5 parimat kõhuharjutust naistele pärast 50 aastat: tõhusad viisid kõhu eemaldamiseks

Pärast 50. eluaastat hakkavad paljud naised muretsema kõhu pärast, mis muudab selle välimust. Kuid kõik tahavad näida atraktiivsed ja tunda end hästi. Loomulikult ei saa vanusega seotud muutusi vältida, kuid neid saab aeglustada või vähendada. Sellisel juhul aitavad füüsilised harjutused. Kuidas harjutada õigesti, et tunda end pärast 50. eluaastat erksana, tugevana ja enesekindlalt? Uurime seda koos fitness-treeneriga.

enam kui 20-aastase kogemusega treener, Evotreni fitness-kooli mentor

"Kõhulihaste treenimine ja kogu keha toniseerimine on oluline mitte ainult välise esteetika, vaid ka tervise seisukohalt. See hoiab teid tulevikus liigese- ja liikumisprobleemide eest."

Sisukord

Harjutuse spetsiifika

50-aastaseks saades hakkab naise keha valmistuma menopausiks või on selle perioodi juba läbinud. Mõne puhul on see tugevam ja intensiivsem, teiste puhul on see vähem märgatav. Kuid sellest hoolimata toimub alati selles vanuses sugunäärmete funktsiooni vähenemine ja hormoonide, eriti suguhormoonide taseme langus. See omakorda mõjutab ainevahetusprotsesse ning see mõjutab lihaste ja naha toonust.

Enne treeningu alustamist peate arvestama paari asjaga. Esiteks, kõhu välimuse eest vastutab kogu lihaskompleks, sealhulgas need, mis ei ole otseselt seotud selle piirkonnaga. Näiteks suure tuharalihase vähene toonus võib põhjustada vaagnakallakut, mis omakorda suurendab nimmepiirkonna paindumist ja moodustab kõhulihase. Oluline on treenida kogu keha terviklikult, mitte ainult kõhulihased. Teiseks, treening selles vanuses peaks olema suunatud lihaste elastsuse suurendamine selle asemel, et neid jäigaks teha.

Samuti on oluline neid tugevdada, et toetada luu- ja lihaskonna süsteemi. Teie ülesanne ei ole püüelda kuubikute, vaid kõhupiirkonna funktsionaalsuse poole. Harjutuste valimisel eelistage neid, mis parandavad kõhu- ja vaagnapõhjalihaste tööd, eriti kehasegmentide vahelise sünkroonse koostoime osas.

Sa pead korrapärasus tulemuste saavutamiseks. Nii et tehke treening oma rutiini osaks, peate treenima 3-4 korda nädalas. Alustage väikeste ja lühikeste harjutussarjadega, unustamata soojendust. Seejärel suurendage järk-järgult korduste ja lähenemiste arvu.

Vastunäidustused

Kui naise tervisega on kõik korras, võib ta igas vanuses trenni teha. Võib isegi öelda, et treenimine on kohustuslik osa elust. Tuleb vaid arvestada oma seisundit, mõnikord tasub vähendada tundide intensiivsust või asendada harjutused lihtsamate variantidega.

Kuid loomulikult on ka piirangud, millest saab teile kindlalt rääkida ainult arst. Kui esineb vanusega või menopausiga seotud kroonilisi haigusi, on konsultatsioon kohustuslik. Igasugune kahtlus - põhjus konsulteerida spetsialistiga, sest sport ei tohiks kahjustada.

Harjutused kõhule

Nagu me juba ütlesime, on kõige parem teha harjutusi, mis loovad ja loovad luu- ja lihaskonna tasakaalu. Treenides on oluline parandada kontrolli erinevate liigutuste, püstiasendi ja kõndimise üle.

