Aasa treening: treeningtehnika, millised lihased töötavad

Ilusad ja pumbatud vasikad ei ole ainult esteetilised, vaid ka tugevuse ja kõndimise lihtsusega seotud. Seega tuleks sellele kehaosale treeningutes erilist tähelepanu pöörata. "Aas" on harjutus just vasikalihaste treenimiseks.

FitStars fitness treener

"Kui oled juba ammu tahtnud jõusaalis kellegagi kohtuda või oma treeningplaani mitmekesistada, siis on aasa harjutus päris originaalne viis seda teha!"

Sisukord

Harjutuse eelised

80% kuni 85% tööd teevad kahepealihased, mis asuvad sääre tagaküljel. Ka vatsalihaste all paiknevad kõõlulihased osalevad aktiivselt harjutuses, aidates kaasa jalgade sirutamisele ja keha tasakaalu säilitamisele.

Eriline omadus on see, et tänu kallutusele saame algselt kaasatud lihaste venitatud lähteasendi, mis võimaldab meil paremini tunda pinget kui klassikaliste varbaotstõstmiste puhul.

Lisaks sellele ei mõjuta selline kehaasend selgroogu peaaegu üldse survekoormusega. Jällegi on see oluline eelis võrreldes hantli jalalihaste tõstmisega. Seljaaju kompressioon on selle harjutuse puhul olemas mis tahes lisaraskusega.

Vastunäidustused

"Aas" viitab võimlemisvõimlemisele ja kulturismi. Õige sooritustehnika kontrollimine nõuab oskust ja kogemust. Ärge proovige selliseid elemente esimest korda ilma treenerita sooritada, vastasel juhul riskite parimal juhul mõju saavutamata jätmisega ja halvimal juhul vigastusega.

Kõik pahkluu-, põlve- või puusahaigused on selle harjutuse sooritamise vastunäidustused. Vältida tuleks ka "Aasa" nihestuste, vigastuste, lülisambaprobleemide, hernia jne. korral. Olge ettevaatlik ja ettevaatlik, vasikalihaste tugevdamiseks on palju lihtsamaid ja ohutumaid viise.

Kuidas teostada harjutust?

Teil on vaja lisaraskusi. Tõsteid saate teha koos oma partneriga, asetades ta teile selga. Siit ka harjutuse nimi - "Aas". Meeste puhul on reeglina partneriks haprad tüdrukud, et lisaraskus ei oleks liiga suur.

Platvormi kõrgus, millele jalad asetatakse, umbes 10-15 sentimeetrit, see võib olla mis tahes tasane ese, mis peab vastu raskele koormusele. Vaja on ka kindlat tugipunkti, sellest tuleb kätega kinni hoida.

Selle elemendi jaoks on olemas ka spetsiaalne simulaator. Sellel on lame rull, mis peaks asuma ristluu piirkonnas. Tänu sellele saate määrata soovitud kaalu.

Harjutus tehakse pärast korralikku soojendust, kui kõik lihased on soojendatud. Piisab 3-4 lähenemisest 10-15 tõstest, sõltuvalt sellest, kui mugav on teil valitud raskusega töötada.

Tehnika koos partneriga

Asetage varbad platvormi servale, kannad põrandale, vaagen asub rangelt jalge kohal.
Kalduge ettepoole. Asetage käed Rootsi seinale või mõnele muule kindlale toele. Keha ja jalgade vaheline nurk on umbes 90°.
Partner peaks istuma teie selja kõige madalamal osal, nii et põhikoormus langeb jalgadele, mitte alaseljale.
Jalgu on parem põlveliigesest veidi painutada ja hoida neid selles asendis kogu lähenemise vältel, et vältida sidemete vigastusi.
Väljahingates tõstke kannad põrandast ja tõuseb varvastele.
Kui jõuate kõige ülemisse punkti, hoidke seda 2-3 sekundit.
Sissehingates laske aeglaselt oma kannad alla, langetage need nii madalale kui võimalik, kuid ärge asetage neid põrandale.
Korrake liikumist üles ja alla.

Thetehnika simulaatoris erineb ainultaastal asjaolu, et partneri asemel kinnitatakse seljale pehme padi ja käed pannakse spetsiaalsetele käepidemetele. Erivarustuse peamine eelis on võime kontrollida raskuse raskust, nii et valige see õigesti, sooritamine ei tohiks olla lihtne, kuid ka mitte liiga raske.

Peamised vead

Ebapiisav liikumise amplituud. Põlveliiges ei ole nii liikuv kui põlve- või puusaliigesed, seega on väga oluline tõusta varvastel võimalikult kõrgele ja alandada tugitasemet.
Põlve painutamine ja sirutamine. Harjutuse ajal peaks põlveliiges olema fikseeritud. Tõstmine ja langetamine toimub ainult jalgade abil. Esmalt tehke harjutust peegli ees, nii saate oma keha asendit selgelt kontrollida ja ei tee sarnaseid vigu.
Liiga järsud hüppeliigutused. Vajalik on sujuv täitmine ja paus ülemises punktis, et tagada, et tõus ja langus toimuksid vasikalihase kokkutõmbumise, mitte Achilleuse kõõluse elastsuse tõttu. Lisaraskusega ja sellise amplituudiga varvastele hüppamine võib põhjustada vigastusi, kuni kõõluse täieliku rebenemiseni.
Tagasi ümardamine. Selgroog peaks säilitama loomuliku asendi.

Treenige kõikjal: kodus, jõusaalis või õues. Ärge unustage kutsuda oma sõpru, sest see muudab treeningu lõbusamaks ja huvitavamaks.