5 cvičení na posílení svalů nohou: komplexní, trénink, gymnastika

člen atletického týmu Permského kraje

"Rozvoj svalové vytrvalosti umožňuje zvládnout fyzickou zátěž a zlepšit výsledky tréninku. Posilování svalů nohou je důležité zejména při běhu, protože pohybový aparát je při běhu vystaven nárazovému zatížení. Ta jsou rozložena mezi kolenní a kyčelní klouby, záda a kotník. Bez posílení nohou nebude možné zlepšit kvalitu běhu a vyrovnat se se zátěží. Prozradím vám, jaké cviky jsou účinné a jak pomáhají předcházet zraněním.

Obsah

Hlavní svaly nohou a jejich funkce

Podle toho, kterou svalovou skupinu chcete posílit, se cviky liší. Všechny jsou zaměřeny na rozvoj vytrvalosti a zlepšení kvality běhu. Navrhujeme zabývat se jimi podrobně a pochopit, která svalová skupina je zodpovědná za jaké funkce.

Čtyřhlavý sval stehenní. Aktivují se při běhu, pomáhají ohýbat kolena a zvedat nohy. Pokud nejsou trénované, nebudete schopni vyvinout rychlost a zátěž nebude správně rozložena. Posilování kvadricepsů je základem sportovního tréninku.
Stehenní bicepsy. Tyto svaly jsou považovány za nejsilnější v celém těle. Od jejich vývoje se odvíjí chůze, kvalita adaptace na zátěž. Nedostatečný rozvoj svalů se během každodenního života neprojeví. Ale při jednom z prvních běhů v životě v nich téměř okamžitě pocítíte bolest a únavu.
Lýtkové svaly. Sportovci, kteří se běhu věnují profesionálně, mají své dovednosti zdokonalené na nejvyšší úroveň a "běhají nohama". Jejich lýtkové svaly jsou maximálně posílené, protože zrychlují běh. Pointa je jednoduchá: chodidlo je méně na opoře, a tím se snižuje kontakt se zemí a únava. V důsledku toho se při běhu zvyšuje rychlost a vytrvalost.

Cvičení na posílení svalů nohou

Začněte posilovat svaly nohou postupně. V této věci je třeba správně vybrat cviky a dodržovat techniku jejich provádění. Promluvme si o základních prvcích tréninku na posílení dolní části těla.

Dřepy

Klasický cvik na posílení čtyřhlavého svalu stehenního a dalších svalů. Provádí se jak pro rozvoj vytrvalosti, tak pro všeobecnou prevenci. Existuje mnoho technik, ale pro začátečníka je lepší začít s tou základní. Při pravidelném provádění dřepy dokonale rozpumpují svaly nohou, ale cvik je třeba provádět správně. Pokud porušíte techniku, můžete se zranit. Také je cvik vhodný, pokud potřebujete posílit kolenní šlachy.

Výpady

Pro zlepšení pružnosti vazů by se měly provádět výpady. Při správné technice se aktivují čtyřhlavé a hýžďové svaly. Začátečníci začínají pracovat s vlastní vahou a profesionálové již mohou v případě potřeby připojit další závaží.

Krok by měl začínat patou a plynule přecházet na chodidlo. Úhel nohy by měl být v koleni do 90 stupňů (neměl by přesahovat linii prstů). Zadní noha slouží jako opora a používá se pouze k udržení rovnováhy. Ze své praxe mohu říci, že správně prováděné výpady jsou bezpečnější než dřepy.

Zvedání prstů na nohou

Pro posílení lýtkových svalů je nejvhodnějším cvikem zvedání prstů na nohou. Doporučujeme provádět zdvihy prstů na nohou na konci tréninku. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, měli byste používat vyvýšeninu, například plošinu. Při zvedání na ní musíte zvednout chodidlo co nejvýše a v této poloze vydržet několik sekund. Poté se pata spustí co nejníže.

Co se týče techniky, existuje několik variant zvedání: na špičkách s činkou na ramenou a zvedání na trenažéru. Která z variant vám bude vyhovovat, záleží na vaší fyzické zdatnosti.

