10 parimat jõuharjutust tüdrukutele: kompleksne treening

Üks spordi tahke on jõutreening. See on suurepärane viis kogu keha treenimiseks ja seda saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Mõned naised seostavad selliseid harjutusi ekslikult lihasmassi kasvatamisega ja kardavad keha üle pumbata. Kuid tegelikult on jõuharjutustel väga palju eeliseid ja need ei pruugi viia suurte ja mahukate lihaste tekkimiseni.

Pride Fitnessi spordiklubide keti eksperttreener.

"Pea meeles, et regulaarsed treeningud, õige toitumine ja puhkus mängivad soovitud tulemuste saavutamisel võtmerolli."

Sisukord

Miks jõutreening?

Tüdrukute jõutreeningul on mitmeid eeliseid. Esiteks aitavad nad tugevdada lihaseid ja luid. See on eriti oluline naistele, kellel on suurem risk osteoporoosi tekkeks kui meestel. Regulaarsed jõuharjutused aitavad ennetada luukadu ja parandada üldist luustruktuuri.

Teiseks aitavad sellised treeningud põletada rasvavarusid ja ehitada lihaseid. Nii et kui unistad saledast ja trimmitud figuurist, tasub need oma treeningplaani lisada. Lisaks kiirendab lihasmassi suurendamine teie ainevahetust, mis aitab teil säilitada tervislikku kaalu.

Jõutreening aitab parandada ka üldist energiataset ja vastupidavust. Nende näitajate arendamine aitab teil kergemini toime tulla igapäevaste ülesannetega, vähendab väsimust ja parandab üldist kehatoonust. Ning lihaste ja sidemete tugevdamine jõutreeninguga aitab ennetada igapäevase tegevuse või spordiga seotud vigastusi.

Vastunäidustused

Loomulikult, nagu igal spordialal, on ka siin piirangud. Vastunäidustused jõutreeningule on järgmised:

Tõsiste vigastuste olemasolu;
probleemid selgroo ja liigestega;
südame-veresoonkonna haigused;
kõrge vererõhk;
kroonilised haigused;
luu- ja lihaskonna haigused.

Enne treeningu alustamist on vaja konsulteerida arsti ja treeneriga. Lõppude lõpuks peaks sport tooma kasu, mitte kahju.

Kuidas valmistuda jõutreeninguks?

Heade tulemuste saavutamisel ja võimalike vigastuste vältimisel on võtmeroll jõutreeninguks ettevalmistamisel. Siin on mõned sammud, mis aitavad teil saada treeninguks õige meelestatus.

Soojendus. Alusta treeningut soojendusega, et soojendada lihaseid ja liigeseid. Kasutage liigeseharjutusi ja kerget venitust.
Hüdratsioon. Jooge piisavalt vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni ja säilitada optimaalne hüdratsioon.
Toitumine. Veenduge, et saate piisavalt energiat ja toitaineid, et oma treening edukalt lõpule viia. Tasakaalustatud toitumine võib parandada teie jõudlust.
Treeningprogrammi planeerimine. Määrake oma treeningu eesmärgid, valige õiged harjutused ja raskused, mis sobivad teie treeningu tasemele.
Õige treeningutehnika. Pöörake sellele tähelepanu, et vältida vigastusi ja maksimeerida lihaste tõhusust.
Puhkus ja taastumine. Koolitus ei lõpe jõusaalis, pärast seda võtab aega puhata ja taastada oma lihaseid. Venitus- või MFR-treening on suurepärane täiendus. Regulaarsed puhkepäevad ja piisav uni mängivad taastumisprotsessis samuti olulist rolli.

Milliseid harjutusi ma saan teha?

Me räägime teile 10 tõhusat jõuharjutust kõikidele lihasgruppidele tüdrukutele, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Mõne jaoks on vaja kestasid. Kui teil ei ole hantleid, on need hõlpsasti asendatavad sama kaaluga veepudelitega.

Kükid

Harjutus hõlmab nii reie esi- kui ka tagumist pinda, tuharalihased on ühendatud. Lisakoormuse saamiseks võite kasutada hantleid või raskusi.

Täitmistehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake jalgu 45 kraadi väljapoole. Vaadake ettepoole.
Hoidke õlad sirgelt ja käed enda ees lukus. Kui kasutate ühte hantlit või hantlit, asetage see jalgade vahele. Kui kasutate kahte hantlit - sirutage käed nendega piki keha.
Hingake sisse ja alustage langetamist, kuni teie puusad on põrandaga paralleelselt. Tehke liikumist, tõmmates vaagnat tagasi, võite keha veidi ettepoole kallutada. Jälgige, et põlved ei läheks varvastest kaugemale.
Väljahingates tõuge end jõulise liigutusega lähteasendisse.

Lunges

Töötab hästi jalalihaseid, nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Harjutusel endal on palju variante, kuid alustuseks peaksite omandama põhitehnika.

Tehnika

Seiske sirgelt, sirutage õlad, viige õlavarred kokku, hoidke alaseljas loomulikku kõverdust.
Astuge laia sammu parema jalaga selgelt ettepoole ja laske end põlvi painutades alla. Tagumine jalg seisab varvastel.
Alumisel punktil on nurk põlvede juures 90 kraadi. Eesmise jala põlv ei ulatu varvastest kaugemale ja tagumine jalg on 5-10 cm kaugusel põrandast. Põhiraskus on esijalal. Selg jääb sirgeks.
Väljahingates tõukuge parema jalaga põrandalt maha ja pöörduge tagasi lähteasendisse.
Korda teisel pool.

Käte painutamine hantlitega

See on harjutus bitsepside isoleeritud treeninguks. See aitab moodustada ilusat reljeefi ja toonustada käsi.

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, võtke hantlid kätte. Õlavarred tuuakse ja langetatakse, rindkere tuuakse ettepoole.
Võtke hantlid, käed piki keha välja sirutatud, peopesad enda poole suunatud.
Väljahingamisel painutage käed küünarnukist 90-kraadise nurga alla. Pöörake paralleelselt käed peopesad ülespoole, nii et ka küünarvars pöörleb. Võite teha ühe käe korraga või mõlemad käed korraga. Esikäed ja küünarnukid jäävad paigale.
Sisse hingates sirutage käsi koos hantlitega aeglaselt lähteasendisse, pöörates käed tagasi.

Tagurpidi tõuked

Suurepärane harjutus triitsepside treenimiseks. Selle harjutuse sooritamiseks vajate mis tahes tasast ja stabiilset pinda: pinki, pingi, treppi, toole või isegi diivanit.

Tehnika

Istuge seljaga tõstetud asendis. Asetage käed õlgade laiuselt toe servale, sõrmed selle servast kinni hoides.
Asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest eemale ja painutage neid põlvedest. Võite jätta jalad sirgeks, see asend suurendab koormust, vähendades alumist toetuspunkti.
Sirutage käed, tõstke keha üles nii, et vaagen oleks umbes samal kõrgusel toetusega. Hoidke selg sirge ja pilk ettepoole suunatud.
Sissehingamisel painutage aeglaselt küünarnukid 90-kraadise nurga alla, nii et teie vaagen jääb käte tasemest allapoole, kuid ei puuduta põrandat.
Väljahingates sirutage käsi aeglaselt, pöördudes tagasi lähteasendisse.

Hüperekstensioon

Selle harjutuse klassikaline versioon sobib selja-, tuhara- ja puusalihaste treenimiseks. On olemas ka vastupidine hüperekstensioon, mille sooritamise tehnika vähendab selgroo koormust.

Täitmistehnika

Kõigepealt seadistage simulaator nii, et kõik fiksaatorid oleksid paigas. Ülemised padjad peaksid paiknema puusade esipinnal ja alumised rullid peaksid hoidma kannaid. Vaagnaluud ei tohiks liikumises takistada.
Hoidke käed rinna ees või pea taga, kuid ärge avaldage survet tagaküljele. Väljahingamisel laske keha alla.
Sisse hingates tõstke keha ülespoole, tõmmates kokku tuharalihaseid. Ülemises punktis moodustab keha sirge joone.

Stanovaya pull

See harjutus koormab selja, reie eesmise ja tagumise osa lihaseid. Ning kaalu hoidmiseks ja keha asendi kontrollimiseks on kaasatud kõhulihased ja käed.

