10 nõuannet Venemaa meistrilt neile, kes valmistuvad oma esimeseks triatlonistardiks

Triatlon kogub kiiresti populaarsust, meelitades igal aastal palju inimesi, alates spordiharrastajatest kuni algajateni, kes soovivad proovida oma kätt selles mitmevõistluses. Ole valmis, et asi ei ole kaugeltki lihtne. Kuid kui suudate säilitada distsipliini ja järgida selget plaani, siis lõpuks toovad saavutused ja võidud teile rahulolu kogu protsessiga. Triatlonist saab teie elu lahutamatu osa, lemmikharrastus, mis suurendab teie enesekindlust, pakub uusi tutvusi ja annab teile lisamotivatsiooni reisimiseks.

Enne 22. juunil Moskvas toimuvaid Venemaa triatloni meistrivõistlusi jagab Venemaa triatloni meister ja Venemaa rahvuskoondise liige Julia Golofejeva oma treeningpõhimõtteid, nõuandeid õige toitumise, treeningu, alustamise, terviseprobleemide vältimise ja õigete distantside valiku kohta.

Pikaajalise eesmärgi seadmine

Venemaa triatloni meister, triatloni rahvuskoondise liige

"Valige kõige soovitavam algus ja valmistuge selleks sihipäraselt ette. Ja teel globaalse eesmärgi poole võite seada endale väiksemaid ja lühemaajalisi eesmärke. Oma esimeseks triatloniks peaks alustama ettevalmistusi viis-kuus kuud enne starti. Seda selleks, et su keha oleks väljakutseks valmis ja sa suudaksid distantsi edukalt läbida, tundes end kindlalt ja teadlikult. Pea meeles, et kõige tähtsam on järjepidevus ja distsipliin."

Hankige õige varustus

Ujumiseks: kaitseprillid, müts, ujumisriided/ ujumistrikood, treeningvarustus (aerud, uimed, aerud, aerud, snorgeldaja). See võimaldab teil oma ülesandeid mitmekesistada.

Jalgrattatreeninguks: kiiver (tingimata sertifitseeritud), sportlikud päikeseprillid, jalgrattakingad, paar komplekti jalgrattariietust. Muide, jalgratast saab esmakordselt rentida või kasutada.

Jooksmiseks: jooksujalatsid (valige treeningu alustamiseks kõige pehmemad ja mugavamad), mitu komplekti jooksuriietust sõltuvalt ilmastikuoludest, spordisokid. Veidi hiljem võid osta kella ja pulsikella.

Oluline! Seeon parem valida treeninguks riided, milles sa ise meeldid. See võib olla täiendava motivatsiooni ja enesekindluse allikas.

Alustage treeningut väga õrnalt ja järk-järgult

Alguses piisab ühest treeningust päevas, vaheldumisi distsipliinide vahel. Näiteks: ujumine - jalgrattasõit - jooksmine - puhkepäev. Seejärel korrake sama skeemi järgi. Ühe treeningu optimaalne kestus on 60-90 minutit, sõltuvalt distsipliinist.

Kui ujumine ja jalgrattasõit on ohutud, suhteliselt lihtsad spordialad, millega alustada, siis jooksmisega peaksite olema äärmiselt ettevaatlik. See on šokikoormus ja parem on alustada jooksmise ja kõndimise vaheldumisega. Näiteks 30 minutit kestev treening - kolm minutit kerget jooksu / kaks minutit kõndimist.

Ärge unustage kaks kuni kolm korda nädalas jõusaalis jõutreeninguid teha. Sa pead pumpama oma lihaseid ja muutma oma korpuse stabiilsemaks ja tugevamaks. Mõne kuu pärast, kui teie keha muutub tugevamaks ja tekib lihastoonus, võite suurendada treeningute arvu ja nende ajalist ulatust.

Oluline: Teie kõige esimene treening peaks olema puhtalt lõbuks. Peaasi on, et te ei ületreeniks, sest muidu kaob soov kiiresti.

