6 peamist reeglit kogenud sportlase treenimiseks, mis aitavad sul tulemusi saavutada

CMC vabamaadluses ja kickpoksis, kahekordne Moskva meister Tai poksis.

Täna tahaksin jagada põhimõtteid ja reegleid, mida ma ise treeningprotsessis kasutan. Ärge imestage, kui mõned neist on teile tuttavad - need reeglid on tuletatud juba ammu väga kogenud sportlaste poolt, seega annan lihtsalt edasi seda, mida olen aastate jooksul treenides õppinud.

Seadke endale õige eesmärk

Enne kui jooksete välja, et osta hooajapilet mõnda lahedasse spordiklubisse või jõusaali, määratlege ise - mida täpselt soovite saavutada. Kõik sõltub õigest eesmärgipüstitusest.

Kas soovite kaotada ülekaalu? Suurepärane, spordiklubi aitab teid, kuid lõviosa kaalulangetamisega seotud tööst saab teha väljaspool või kodus. Tahad atlanta figuuri? Suurepärane, kuid ilma personaalse treeningu ja sportliku toitumiseta on seda peaaegu võimatu saavutada (eriti esimestel kuudel). Tahad õppida tehnikaid enda kaitsmiseks? Hea põhjus, kuid olge valmis uskumatuks väljakutseks füüsiliselt ja vaimselt. Seadke endale eesmärk ja arvutage sellest lähtuvalt oma võimed.

Korraldage nõuetekohaselt oma igapäevane raviskeem

Nagu me teame, saab inimkeha programmeerida peaaegu igasuguse ülesande täitmiseks. Kuid see on võimalik, kui inimesel on tahtmist ja distsipliini. Esimene viitab vaimsete praktikate aspektidele, kuid teine on üsna tavaline - une-, toitumis- ja treeningkava ülesehitamine.

Sleep

Alustame esimesest. Uni on uskumatult oluline protsess jõu taastamiseks. On vaja magama jääda samal ajal. Ideaalne intervall on 23:00 kuni 00:00, või parem isegi tund aega varem. Täiskasvanu jaoks on optimaalne une pikkus 7-8 tundi. Kui sa magama jääd palju hiljem kui mugav koridor, siis vajad taastumiseks rohkem aega.

Toitumine

Nüüd liigume edasi teise olulise punkti juurde - see on toitumine. See peaks olema süstemaatiline ja vastama teie treeningu eesmärkidele. Kolm söögikorda peaksid olema kohustuslikud: hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök, kuid kaloraaž sõltub sellest, mida soovite saavutada.

Kui te kaotate kaalu, peaks toit olema vähem kalorsem, ja kui te kasvatate lihasmassi, peaks toit sisaldama rohkem valke ja süsivesikuid.

Sõltumata sellest, kas te võtate juurde või kaotate kaalu, peaksite sööma õiget toitu: vältima peaksite kiirtoitu ja muid teismelisi maiuspalasid, nagu krõpsud või šokolaad. Toit peaks olema hästi seeditav.

Oluline on lisada, et te peate ikkagi sööma, isegi kui te kaotate kaalu. Nälg tekitab kehale palju stressi ja intensiivse füüsilise tegevuse jaoks on vaja kaloreid. Ideaalne aeg söömiseks on kaks tundi enne treeningut. Ja kindlasti joo ka palju puhast vett - 1,5-2 liitrit päevas.

Ja viimane, kõige olulisem aspekt - ei mingeid halbu harjumusi. Isegi kui teile tundub, et see ei mõjuta teie üldist füüsilist seisundit. Uskuge mind, see mõjutab. Minu arvates on väga rumal "tuimastada" oma keha hetkel, kui sa üritad seda puhastada ja tugevdada.

Hoidke oma liigesed ja sidemed terved

Treeningu algusaegadel on väga tavaline, et entusiastlikud amatöörid rebivad selga või vigastavad jooksu ajal jalgu. See on minu isiklik "valu", minuga on sellist asja juhtunud, ja rohkem kui üks kord.

Kui sa oled kirglik spordi vastu, tunned füüsilise jõu kasvu, püüad teha üha rohkem ja rohkem. Selles protsessis unustate sageli taastumise, soojendamise ja venitamise. Ja see toob kaasa ebameeldivad tagajärjed - sidemete rebenemise ja pika taastumise, mille järel peate pikka aega kaotatud aega tasa tegema.

Vigastused tekivad seetõttu, et algajad unustavad oma luu- ja lihaskonna. Kõige hullem on see, et erinevalt lihaskahjustusest või puudulikkusest on liigesekahjustusel palju hullemad tagajärjed.

