10 jooga poosi tervete liigeste jaoks

Iga päev teeme me tohutul hulgal liigutusi, mis hõlmavad liigeseid. Need nõuavad erilist tähelepanu, sest nende töö ei lõpe. Regulaarsed spetsiaalsed harjutused mitte ainult ei paranda teie seisundit ja leevendavad pingeid, vaid vähendavad ka selliste haiguste nagu artriit ja osteoartriit tekkimise riski.

tervisekoolitaja, biohacking, integratiivse meditsiini treener

Joogatunnid on paljude haiguste ennetavaks meetmeks. Samuti aitavad need suurendada kapillaarseid verevoolusid. Töö peenmotoorikaga mõjub positiivselt aju aktiivsusele ja kognitiivsetele funktsioonidele, säilitades sidemete elastsust. Igapäevane 15-minutiline võimlemine kõigi liigeste rühmade jaoks aeglustab enneaegse vananemise protsesse.

Sisukord

Vastunäidustused

Tundub, et need on täiesti ohutud harjutused, kuid nendega tasub olla ettevaatlik. Joogat ei saa harrastada liigesehaiguste puhul ägedas staadiumis, kui esineb valulikku tunnet või liikumispiiranguid. Sellises olukorras tuleb konsulteerida arstiga, tegeleda taastusraviga ja valida seejärel individuaalsed harjutused.

Tehnikat kasutatakse haiguste ennetamiseks ja remissiooni ajal. Ainult pärast ägeda põletiku, artroosi ja varjatud vigastuste välistamist võib harjutada. Samuti kuuluvad vastunäidustuste hulka herniad, kasvajad või nende kahtlus, kõrgenenud temperatuur ja vererõhk, operatsioonijärgne periood.

Jooga liigese osteoartriidi puhul

Mõne asana puhul tuleb olla ettevaatlik. Näiteks puusaliigese osteoartriidi korral ei tohiks te püüda teha hanumanasanat (keerutamist), see võib kahjustada. Tuleb tegeleda õrna joogaga, samuti tugevdada lihaseid ja sidemeid liigeste ümber.

Pärast konsulteerimist spetsialistiga mõõduka valu korral on lubatud liigeste harjutused. Kuid tasub hoiduda järskudest liigutustest ja anda ühtlane koormus, lubamata valulikku tunnet. Teie esimene treening peaks olema umbes viis minutit, et mõista keha reaktsiooni, ja seejärel suurendage aega. Veel üks oluline nõuanne - ärge tehke harjutusi tõmbetuules, liigne jahutamine mõjub liigestele halvasti. Ja pärast treeningut puhake 5-10 minutit, laske kehal taastuda.

LFC instruktor ja joogaterapeut

Meie liigeste jaoks on normiks 100 liigutust päevas. Jooga harrastamise ajal liiguvad nad kõikides suundades, see aitab neid tervena hoida. Kui on juba algamas vanusega seotud muutused - osteoartriit, artriit ja muud haigused, siis on vaja kaks korda nädalas joogat harrastada, et vältida haiguse teket.

Kompleks tervete liigeste jaoks

Pea pööramine ja pöörded

Tehnika

Seiske sirgelt, sirutage selga.
Pöörake aeglaselt pead paremale ja seejärel vasakule.
Ärge kallutage oma pead.
Tee 10-15 kordust mõlemal poolel.
Seejärel kallutage pea paremale õlale ja liigutage see läbi põhja, kallutades pead, vasakule õlale.
Sealt edasi, kallutades pead tagasi, pöörduge tagasi paremale õlale.
Tehke 10 sellist ringikujulist pööret kummalegi poole.

Õlgade pöörlemine

Tehnika

Seiske sirgelt, tõstke käed üles.
Pöörake esmalt ettepoole ja seejärel tagasi.
Korda harjutust 10-15 korda mõlemas suunas.
Küünarliigese painutamine.
Tehnika.
Seiske sirgelt, asetage käed alla ja pöörake peopesad väljapoole.
Sellest asendist painutage küünarnukid ja seejärel sirutage neid.
Tehke 10-15 kordust.

Randme pöörlemine

Tehnika

Sirgestage selg, lukustage käed enda ette.
Pöörake aeglaselt, nagu joonistaksite kätega numbrit 8, oma randme.
Tehke 10-15 korda.

Pihustus

Tehnika

Pange käed ette. Suruge need rusikasse.
Seejärel avage oma peopesa. Liikumine sarnaneb tilkade pritsimisele käest.
Tehke 15-20 kordust.

