3 parimat harjutust õlgadele kangil: harjutustehnika, fotod ja videod

Õlalihased koosnevad kolmest peast - eesmine, keskmine ja tagumine deltalihas. Igal deltalihase peal on konkreetne funktsioon. Seda teades saame valida harjutusi, mis maksimeerivad deltalihaste tõhusust.

Eesmise deltalihase kõige tõhusamaks tööks on vaja tõsta hantlit enda ette.
Keskmise deltalihase kõige tõhusamaks treenimiseks peaksite tõstma hantlit külgedele, küünarnukiga ülespoole.
Tagumise deltalihase kõige tõhusamaks treenimiseks peaksite tõstma hantlit küljele ja tagasi, küünarnukki tagasi ja ülespoole.

Õlalihaseid on kõige parem pumbata hantli, hantlite või treeningmasinaga. Kuid teil ei ole alati vajalikku varustust ja te soovite treenida. Vaatame, kuidas õlalihaseid kangil ja kangidel harjutada.

Need aitavad teil tugevdada õlgu ja õlavöötme ülemist osa. Kui aga soovite sihipäraselt suurendada oma õlgade mahtu, siis ei ole riba ja kangid kõige tõhusam viis, sest koormus jaotub suure hulga lihaste vahel.

Tõmbeid tehes langeb põhikoormus seljalihastele ja bitsepsidele ning alles seejärel - selja delta. Riba tugevdab sidemeid ja kõõluseid ning lisab palju jõudu. Isegi kui tõmbad üles erinevate haaretega, on delta koormus liiga väike, et see suureneks.

Kui teete tõukeid kangidel, on peamine koormus rinnalihastel, triitsepsilihastel ja eesmistel deltsilihastel. Kui teete tõukeid kangidel, ei ole esilihased halvasti hõivatud, kuid koormus on siiski liiga hajutatud, kui teie eesmärk on suurendada delti mahtu.

Sisukord

Mida on oluline teada enne õlgade treenimist?

Õlalihased on aktiivselt kaasatud erinevatesse põhiharjutustesse. Näiteks eesmine delts on hõivatud pingipresside, hantlipresside ja tõukamiste ajal. Tagumised deltsilihased on aktiivselt hõivatud tõmbetulemuste, hantlitõmbete, hantlitõmbete, haamritõmbete ja muude tõmbeharjutuste tegemisel.

Väga oluline on jaotada treeningkoormus õigesti ja valida päev deltside pumpamiseks, et neil oleks aega viimasest treeningust taastuda. Kui õlad on pidevalt ülekoormatud, siis ei toimu kasvu. Kaks treeningut seitsme päeva jooksul, kus koormus langeb õlgadele rõhutatult või kaudselt, on piisav, et deltside maht suureneks.

Kuidas suurendada õlakoolituse tõhusust?

Soovitame läheneda õlgade treenimisele targalt, sest jõutreeningutega tegelevad sportlased kannatavad sageli nende all. See väljendub valu, turse, ebamugavustunne, vähenenud jõud, võimetus teha harjutust täies amplituudis.

Põhjused võivad olla erinevad. Näiteks kehv taastumine pärast treeningut, pikaajalised õlavigastused, vale harjutustehnika ja palju muud.

Enne deltalihaste koormamist tehke 7-10 minutiline ühine soojendus. See aitab liigeseid soojendada ja valmistada neid ette eelseisvaks tööks. Tehke ka spetsiaalseid harjutusi, mis tugevdavad õla rotaatorlihaseid.

3 parimat harjutust riba ja horisontaalse riba õlgade pumpamiseks

Tõmbetõmbed keskmise haardega

Peamine koormus langeb seljalihastele, biitsepsile ja õla tagumisele deltalihasele.

Tehnika:

Võtke kangist kinni nii, et käed on õlgade laiuselt lahus.
Enne üles tõmbamist pinguta õlavarred veidi, langeta need alla ja vii kokku. Lükake rindkere ettepoole.
Väljahingamisel tõmmake rindkere ülaosa jõulise liigutusega kangile. Püüdke kangi tugevalt kokku suruda, et käte lihased paremini tööle panna.
Teeme liikumise, tõmmates küünarnukid tagasi. Õlavarred on kogu harjutuse vältel pinges.
Hingates sisse, laske end aeglaselt lähteasendisse.

Tehke kolm lähenemist 7-10 kordusega. Puhka nende vahel 1-2 minutit.

Tõuked rööbastel

Peamine koormus langeb rinnalihastele, triitsepsile ja õlalihaste esiosa.

Tehnika:

Haarake kindlalt kinni, keha on lame. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos.
Lukustage õlavarred ja laske need alla. Pöörake küünarnukid tahapoole.
Sissehingates laske keha aeglaselt alla, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga alla. Ärge visake keha alla.
Väljahingamisel sirutage jõuliselt käed, tõstes keha ülemisse punkti. Tõmblused ei ole lubatud.

Tehke kolm lähenemist 10-15 korda. Puhka nende vahel 1-2 minutit.

Laia haardega tõmbed

Peamine koormus langeb seljalihastele ja õla tagumisele deltalihasele.

Tehnika:

Võtke kangist kinni käed palju laiemad kui õlgade laius.
Enne üles tõmbamist pinguta õlavarred veidi, langeta need alla ja vii kokku. Asetage rindkere ettepoole.
Väljahingamisel tõmmake rindkere ülaosa jõulise liigutusega kangile.
Tehke liikumine küünarnukid tagasi tõmmates. Püüdke minimeerida käte painutamist küünarnukkide juures. Õlavarred on kogu harjutuse vältel pinges.
Hingates sisse, laske end aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Tehke kolm lähenemist 7-10 kordusega. Puhka nende vahel 1-2 minutit.

Kuidas pumbata õlgadele riba ja latti?

Sa ei saa pumbata oma õlgasid kangi ja riba peale. Kui teil on vähe treeningkogemust või olete algaja, siis alguses saate õlgadele minimaalselt liha üles ehitada, tugevdada sidemeid ja kõõluseid. Üldiselt arendate oma ülakeha, kuid ükskõik, kuidas ka ei prooviksite eksperimenteerida - kangid ja riba on mõeldud rinnalihaste, seljalihaste, biitsepside, triitsepside ja küünarvarre treenimiseks.

Parim lahendus on lisada harjutused, mis koormavad spetsiaalselt delte. Näiteks hantlipressid, hantlipressid, hantlipressid, hantlirelvad, erinevad hantlipressid ja paljud teised. Soovitame valida 3-4 harjutust ja treenida kõiki kolme kobarat ühe treeningpäeva jooksul korraga. Õlgasid võid treenida eraldi või kombineerida neid jalgade treeninguga.