Liigeseid ei saa üles pumbata, kuid neid saab veidi tugevdada vitamiinikompleksiga (nende tarbimine tuleks kooskõlastada arstiga) ja parim viis liigeste päästmiseks. Seda saab teha ainult õige treeningtehnika abil. Selles aitavad teid kogenud inimesed, kelle nõuandeid on parem isiklikult omaks võtta. Võite proovida õppida ise YouTube'i kaudu, kuid sel juhul langeb vastutus teie enda kanda.

See hõlmab ka sidekude, mis hoiab luid, lihaseid ja liigeseid koos. Liigse füüsilise tegevuse tõttu võivad need venida või rebeneda, ja siis võite spordi pikaks ajaks unustada.

Paradoksaalselt, kuid sidemete säästmiseks tuleb teha rida põhiharjutusi, nii et lihasluustik hoiab koormust. Mitte ilmaasjata ei armasta paljud kogenud sportlased surutõstmist ja kükki. Nende harjutuste abil kõõlused ja sidemed karastuvad ning lihased tugevnevad. Regulaarne jalgrattasõit või treeningjalgratas on uskumatult väärtuslik tuharalihaste, nelja- ja neljandiklihaste, selja ja tuharate jaoks.

Kombineeri tööd raskuste ja oma kehakaaluga

Kõik lihaste tugevdamisele suunatud harjutused võib jagada kahte tüüpi: töö absoluutse kaaluga ja töö suhtelise kaaluga. Esimene võimaldab teil lihaseid kasvatada raskuste (hantlid, hantlid) tõstmise abil, teine võimaldab teil lihaseid tugevdada oma keharaskusega, st te ise olete treeneri rollis. Nende hulka kuuluvad tõmbed, tõuked ja istetõmbed.

Mõlemad harjutused on omavahel seotud ja äärmiselt olulised, kuid ma arvan, et kõige parem on seada prioriteediks suhteline kaalutöö. Kui suudate oma keha kangil üles tõsta, suudate hädaolukorras hõlpsasti ületada teie pikkuse kõrgusega takistuse. Lisaks paraneb koordinatsioon, mis on erinevate võitluskunstide sportlaste jaoks oluline oskus. Aga, ma kordan, ka ilma "rauaga" töötamata ei ole võimalik.

Ärge unustage oma tervist kontrollida

Enne intensiivse treeningprotsessi alustamist on alati kõige parem läbida tervisekontroll või põhjalik arstlik läbivaatus (IME - ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ingl k ). Lapsepõlves ei olnud meil kunagi selliseid üritusi. Treenerid tuginesid tahtejõule ja iseloomu arendamisele. Tegelikult on oluline mõista, et professionaalsus ei seisne mitte ainult pühendumises, vaid ka aukartustäratavas suhtumises oma tervisesse.

Mul on hea meel, et spordikultuur Venemaal areneb: nüüd on laste spordialadel kehtestatud kohustuslik kontroll enne mänguhooaja algust, ja ma arvan, et see on õige asi. Sellised olulised näitajad nagu südame löögisagedus ja vererõhk peavad olema normaalsed, muidu võib sportimine olla saatuslik. Iga sportlane peaks teadma, et iga kuue kuu tagant tuleks läbida kontroll.

Ära jäta koolitust vahele

Kui te kujutate oma keha ette kui ettevõtet börsil, siis on treeningprotsessist saadav kasu teie kasum. Te reinvesteerite selle kasumi (kasu) järgmisesse treeningusse ja saate jälle kasumit. Järelikult, mida rohkem te reinvesteerite, seda rohkem kasu saate.

Nüüd kujutage ette, et te jäite treeningust ilma ja ei saanud kasumit. Selleks, et taastada oma varasemat sooritust, peate töötama kõvemini, järjekindlamalt ja intensiivsemalt ning see on juba riskantne, sest võite oma keha üle koormata.

Risk muidugi üllas asi, kuid mitte tervise puhul. Parem on liikuda rangelt planeeritud kava järgi ja mitte jätta treeninguid vahele. Pidage meeles distsipliini kohta ja kõik langeb paika.

Loomulikult ohustab äritegevus mõnikord tõsiselt treeningprotsessi, kuid isegi sellisel juhul leian alati aega jõusaali või tõuketööde jaoks. Kui keha on spordirežiimis, on kognitiivsed võimed paremad ja moraal tõuseb. See tähendab, et saab vallutada uusi kõrgusi!