapomeňte, že udržitelného hubnutí lze dosáhnout pouze komplexním přístupem. Mělo by jít o kombinaci správně zvolené stravy, cvičení a kvalitního spánku.
7 tipů pro efektivní hubnutí
Doktor lékařských věd, profesor, odborník lékařského centra "Manor Medical" (Izrael)
"Pokud dodržujete zdravý stravovací režim a pravidelně cvičíte, ale nemůžete se zbavit nadváhy, pak si vytvořte několik dalších užitečných návyků, které vám pomohou shodit přebytečná kila."
1 - Více procházek
Využijte teplého počasí a delšího světla - přidejte ke své každodenní rutině několik stovek kroků navíc. Každý malý kousek se počítá: zkuste vystoupit z autobusu na dřívější zastávce nebo nechte auto kousek dál od kanceláře a zbytek cesty dojděte pěšky.
Místo sezení na gauči a sledování televize si můžete zvyknout na večerní procházku s někým z rodiny nebo s přítelem. Skvělým společníkem vám bude také pes.
2. Zařaďte do jídelníčku více zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým indexem.
Lidé, kteří chtějí zhubnout, musí zvýšit příjem ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu a snižuje chuť na nezdravé pochutiny. Tímto způsobem snížíte množství zpracovaných potravin s přidaným cukrem, které konzumujete, což pomůže při regulaci hmotnosti.
Kromě vlákniny obsahuje ovoce a zelenina mnoho vitamínů a minerálů, které jsou pro tělo nezbytné.
Odborníci doporučují jíst denně alespoň pět porcí ovoce a zeleniny.
3 Omezte příjem alkoholu
Sledujte sami sebe: konzumujete alkohol během dne při letních setkáních a grilování? Zkuste alkohol vyřadit, abyste se vyhnuli dalším kaloriím a cukru. Skleničku vína nahraďte sklenicí čisté vody s citronem.
Omezení příjmu alkoholu také pomáhá snížit chuť k jídlu, protože alkohol může potlačit schopnost těla rozpoznat hormony hladu.
4 - Vynechejte limonády a jiné sladké nápoje, včetně ovocných šťáv.
Vyřaďte ze svého jídelníčku sladké nápoje (sycené nápoje a ovocné šťávy), protože se jedná o tekuté kalorie, které se mohou rychle přeměnit na tuk.
Je to nejjednodušší způsob, jak se vyhnout zbytečným prázdným kaloriím a zabránit přetížení metabolických mechanismů vašeho těla.
5. Udělejte ze spánku prioritu
Studie prokázaly, že nedostatečný spánek vede ke zvýšení hladiny hormonu hladu ghrelinu.
Dodržování spánkového režimu pomáhá správnému fungování hormonů regulujících tělesnou hmotnost. Spěte 7-8 hodin a nezapomeňte jít spát před 12:00. Melatonin, spánkový hormon, hraje důležitou roli při regulaci hmotnosti.
6. Vyhněte se dehydrataci
Je možné zaměnit žízeň za hlad, zejména když se začnete více hýbat a potit. Vyzkoušejte následující postup: až příště ucítíte kručení v žaludku, vypijte plnou sklenici vody a počkejte několik minut, zda pocit ustoupí. Vaše tělo vám možná říká, že máte jen žízeň.
7. Moudře svačte
Při svačinách se snadno přeženete, zejména pokud dáváte přednost potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Pokud tedy máte mezi jídly pocit hladu, zvolte si svačinu s nízkým obsahem sacharidů, která vás zasytí na delší dobu.
Ke svačině se hodí hrst mandlí, řecký jogurt bez cukru, sýr nebo kousek ovoce s nízkým glykemickým indexem.
7 častých chyb při regulaci hmotnosti
Při kontrole hmotnosti je důležité vyvarovat se chyb. Světlana Kanevská vyjmenovala ty nejčastější:
- nahradíte jídlo sladkým nápojem nebo džusem;
- svačíte pečivo;
- jíte hodně ovoce s vysokým glykemickým indexem (meloun, banány, hroznové víno, rozinky);
- držíte přísnou dietu (např. kefírovou);
- vynecháte snídani;
- přejdete na nízkotučné potraviny;
- jdete spát po dvanácté hodině v noci.
Kolik kilogramů můžete shodit za měsíc?
Podle Světlany Kanevské na tuto otázku neexistuje jediná odpověď s jasným číslem. Vše závisí na výchozí hmotnosti a míře otoku těla. Čím vyšší jsou tyto ukazatele, tím rychlejší budou první výsledky, ale pak bude proces probíhat pomaleji, a to je zcela normální.
Rychlý úbytek velkého počtu kilogramů je zdraví nebezpečný.
Co dělat, aby se kilogramy navíc nevrátily?
Odpověď je velmi jednoduchá - proměňte všechna doporučení a opatření, která jsme popsali v tomto článku, ve zvyk.
Musíte si uvědomit, že hubnutí není krátkodobý projekt, ale kompletní změna životního stylu po zbytek života. Je důležité to přijmout a užívat si zdravého životního stylu. Jen tak se váha bude vždy pohybovat na ideálních číslech a přinese vám nejen morální uspokojení, ale také lehkost a energii.
Další tipy, jak zhubnout bez diet, najdete v tomto videu.