5 harjutust, millest iga jooksja saab kasu

Tänapäeva maailmas on jooksmine tervisliku elustiili sümbol. Paljud inimesed püüavad seda oma igapäevarutiini lisada, et hoida end vormis, kontrollida kaalu ja tunda end paremini. Spordist on saanud ka sotsiaalne nähtus. On palju jooksukogukondi, -rühmi ja -üritusi, kus inimesed kohtuvad sarnaste mõtetega, jagavad kogemusi ja saavutavad koos uusi tulemusi.

Millised on jooksmise eelised?

Jooksmine on suurepärane võimalus oma vastupidavuse parandamiseks. See aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, parandada kopsufunktsiooni, suurendada energiataset ja parandada üldist füüsilist vormi. See aktiveerib ainevahetust, aitab põletada lisakaloreid, vähendab stressitaset, parandab meeleolu ja leevendab isegi depressiooni.

Oluline pluss on see, et jooksmine on endiselt üks kõige kättesaadavamaid tegevusvorme. Treeningu alustamiseks on vaja vaid lihtsalt õue minna. Sellele aitab kaasa aktiivselt arenev spordiinfrastruktuur ja lai valik varustust igale eelarvele.

Kuid lihtsus ja kättesaadavus varjab liiga suurest koormusest tulenevat vigastuse ohtu. See kehtib eriti algajate puhul. Kui otsustate treeningutega alustada, pöörake tähelepanu füüsilisele ettevalmistusele.

Milliseid harjutusi teha tulemuslikkuse parandamiseks?

ProteinRex kaubamärgi ekspert, maratoonar, spordimeditsiini ja taastusravi arst

Kui inimesed räägivad jooksuharjutustest, seostavad nad neid enamasti spetsiaalsete jooksuharjutustega, kus on palju hüppeid ja erinevaid kiireid tegevusi. Kuid jõutreeningute lisamine jooksja regulaarsesse treeningusse võib aidata arendada lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, vähendada vigastuste ohtu ja parandada üldist jõudlust. Treeningut tuleks soovitavalt teha vähemalt kaks korda nädalas. Hooaja jooksul võib sagedust vähendada ühele korrale, eriti kui jooksete 5-6 tundi seitsme päeva jooksul.

Lunges

Sobib ideaalselt alajäsemete jõu ja stabiilsuse arendamiseks. Aktiveerib reite, tuharate ja vasikate suuri lihaseid ning parandab koordinatsiooni ja tasakaalu. Kükitamised aitavad tugevdada lihaseid, parandada paindlikkust ja stabiilsust, mis on eriti oluline jooksjatele, et vähendada vigastuste ohtu ja suurendada treeningu tõhusust.

Varvaste tõstmine

Aitab tugevdada ja parandada vasikalihaseid, mis soodustab paremat pehmendust ja tõukejõudu jooksmisel. Regulaarne varvaste tõstmine ennetab ebamugavustunnet ja vigastusi vasika piirkonnas ning parandab vastupidavust ja jalgade jõudu. Oluline on neid sooritada aeglaselt ja maksimaalse pingutusega, et tunda lihastes "põletustunnet".

Külgmine plank

Plank on mitmekülgne harjutus kogu keha tugevuse arendamiseks. Võimas kor (kõhu- ja seljalihased) mängib olulist rolli õige jooksutehnika toetamisel ja vigastuste ennetamisel. Plankude sooritamine parandab keha stabiilsust, vähendab selja pingutuse ohtu ja aitab säilitada jooksmise ajal õige kehaasendi, tekitamata tarbetut liikumist.

Poolsild ühel jalal

Tuttavlik harjutus. Aitab tugevdada peamisi jooksmisel osalevaid lihasgruppe, mis suruvad meid ettepoole ja stabiliseerivad põlve ja vaagnat.

"Konn."

Mitte kõige meeldivam, kuid äärmiselt tõhus (eriti kui paned jalga raskused) harjutus, mis arendab paljusid lihasgruppe: jalgu, sidemeteid, reie esi- ja tagakülge. Kui te ei ole kunagi "konnasammast" teinud või on olnud pikk paus, alustage 1-2 komplekti 3-5 hüppega. Ärge püüdke teha võimalikult palju. Keskenduge kvaliteedile.

Nende harjutuste korrapärane tegemine aitab suurendada teie jõudlust ja naudingut jooksmisest ning vähendab vigastuste ohtu. Ärge unustage, et teie treeningprogramm oleks mitmekesine. Konsulteerige treeneri või spetsialistiga, et kohandada koormus vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele.

Kasulikke materjale treeninguks ja võistluseks valmistumiseks Juri Sdobnikovilt leiad ka ProteinRexi limiteeritud karbist, mis koos Kangelasliiduga on jooksuhooaja alguseks kogunud kasulikke valgurikaste suupisteid ja materjale.