5 parimat harjutust tagumise õla delta jaoks hantlitega. Treeningu video

Õlalihased koosnevad kolmest peast - eesmine, keskmine ja tagumine delta. Selle lihase igal kimbul on oma oluline funktsioon. Selles artiklis vaatleme viit parimat tehnikat, kuidas kodus hantlitega õla tagumist delta lihast arendada.

Arvatakse, et iga õlalihase pindmise lihase harjutus hõlmab kõiki kolme kimpu, kuid iga delti aktiivsuse tase on erinev. Mõned on rohkem ja mõned vähem kaasatud, seega on iga segmendi jaoks erinevad tehnikad.

Kuidas õigesti treenida õla tagumist deltalihast

Teadlaste rühm viis läbi uuringu, et selgitada välja biomehaaniliselt kõige tõhusam käsiasend deltalihaste, nimelt tagumise deltalihase pumpamiseks. Siin on, mida nad leidsid:

Kui soovid pumbata tagumist delta, pead tõstma käed hantlitega külgedele ja taha nii, et küünarnukid on selili-üles asendis. Lihtsalt öeldes - võtke käed selja taha. Näitame seda üksikasjalikumalt videos.

Mida on oluline teada enne tagumise deltalihase treenimist?

Enne deltalihaste treenimise alustamist tee 7-10 minutiline ühine soojendus. See on vajalik nende soojendamiseks ja ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks.

Tagumised deltsid on aktiivselt kaasatud, kui me teeme tõmbeid, hantli tõmbamist vöökohale, hantli tõmbamist vöökohale, haamri tõmbamist ja muid tõmbamisharjutusi. Seetõttu on väga oluline jaotada treeningkoormus õigesti ja valida päev deltside pumpamiseks, et neil oleks aega taastuda viimasest treeningust.

Mitu korda nädalas treenida deltoidid?

Kui te treeninguga liialdate, ei saa te tugevaid ja mahukaid delte. Miks? Teie õlad saavad ületöötatud, mis tähendab, et lihaskasvu ei toimu.

Seitsme päeva jooksul on üks isoleeritud õlatreening rohkem kui piisav. Õlgadega tegelevad pingipressid, tõuked, tõuked kangil, mis tahes tõmbed ja muud põhilised ülakeha harjutused.

Soovitame valida 3-4 harjutust ja töötada ühe treeningpäeva jooksul korraga kõigi kolme harjutuse kimpudega. Võite õlgu eraldi treenida või kombineerida neid jalgade treeninguga.

5 harjutust õla tagumise delta jaoks kodus hantlitega

Kalda kiikumine hantlitega

Selle harjutuse peamine koormus langeb deltalihaste ja trapetsilihaste tagumisele kimbule.

Tehnika:

1. Painutage keha põrandale, seljaosa on kergelt painutatud. Ei tohiks olla tugevat pinget.
2. Tooge õlavarred kokku ja laske alla, et kõverdada selga. Vaadake alla. Ärge tõstke pead.
3. Haarake hantlitest kindlalt kinni. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Need peaksid olema suunatud külgedele ja ülespoole.
4. Väljahingamisel viige jõulise liigutusega sirged käed selja taha nii, et õlad oleksid paralleelselt põrandaga.
5. Sissehingates laske käed sujuvalt tagasi lähteasendisse. Ärge lõdvestage oma selga.
6. Tõstke mürske käte jõul, ilma et kiigutaksite selga alaselja.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda. Puhake - 2 minutit.

Hantlite kallakute kordused

Selle harjutuse peamine koormus langeb deltalihase tagumisele kimbule.

Tehnika:

1. Painutage keha põrandale, seljaosa on kergelt painutatud. Ei tohiks olla tugevat pinget.
2. Tooge õlavarred kokku ja laske alla, et kõverdada selga. Vaadake alla. Ärge tõstke pead.
3. Haarake hantlitest kindlalt kinni. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Pöörake küünarnukid külgedele ja ülespoole.
4. Väljahingates võimsa liigutusega võtke küünarnukid selja taha nii, et õlaluud oleksid paralleelselt põrandaga ja küünarnukid moodustaksid 90-kraadise nurga.
5. Sissehingates laske käed sujuvalt lähteasendisse ja sirutage neid. Ärge lõdvestage oma selga.
6. Tõsta mürsk tänu oma käte jõule, ilma alaselja kiikamata ja ilma õlavarte abita.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda. Puhake lähenemiste vahel 2 minutit.

Kiiged kallakuga hantlitega

Selle harjutuse peamine koormus langeb deltalihaste ja trapetsilihaste tagumisele kimbule.

Tehnika:

1. Lamage kõhuli pingile.
2. Viige õlavarred kokku ja laske alla, et kõverdada selga.
3. Hoidke hantlit kindlalt ühe käega. Käsi on küünarnukist kergelt painutatud ja küljele asetatud.
4. Väljahingamisel võtke sirge käsi selja taha, nii et õlad oleksid paralleelselt põrandaga.
5. Sissehingates laske käed sujuvalt tagasi lähteasendisse. Ärge lõdvestage oma selga.
6. Tõstke mürske käte jõul, ilma kiikamata.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda. Puhake lähenemiste vahel 2 minutit.

Hantlite kallakute kordused

Selle harjutuse peamine koormus langeb deltalihase tagumisele kimbule.

Tehnika

1. Lamage kõhuli pingile.
2. Viige õlavarred kokku ja laske alla, et kõverdada selga.
3. Hoidke hantlit kindlalt ühe käega. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Põlved osutavad külgedele ja ülespoole.
4. Väljahingamisel võtke küünarnukk selja taha võimsa liigutusega nii, et õlaluud oleksid paralleelselt põrandaga ja küünarnukid moodustaksid 90-kraadise nurga.
5. Sissehingates laske käsi sujuvalt tagasi lähteasendisse.
6. Tõstke mürske käte jõuga, ilma õlavarrega ja õlgade abita.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda. Puhake lähenemiste vahel 2 minutit.

Hantlite istetõmbed kõverduses

Selle harjutuse peamine koormus langeb deltalihaste ja trapetsilihaste tagumisele kimbule.

Tehnika

1. Istuge pingile ja painutage keha nii, et rindkere puudutab põlvi.
2. Viige õlavarred kokku ja laske alla, et kõverdada selga. Silmad allapoole.
3. Haarake hantlitest kindlalt kinni. Käed on küünarnukkidest kergelt painutatud. Põlved osutavad külgedele ja ülespoole.
4. Väljahingamisel viige jõulise liigutusega sirge käsi selja taha nii, et õlad oleksid paralleelselt põrandaga.
5. Sissehingates laske käed sujuvalt lähteasendisse, sirutage neid.
6. Tõsta mürsk tänu oma käte jõule, ilma selga kõigutamata ja õlgade abita.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda. Puhake lähenemiste vahel 2 minutit.

Pöörake kindlasti tähelepanu iga harjutuse tehnikale. Lihvige seda kerge raskusega ja alles siis võtke raske. Kasutage erinevaid harjutuste variante vastavalt oma individuaalsetele omadustele, kuid tehke neid mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, et lihased saaksid aega taastuda.