Tegevuskomplekt: 5 harjutust, mis muudavad teie käed vormikaks

Meistrivõistluste Instagrami konto jätkab oma treeningute sarja kodus ja jõusaalis. Me filmime neid videole ja jagame neid teiega igal nädalavahetusel.

Täna teeme viis harjutust koos varustusega, mis aitavad muuta käed tugevaks ja reljeefseks. Aleksander Karpov, treeningsaali meistertreener, aitab meil mõista õiget tehnikat ja koostada optimaalse treeningplaani.

Koolitus käelihaste jaoks jõusaalis

See kompleks sobib kõigile. Sõltuvalt treeningu tasemest erineb ainult raskuste kaal.

Eesnaha painutamine EZ-hargiga

Lähtepositsioon: seistes, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, keha veidi ettepoole kaldu, käed hoiavad kangi.

Painutage küünarvarreid, hoides keha paigal, ja viige mürsk sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Eesmise käe painutamine väljapoole pööramisega (supinatsioon) hantlitega

Lähtepositsioon: seistes, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, keha veidi ettepoole kallutatud. Käed hantlidega langetatud, peopesad suunatud keha poole.

Painutage oma küünarvarreid. Hantleid tõstes pöörake peopesad koos projektsiooniga väljapoole. Pöörake sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Kahe bloki ristumisel painduvad küünarvarred

Lähtepositsioon: seistes treeneri kaabli tasapinnal, käed sirutatud ja tõstetud õlaliigeste kõrgusele. Klotsid on ülestõstmise tipus.

Painutage samaaegselt oma küünarvarreid, säilitades samal ajal kehaasendi ja jäädes kaabli tasapinnale. Seejärel pöörake tagasi lähteasendisse.

Prantsuse press hantlitega lamades

Lähtepositsioon: lamades pingil või põrandal, käed sirged, käed hantlitega on õlaliigeste kohal, peopesad vastastikku.

Painutage samaaegselt käsi küünarliigestes ja laske mürskude küljele. Pärast seda pöörduda kontrolli all tagasi lähteasendisse.

Eesnaha pikendus ristisuunas koos köie haaretusega

Lähtepositsioon: näoga masina poole, käed hoiavad kinni köie käepidemest, haarake köie otsadest. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha on veidi ettepoole kaldu.

Hoides kehaasendit, lahutage küünarvarred ja sirutage käepideme otsad laiali. Põlved peaksid liikumise ajal olema suunatud allapoole. Pöörake tagasi lähteasendisse.

Esimene, teine ja neljas harjutus tuleb sooritada piisavalt suure raskusega, kuid ilma, et antud korduste arvuga rikutaks tehnikat. Kolmandas ja viiendas harjutuses valige raskus nii, et saavutada lihastes "põletamine".

Soovitused, mida tuleks koolituskava koostamisel arvesse võtta

Kombineeri käteharjutused suurte lihasgruppide treeninguga

Üks tähtsamaid tegureid käte "ülespumpamisel" on nende kombineerimine suuremate lihasgruppide treeninguga. Näiteks võite kombineerida rinnakorvi bitsepsiga, selga triitsepsiga jne.

Ärge koormake lihaseid üle

Samuti peaksite mõistma, et käelihased - bitseps ja triitseps - on väikesed lihasgrupid, seega ei tohiks neid üle koormata. Piisab 6-7 lähenemisest ühe treeningu kohta: üks harjutus 6 lähenemisel või kaks 3 lähenemisel.

Pea meeles kaudset laadimist

Käte lihased toimivad sünergistidena rinnakorvi, selja ja veidi ka õlgade treenimisel. See tähendab, et bitseps ja triitseps aitavad loetletud lihasgruppide harjutustes tehtud liigutusi sooritada.