Esimeseks on sel juhul "surnud viga" ja selle modifikatsioonid, on sellel suur mõju kortikaalsetele lihastele. Pidage meeles, et alustage kõige lihtsamate variantidega, suurendades järk-järgult liigutuste keerukust. Näiteks võite alguses liigutada tasakaalu säilitamiseks vastaskäsi ja -jalga, liikudes järk-järgult ühepoolsete jäsemetega variandi juurde ja lisades seejärel käe või jala jaoks välise vastupanu.

Ärge unustage klassikalised keerdkäigud. Selle harjutuse kasutamisel on oluline eelnevalt hinnata oma luu- ja lihaskonna süsteemi, et veenduda, et teie kehahoiakus ei ole tasakaalustamatust, mis võib selle sooritamise käigus ainult suureneda. Otsige abi asjatundlikust treenerist või arstist.

Võite kasutada ka plank ja ruudukujuline harjutus. Kindlasti kohaldatakse ja variatsioonid kõhulihaste jaoks seisvas asendis, mis harjutab teid toonuse säilitamisega looduslikes tingimustes. Need võivad olla vastupanupõrgete variatsioonid, rotatsioonilised täidisega pallivisked ja muud sarnased variatsioonid.

"Surnud mardikas."

Tehnika

Lamage matile, suruge alaselg ja tuharad põrandale. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke need üles nii, et reied oleksid põrandaga risti ja vasikad paralleelselt. Sirutage käed enda ette.
Väljahingamisel viige parem käsi tagasi põranda poole, kuid ärge puudutage pinda. Paralleelselt sirutage vasakut jalga mööda põrandat, samuti ilma seda puudutamata. Ärge kaarduge alaselga.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse. Seejärel korrake teisel küljel.

Klassikalised keerdkäigud

Tehnika

Lamage matile, suruge alaselg ja tuharad põrandale. Painutage jalgu põlvedest ja toetage jalad põrandale. Kinnitage käed pea taha, kuid ärge vajutage tagumikule.
Väljahingamisel alustage keeramist, tõmmates ülakeha ära ja suunates selle põlvedele piirini. Hoidke alaselg paigal.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Plank

Tehnika

Seisa neljakäpuli. Asetage põlved oma vaagna alla ja käed õlgade alla. Vaadake enda ette, ärge kallutage pead. Hoidke selg sirge, kõhulihased pingul.
Venitage vaheldumisi jalgu ja pange need varvastele. Hoidke selg sirge. Keha on üks sirge joon kannadest kuni pea tipuni.
Püüdke seda asendit hoida võimalikult kaua. Kui tunnete, et teie keha hakkab nihkuma, pöörduge tagasi lähteasendisse. Pärast seda tehke seda uuesti.
Võite teha planku ka nii, et keskendute küünarnukkidele.

"Ruut"

Tehnika

Seisa neljakäpuli. Asetage põlved vaagna alla, käed - õlgade alla. Vaadake enda ette, ärge kallutage pead. Hoidke selg sirge, kõhulihased pingul.
Pange jalad varvastele, toetage varbad põrandale.
Väljahingamisel tõmmake põlved mõne sentimeetri kaugusele põrandast. Hoidke selg sirge. Jagage oma raskus ühtlaselt neljale toele.
Püüdke seda asendit hoida nii kaua kui võimalik. Kui tunnete, et keha hakkab nihkuma, pöörduge tagasi lähteasendisse. Seejärel korrake uuesti.

Seisvad külgmised väänded

Tehnika

Tõuske püsti, sirutage selg ja sirutage õlad. Kinnitage käed pea taha, kuid ärge vajutage tagumikku.
Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, pöörake varbad väljapoole.
Väljahingates tõmmake parem jalg välja, painutage seda põlvest ja tõstke see vöökoha/rinna kõrgusele.
Suunake paralleelselt parema käe küünarnukk sama jala põlve suunas.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse. Korrake teisel küljel.

Aktiivne eluviis on võti pikaealisuse, kerguse ja enesekindluse ning oma võimete suhtes. Treenige ja olge terved!