Hyperextenze

Cílem hyperextenze je posílit páteř, hýždě a bicepsy stehen. Při dodržení techniky je hyperextenze bezpečná. Během tréninku se zvyšuje svalový tonus, což umožňuje přizpůsobit se zátěži. Začátečníkům se doporučuje začít cvičit s vlastní vahou a postupně přidávat další zátěž.

Skákání přes švihadlo

Navzdory jednoduchosti skákání přes švihadlo je cvičení vhodné pro profesionální sportovce. Pro začátečníky bude obtížnější zvládnout zátěž. Skákání posiluje lýtkové svaly, zlepšuje koordinaci a rozvíjí kardiovaskulární systém. Existuje několik variant technik, ale vždy je lepší začít s tou klasickou. Délka skoků závisí na úrovni trénovanosti a volí se individuálně.

Doporučení k tréninku od atletky

Jak vybrat zátěž?

Výpočet zatížení na základě fyzické přípravy je rozdělen podle úrovní.

Začátečník. Pro tuto kategorii sportovců se doporučuje minimální zátěž. Cviky se provádějí bez přídavné zátěže s postupným přidáváním závaží. Dbejte na HR, pro kontrolu můžete použít pomůcky. Nešetřete penězi na kvalitních teniskách, fixujících chodidlo. Také zpočátku je lepší vyhledat pomoc trenéra.
Střední úroveň. Pokud máte sportovní zkušenosti, můžete zvýšit zátěž a připojit komplexní cvičení. A také provádět cviky pro větší počet opakování a s větší váhou.
Profesionální. Potřebujete individuální přístup s vypracováním plánu. Zátěž je zvolena na základě vaší úrovně kondice a požadovaného cíle. Do tréninků se přidávají náročná cvičení, abyste se mohli adaptovat na zvýšenou zátěž.

Jak z tréninku udělat užitečný návyk?

Abyste dosáhli výsledků, musíte dodržovat režim a pravidelně cvičit. To se projeví na fyzické kondici a celkovém stavu. Hlavní tipy pro pravidelnost tréninku budou následující:

vypracování plánu se dny odpočinku a cvičení;
konzistence: měli byste běhat ve stejnou dobu, což vám umožní vytvořit si návyk. Pro zpestření můžete běhat dlouhé tratě nebo si vybírat nové lokality;
odpočinek: vaše svaly se musí zotavit a tělo si musí zvyknout na zátěž;
pravidelné zvyšování intenzity tréninku.

Jak pomoci svalům odpočívat?

Protahování je pro běh velmi důležité. Pomáhá k tomu, aby vaše svaly byly pružné, snižuje možnost zranění a pomáhá vám relaxovat po cvičení. Existuje několik způsobů protahování, které jsou po běhu účinné.

Protažení zadní části stehna. Musíte se posadit na podlahu, natáhnout nohy dopředu a špičky nohou nasměrovat k sobě. Současně udržujte rovná záda.
Protažení čtyřhlavého svalu stehenního. Opřete se o kolena a jednu nohu položte dopředu, abyste měli rovnováhu. Uchopte chodidlo zadní nohy a přitáhněte k hýžďovému svalu.
Protažení lýtkových svalů. Přistupte ke zdi tak, že jedna noha stojí mírně před vámi a druhá za vámi. Přední nohu pokrčte tak, abyste cítili napětí v lýtkovém svalu zadní nohy. Pro větší pohodlí se můžete opřít rukama o zeď.

Cvičení se provádí plynule, bez prudkých pohybů. Měli byste cítit protažení svalů a uvolnění.

Trénink na posílení svalů nohou je důležitý pro udržení zdraví. Pro sportovce je to nutnost, aby eliminovali možnost zranění, zlepšili vytrvalost a přizpůsobili se zátěži. Pravidelnost cvičení je klíčem ke zrychlení běhu i k celkové kondici. Tréninkový plán je individuální a vyžaduje zařazení cviků pro všechny svalové skupiny. Dodržujte režim tak, aby se tělo mohlo adaptovat a zotavit.