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Hantlid asuvad jalgade lähedal. Hoidke selga kogu harjutuse vältel sirgelt ja kergelt painutatult. Õlavarred tuuakse sisse ja langetatakse, tooge rindkere ettepoole.
Sisse hingates tõmmake vaagnat tagasi ja painutage põlvi, kallutades keha ettepoole, et hoida hantleid käed õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
Hoidke poolkükituses käte abil hantlidest kinni. Ärge viige õlgu tugevalt ettepoole viskekeha taha.
Väljahingamisel tõmmake mürsud võimsa liigutusega ülespoole. Tõstke vaagnat ja painutage põlvi.
Tõsta keha täielikult sirgeks.

Hantlite pingipress

Sel juhul töötate käte ja dekolteepiirkonnaga. Harjutuses osalevad aktiivselt rinnalihased, eesmine deltalihas ja triitseps. Toe kallakust muutub koormus, käsitleme varianti horisontaalsel pingil.

Tehnika

Võtke hantlid kätte. Lamage pingile. Viige õlavarred kokku, suruge need pingile, viige rindkere ettepoole. Hoidke jalad põrandal. Hoidke alaseljas loomulikku kõverdust.
Asetage hantlid üle oma käeluude veidi laiemalt kui õlad. Teie pea ja vaagen surutakse samuti vastu pinki, pinguldage oma kõhulihaseid.
Sissehingates laske hantlid aeglaselt rinnale keskele, küünarnukid 90-kraadise nurga all, õlavarred koos. Ärge laske hantleid liiga madalale.
Väljahingates lükake hantlid ülespoole.
Veenduge, et teie käed liiguvad paralleelselt. Hoidke õlad pingil.

Sirge väändused kõhulihaste peal

Klassikaline harjutus, mis treenib rektaalset kõhulihast. Et seda raskendada, võite jalad põrandale asetamise asemel hoida jalgu põrandal.

Tehnika

Lamage matile, painutage jalad põlvedest, hoidke jalad põrandal. Hoidke õlad sirgelt. Pange käed pea taha lukku, kuid ärge vajutage tagumikule.
Väljahingates, rebides selgroogu selgroo järel, tehke väändus, tõmmates õlad põlvini. Jätkake, kuni selja ülaosa tuleb põrandast lahti.
Sissehingates laske end sama sujuvalt tagasi alla.

Vene Twist

Vähendatud tugipunkti ja keha ebastabiilse asendi tõttu on kaasatud sügavad lihased. Kaasatud on kaldkõhulihased ja õlavöötme lihased. Te võite sooritada ilma raskusteta või kasutada hantlit, raskust, täidetud palli või isegi veepudelit.

Tehnika

Istuge tuharal, jalad põrandast eemale ja hoidke neid raskusel, painutades jalgu põlvedest.
Kallutage keha veidi tahapoole, püüdke selles asendis tasakaalu. Hoidke käed enda ees lukus. Kui kasutate raskusega kangi, hoidke seda samuti enda ees.
Nüüd pöörake oma torso vaheldumisi paremale ja vasakule. Õlad ja rindkere liiguvad, vaagen ja jalad jäävad paigale.
Keerutades hingake välja ja puudutage kätega põrandat või mürsu.

Planka

Need, kes arvavad, et minut möödub kiiresti, ei ole kunagi seisnud plangul. See harjutus paneb teid kindlasti hindama iga sekundit, sest seda tehes on kogu keha lihased hõivatud.

Tehnika

Seisa neljakäpuli. Käed toetuvad põrandale ja on paralleelselt üksteisega, nad asuvad õlgade all. Nüüd sirutage vaheldumisi jalgu ja asetage need varvastele. Jagage oma raskus ühtlaselt neljale toetuspunktile. Sirgestage selga, ärge laske alaselja läbi ja ärge kaarduge vaagnat ülespoole.
Võite teha ka küünarnukid, siis on õlalihased veidi rohkem pinges. Selles asendis on küünarnukid õlgade all, käed on pööratud peopesad alla põrandale. Keha on otsekui sirge joonena peast kannadeni, keha on pinges.
Püüdke valitud asendis võimalikult kaua püsida. Viibige vähemalt 30 sekundit. Sellisel juhul on peamine endiselt õige asend, mitte aeg.

Sport ei ole mitte ainult võimalus vabaneda liigsetest kilodest või saada lihasmassi, vaid ka suurepärane võimalus vabaneda pealetükkivatest mõtetest ja probleemidest. Kui hakkate treenima, mõelge ainult iseendale ja oma kehale.