Σκοινάκι για τον τόνο: ένα καθολικό μηχάνημα άσκησης γνωστό από την παιδική ηλικία

Το σχοινάκι είναι ένας συμπαγής και φθηνός εξοπλισμός, ο οποίος είναι γνωστός σε όλους από μικρή ηλικία. Αν στην παιδική ηλικία πηδούσατε για διασκέδαση, τώρα μπορείτε να συνδυάσετε την ευχαρίστηση με οφέλη για τη σιλουέτα και την υγεία σας. Η άσκηση με το αλτικό σχοινάκι στον καθαρό αέρα θα σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας, να πάρετε μια ώθηση ενέργειας και να βελτιώσετε το αναπνευστικό σύστημα. Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για μια επιτυχημένη προπόνηση.

Γιατί οι ασκήσεις με σχοινάκι είναι αποτελεσματικές;

Το άλμα με σχοινάκι δεν είναι μόνο μια από τις πιο ενεργοβόρες προπονήσεις και ιδανικό για την απώλεια βάρους, αλλά βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την αντοχή. Αυτή η προπόνηση εμπλέκει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του αστραγάλου, οι οποίοι δεν εμπλέκονται συχνά σε άλλες ασκήσεις.

Η ενδυνάμωση των μυών του ποδιού και του αχίλλειου είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών σε διάφορα αθλήματα. Για παράδειγμα, στο σκι, στο καλλιτεχνικό πατινάζ, στο τένις, ακόμη και στο τρέξιμο. Επιπλέον, τα άλματα αναπτύσσουν τον συντονισμό και την ισορροπία, γεγονός που επιτρέπει καλύτερο έλεγχο του σώματος. Ένα άλλο πλεονέκτημα του σχοινιού άλματος είναι η ελαφρότητά του: είναι βολικό να το παίρνετε μαζί σας για να γυμνάζεστε στο δρόμο και στα ταξίδια.

Πώς να επιλέξετε τον εξοπλισμό;

Υπάρχουν πολλοί τύποι σχοινιών άλματος, που διαφέρουν ως προς το υλικό του καλωδίου και τις λαβές. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους και επαγγελματίες αθλητές είναι ένα σχοινί από πολυβινχλωρίδιο με λεπτές πλαστικές λαβές. Θα διαρκέσει πολύ καιρό, είναι άνετο στο κράτημα και ρυθμιζόμενο σε μήκος.

Μπορείτε να ελέγξετε αν το μήκος του εξοπλισμού είναι κατάλληλο για εσάς με τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς στη μέση του σχοινιού και τραβήξτε το προς τα πάνω. Οι λαβές θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.

Συμβουλές για μια ασφαλή και παραγωγική προπόνηση

• Μην ξεχνάτε να προθερμαίνεστε. Η προπόνηση με το αλτικό σχοινάκι επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις, οπότε η σωστή προετοιμασία του σώματος για το άλμα είναι εξαιρετικά σημαντική.
• Όταν σπρώχνετε, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, ώστε τα πέλματά σας να είναι τεντωμένα.
• Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90° και σημειώστε ότι θα πρέπει να στρίβετε το σχοινάκι λόγω των κινήσεων του χεριού και όχι του ώμου. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν στο επίπεδο της μέσης.
• Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι σε ολόκληρο το πόδι σας και μαλακώστε τα γόνατά σας για να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους σας.
• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια. Μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην σφίγγετε τους μύες του αυχένα σας.
• Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Αναπνεύστε από τη μύτη σας ομοιόμορφα, χωρίς καθυστερήσεις.

Τεχνική των ασκήσεων

Συνήθης μονό σχοινάκι άλματος - η απλούστερη, αλλά πολύ αποτελεσματική παραλλαγή της κατάρτισης. Αν θέλετε ποικιλία, εναλλάσσετε διάφορες τεχνικές. Εκτελέστε κάθε είδος για ένα λεπτό το καθένα. Δύο ή τρεις σειρές των 10 λεπτών την ημέρα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο προπόνησης και μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σειρών.

Ενιαία άλματα

Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε το σχοινάκι με τα δύο χέρια. Περνάτε από πάνω του έτσι ώστε να είναι πίσω σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κυλήσετε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε το όταν πλησιάσει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε τα άλματα με έναν άνετο ρυθμό. Προσπαθήστε να πηδάτε όσο πιο χαμηλά και όσο πιο συχνά γίνεται.

Διπλά άλματα

Από την αρχική θέση, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και ταυτόχρονα στρίψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας δύο φορές με τα χέρια σας. Εκτελέστε τα άλματα σε έναν άνετο ρυθμό. Για τα διπλά άλματα, θα πρέπει να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ώστε τα χέρια σας να προλάβουν να περιστρέψουν δύο στροφές.

Τρέξιμο στη θέση του

Κάντε ένα άλμα από το ένα πόδι στο άλλο και ταυτόχρονα με τα χέρια σας, περιστρέψτε το σχοινάκι πάνω από το κεφάλι σας. Πηδήξτε το σχοινάκι άλματος όταν πλησιάσει τα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού ή του δεξιού σας ποδιού. Εκτελέστε τα άλματα με γρήγορο ρυθμό.

Άλματα από πλευρά σε πλευρά

Με κάθε περιστροφή του σχοινιού άλματος, πηδήξτε όχι σε ένα σημείο, αλλά από πλευρά σε πλευρά για μια μικρή απόσταση. Πραγματοποιήστε τα άλματα με άνετο ρυθμό.

Άλμα με το ένα πόδι

Επαναλάβετε την τεχνική των κλασικών μονών αλμάτων, αλλά εκτελέστε τα με το ένα πόδι. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση με στήριξη στο άλλο πόδι.

Υπάρχουν και άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Επιλέξτε την κατάλληλη για εσάς και μην τεμπελιάζετε!