Kaheksa

Tehnika

Sirgestage selg, asetage jalad õlgade laiusesse, pange käed puusadele.
Pöörake vaagnat, liikumine peaks sarnanema numbrile 8.
Püüa mitte liigutada ülakeha.
Tehke 10-15 sellist "kaheksandikku".

Mill

Tehnika

Siruta jalad õlgade laiuselt laiali. Sirutage käed küljele.
Väljahingamisel kummarduge parema külje kaudu nii, et parema käe sõrmed puudutavad vasakut jalga.
Vasak käsi on suunatud ülespoole, pilk on suunatud selle poole.
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse.
Korda liikumist vasaku käe kaudu.
Tehke 10-15 korda mõlemal küljel.

Kassiloomad

Tehnika

Seisa neljakäpuli. Käed tuleks asetada õlgade alla, põlved - puusaliigeste alla.
Hingake sisse ja väljahingamisel ümmardage maksimaalselt oma selga.
Sissehingamisel painutage selga ja sirutage pea ülaosa ülespoole, pilk suunatud ettepoole.
Korrake asendi muutmist 15-20 korda.

Põlve painutus

Tehnika

Seiske sirgelt, sirutage selga.
Painutage paremat jalga põlvest, püüdes jõuda kannaga kuni tuharani.
Laske see tagasi alla ja tehke seda vasakul pool.
Tehke liikumist 15-20 korda mõlema jalaga.

Jalgade soojendus

Tehnika

Tõuske püsti, jalad koos.
Tõuske varvastele, püsige 2-3 sekundit ülemises punktis ja seejärel laskuge aeglaselt alla.
Korrake 10-15 korda.

Need harjutused aitavad mobiliseerida teie liigeseid ja võimaldavad neil vabamalt liikuda. Pidage meeles, et on vaja järgida hingamise mõõtmelisust. Ja kui soovite oma treeningut jätkata, võite teha viis lihtsat asanat.

5 asanat liigeste jaoks

Trikonasana ehk kolmnurga poos

Tehnika

Sirutage jalad laiali ja tõstke käed külgedele, pöörates peopesad põranda poole.
Parem jalg on pööratud küljele, vasak jalg - ettepoole.
Hoidke selg sirge, kallutage keha paremale.
Parema käe võib asetada põrandale jala välisservale või asetada jala siseküljele.
Tõmmake vasakut kätt ülespoole, pilk suunatud peopessa.
Selles asendis tehke mitu sügavat sisse- ja väljahingamist.
Korrake asanat vasakule poole.

Bharadvajasana

Tehnika

Istuge painutatud jalgadega paremale küljele nii, et parem jalg toetub vasakule jalale.
Asetage parem käsi vasaku põlve peale või selle lähedale. Asetage vasak käsi selja taha.
Sisse hingates pöörake keha vasakule ja sirutage ülespoole.
Hoidke asendit ja tehke 3-5 hingamistsüklit.
Korda teisel pool.

Virasana

Tehnika

Seisa neljakäpakil, jalad laiali.
Istuge põrandale nii, et teie tuharad jäävad põrandale.
Sirutage käed ettepoole ja tehke kõverdus, püüdke jõuda rinnaga põrandani.
Hoidke selg sirge ja hingake sügavalt sisse.
Hoidke poosi 40-60 sekundit.

Titali asana ehk liblikapoos

Tehnika

Istuge põrandale sirge seljaga ja sirgete jalgadega, painutage põlvi ja viige jalad kokku.
Hoidke jalgu kätega kinni ja liigutage puusasid väikese amplituudiga üles-alla 30 sekundi jooksul.
Väljahingamisega viige põlved lahku ja astuge sirge seljaga kõverdusse.
Püüa asetada põlved põrandale, kõht ulatub jalgade juurde.
Selles venituses tehke mitu sügavat sisse- ja väljahingamist.

Balasana ehk lapse poos

Tehnika

Seiske neljakäpakil, tooge jalad kokku. Langetage vaagnat kandadele.
Kallutage ettepoole, sirutage selga ja sirutage sirged käed enda ette. Hoidke vaagnat paigal.
Puudutage otsaesist põrandale ja lõdvestuge selles asendis täielikult.
Hingake sügavalt ja rahulikult.
Tehke 5-10 hingamistsüklit.

Oluline on meeles pidada, et jooga eesmärk on eelkõige lõõgastumine, seega tehke kõike vastavalt oma keha võimalustele, järk-järgult saate üha paremini ja paremini. Jälgige, kuidas te end tunnete ja ärge treenige läbi valu. Ka kõndimisest on teie liigestele palju kasu, seega ärge istuge kodus, liikumine on elu. Treenige, kõndige ja olge terve.