Alati valmis: 5 harjutust, et töötada igal pool

Kõigil ei ole võimalust korraldada kodust jõusaali ja mõnikord ei taha üldse spordikeskusesse minna. Kuid see ei tähenda, et peaksite trenni vahele jätma. Maailmaklassi meistertreener Aleksander Karpov pakub 5 harjutuse komplekti, mida saab teha sõna otseses mõttes kõikjal - korteris, hotellis või isegi rannas.

Hüppamine vangerdusest välja jalavahetusega

Lihasrühmad: nelja- ja biitseps, tuharad, tuharad, vasikad.

Korduste arv: 30.

Lähtepositsioon - seistes, jalad koos, selg sirge, käed mööda keha allapoole. Astuge sammu ettepoole nagu tavalise pikaliigutuse puhul, kükitage alla, kuni esijala põlv on täisnurga all kõverdatud. Sel hetkel hüpake välja, muutes samal ajal jalgade asendit - pärast maandumist peaks tugijalg olema ees.

Püüdke harjutuse ajal hoida tasakaalu ja jälgige oma põlvi - eesmises asendis ei tohiks need minna jalast kaugemale.

Tõuked põrandalt laia käte asetusega

Lihasrühm: suured rinnalihased, triitseps, deltalihased.

Korduste arv: 20.

Lähtepositsioon - lamades sirged käed, peopesad veidi laiemalt kui õlad, käed võivad olla veidi lahus, keha on sirge, ilma alaselja painutamata, kõhulihased on pinges. Sisse hingates hakake käsi painutama, liigutades küünarnukid laiali, laske end alla, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat. Väljahingamisel tõuseb ja naaseb lähteasendisse.

Tõukerollide ajal keskenduge rinnalihaste kokkutõmbumisele, tunnetage koormust.

Eesnaha pikendused seisvast asendist

Lihasrühm: suured rinnalihased, triitseps.

Korduste arv: 15.

Lähtepositsioon lamab, käed sirged, õlgadest veidi laiemalt laiali ja ettepoole sirutatud, keha sirge. Painutage käsi aeglaselt, kuni küünarvarred puudutavad põrandat. Hoidke küünarnukid sirgelt, mitte lahus. Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Harjutuse sooritamisel püüdke mitte liigutada õlgade joont - peopesad peaksid olema õlgade ees, mitte otse õlgade all, nagu klassikalistes tõukamistes.

Torso painded

Lihasrühm: abs.

Korduste arv: 20.

Lähtepositsioon - lamades, jalad põlvedest kergelt painutatud ja 45-60-kraadise nurga all, soovi korral võite neid ristata. Alustage torso painutamist lõuaga - tõmmake seda rinnale ja ettepoole, tõmmates järk-järgult õlad ja selja põrandast eemale. Jõua võimalikult kõrgele punktile, mis on sinu jaoks võimalik, ja seejärel naasta lähteasendisse.

Põletus lihastes pärast treeningut on normaalne. Kuid teie alaselg ei tohiks valutada - kui tunnete ebamugavustunnet seljas, võite teha harjutust valesti.

Torso väändub istudes, jalad õhus.

Lihasrühm: kõhu sisemine ja väline vöölihas.

Korduste arv: 30.

Lähtepositsioon - istudes, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, keha peaks moodustama V-tähe, selg on alaselja osas kergelt ümar, kõhulihased pingul, käed küünarnukkidest kõverdatud. Tõstke jalad põrandalt üles ja hakake sooritama pöördeid vasakule ja paremale. Põlved jäävad paigale või liiguvad keha vastukaaluks.

Harjutusi tuleks alustada 10-minutilise soojendusega ja seejärel sooritada ringis. Puhkeaeg sõltub treeningu tasemest. Edasijõudnumad sportlased võivad pausid täielikult vältida ja püüda teha maksimaalne arv ringe 45 minuti jooksul.