12 massaažirulliharjutust, mis leevendavad pingeid kehas

Regulaarsete treeningute ajal on teie lihased pidevalt ummistunud. See põhjustab kehas valu ja ebamugavustunnet. MFR-harjutused aitavad leevendada lihaspingeid. Ja lihtsamalt öeldes - enesemassaaž erinevate seadmete abil: kõvad rullid ja pallid. See annab teie lihastele võimaluse pärast treeningut lõõgastuda ja te tunnete end palju paremini.

fitness-treener ja blogija

Näitab MFR-kompleksi kogu keha lõdvestamiseks.

Jalgade veeretamine

Tehnika

• Seiske sirgelt, käed vöökohal. Asetage üks jalg kergelt kõverdatud jalaga pallile.
• Alustage palli aeglaselt veeretamist jalgade piirkonnas edasi ja tagasi.
• Tehke harjutust väga aeglaselt.
• Ärge seiske treeningu ajal kannal ega avaldage sellele survet.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teine lähenemine teise jalaga.

Säärde veeretamine

Tehnika

• Istuge matile, pange käed selja taha. Painutage ühte jalga põlvest ja asetage see põrandale ning asetage teine jalg koos säärega massaažirullile.
• Tõmmake oma vaagnat põrandast ja hakake veeretama kõiki säärelihaseid, kuid ärge minge põlve alla - seal asuvad lümfisõlmed.
• Kui tunnete end mugavalt, võite asetada tugijala töötavale jalale.
• Tehke harjutust aeglaselt ja sujuvalt.

Tehke seda 45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Reie tagakülje rullimine

Tehnika

• Istuge matile, käed selja taga. Painutage ühte jalga põlvest ja asetage see põrandale ning asetage teine jalg massaažirullile veidi üle põlve.
• Rullige kogu reie tagumine pind põhjalikult.
• Võite liigutada oma puusa vasakule ja paremale üle rulli pinna.
• Tehke harjutust aeglaselt.

Tehke u45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Glute roll

Vaja on keskmise suurusega siledat palli.

Tehnika

• Lamage põrandal, käed laialt selja taga. Tõmmake vaagnat põrandast eemale, asetage pall parema tagumiku alla.
• Kallutage keha paremale küljele ja alustage palli veeretamist üle kogu tagumiku pinna.
• Tehke harjutust aeglaselt.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teine lähenemine teisele tuharale.

Reie ülemise pinna rullimine

Tehnika

• Seisa plankudel küünarnukkidel, painuta ühte jalga, teise alla pane rull põlve kohale.
• Alustage aeglaselt reie ülemise pinna rullimist.
• Hoidke selg sirge, ärge painutage alaselga.

Tehke seda 45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Reie välisosa rullimine

Tehnika

• Seisa plankudel küünarnukkidel.
• Painutage ühte jalga ja asetage teine jalg reie välisküljega rullile. Tuleb välja, et istute rullile küljelt.
• Pöörake oma keha töötava jala poole.
• Alustage aeglaselt reie väliskülje rullimist.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Reie sisemise osa rullimine

Tehnika

• Seisa küünarnukilauas.
• Painutage töötavat jalga ja asetage selle alla vertikaalselt pööratud rull. Toetav jalg võib olla ka põlvest painutatud.
• Alustage reie sisepinna rullimist.
• Tehke harjutust aeglaselt, et puudutada kõiki vajalikke lihaseid.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Reie laia lihasfassaadi tensorlihase rullimine

See lihas asub reie välispinna ülemise punkti lähedal, vaagna all.

Tehnika

• Seiske planku küünarnukkidel, asetage pall vaagnaluu alla.
• Alustage lihase veeretamist vasakult paremale.
• Sa võid peatada liikumise ja lamada mõnda aega palli peal ning lõõgastuda.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teise jalaga teine lähenemine.

Triitsepsi veeretamine

Tehnika

• Põlvitage, painutage üks käsi ja toetage see põrandale, sirutage teine käsi ja asetage see rullile.
• Kallutage keha ettepoole, painutage veidi alaselga.
• Alustage aeglaselt triitsepside rullimist ette ja taha.

Tehke 45 sekundit, seejärel tehke teise käega teine lähenemine.

Tagasi rullida

Tehnika

• Lamage selili, asetage rull oma alumiste rindade alla ja pange käed pea taha. Ärge laske rull alla nimmepiirkonda, see peaks olema veidi kõrgemal.
• Alustage rullimist aeglaselt mööda selgroogu alumistest ribidest kuni õlgadeni.
• Kummardage selga, kui rull on selja ülaosas.

Tehke 45 sekundit.

Rippide rullimine

Tehnika

• Lamage paremale küljele, painutage vasakut kätt ja pange see pea taha. Pange rull kaenla alla ülemiste rindade kõrgusel, toetuge parema käe küünarnukile.
• Painutage keha sügavalt tahapoole ja kallutage seda siis ettepoole, nii et tunnete rindade rullimist.
• Tehke need kaks elementi ükshaaval.
• Harjutuse keskel asetage rull alumiste ribide kõrgusele, et neid eraldi töödelda.

Tehke harjutust 45 sekundit, seejärel tehke teine lähenemine teisel pool oma keha.

Trapetslihase rullimine

Vaja on väikest massaažipalli, millel on piigid.

Tehnika

• Istuge põrandale, võtke pall kätte.
• Leidke trapetsilihas - see asub õla, õlavarre ja kaela vahel.
• Alustage aeglaselt palliga veeretamist, tehes ringikujulisi liigutusi.

Tehke seda 45 sekundit, seejärel tehke teine lähenemine teisel pool keha.

Kõik selle kompleksi harjutused tuleb sooritada aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma tõmblusteta. Teise treeningu koos massaažirulliga leiad siit.