Treeneri isiklikult koos treeneriga

Parim võimalus on treenida võrguühenduseta. On oluline, et treener jälgiks teie tehnikat kõigis kolmes distsipliinis, et hinnata teie võimeid ja oskusi. See aitab treeneril kindlaks teha, millised ülesanded ja harjutused teile sobivad. Võite ise koostada treeningplaani või otsida kogenud treeneri abi, et koostada individuaalne programm.

Oluline: Leia "oma treener. Te peate olema temaga ühel meelel ja tundma end mugavalt.

Otsi sarnaselt mõtlevate inimeste rühma

Nagu praktika näitab, on koolitus sellistes rühmades tõhusam ja huvitavam. Kõige alguses on parem treenida treeneriga üks-ühele. Kuid pärast väikese kogemuse ja oskuste omandamist on võimalik liituda grupiga - eraldi ujumise, jalgrattasõidu ja jooksu puhul. Parem on aga teha taastumistreeninguid individuaalselt vastavalt oma pulsivöönditele.

Oluline! Saate otsida sotsiaalvõrgustikest mõttekaaslasi. Näiteks Venemaa triatloniföderatsiooni kogukonnas.

Võimaluse korral viige läbi testimine

Testimine jalgrattal ja jooksu ajal aitab teil määrata oma südame löögisageduse ja võimsusvööndid. See hõlbustab oluliselt ettevalmistuse planeerimist konkreetseks stardiks. Kontrollimisi saab teha spetsiaalsetes laboratooriumides etteteatamise teel.

Oluline! Testimine näitab, kuidas sportlane peaks asjatundlikult taastumistreeningut tegema. Lõppude lõpuks on taastumisvöönd väga individuaalne ja igaühel on oma.

Ärge jätke uneaega ja toitumist unarusse

Oluline on magada vähemalt seitse tundi, siis tunnete end terve päeva tugevana ja energiaallikana. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Lisage oma toitumisse võimalikult palju keerulisi süsivesikuid, näiteks kõva pasta, tatar, läätsed, riis, kartul, kartul, jamss, kaerahelbed. Ära unusta tarbida piisavalt kiudaineid, mida leidub mitmesugustes köögiviljades ja rohelistes. Valk on samuti oluline element, mida on vaja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Tarbige liha, kala ja kodujuustu.

Oluline! Kõrvaldage oma toidust rasvased toidud ja vähendage suhkru tarbimist. See põhjustab drastilisi glükoositaseme kõikumisi, mis mõjutab negatiivselt tervist ja treeningtulemusi.

Teha ulatuslik nimekiri testidest

Sõltumata teie sportlikust taustast, on soovitatav enne treeningu alustamist lasta end kontrollida. See on vajalik selleks, et välistada mis tahes haigused või puudused. Vajaduse korral määrab spetsialist teile ravimeid.

Oluline: Ärge võtke toidulisandeid ja vitamiine ilma arsti retseptita.

Toitumine treeningu ajal

Ärge unustage treeningu ajal sporditoitlustamist: isotoonikume, taastumisjooke, energiageele. Kui teie treening kestab kauem kui 60 minutit, võtke kindlasti geel kaasa. Parem on see koju kaasa võtta, kui näljutada end ja jätta treeningut lõpetamata.

Oluline: Valige oma sporditoit, lähtudes oma keha omadustest, ja testige seda kindlasti enne alustamist.

Alusta kõige lühemate vahemaadega

Algajatele on soovitatav alustada lühikeste distantsidega, nt lühikese sprindiga: 750 m ujumine, 20 km jalgrattasõit, 5 km jooksmine. Kui te suudate seda distantsi ilma peatumata ujuda ja olete kindel jalgrattal, siis on sprintimine isegi vähese ettevalmistusega võimalik. Järgmine on olümpiadistants ehk duatlon, mis on üks triatloni distantsidest.

Oluline! Oma esimese "raua" tegemine nullist ei õnnestu. Pidage meeles punktis 1 toodud eesmärgi seadmist.

Leia rõõmu treening- ja võistlusprotsessist ja sa naudid iga hetke ilma motivatsiooniraskusteta! Ja ärge unustage ennast eesmärkide saavutamise eest premeerida.