8 parimat pannkoogiharjutust, mis tugevdavad teie õlgu

Kettad on äärmiselt mitmekülgsed seadmed ja neid saab kasutada mitte ainult baari lisana. "Pannkoogid" on tõhusad jõutreeninguks ja eraldi. Me räägime teile, kuidas selle varustuse abil õlgu pumbata ja jagame harjutuste komplekti.

Sisukord

Miks on inimesel vaja tugevaid õlgu?

World Class fitness-stuudiote võrgustiku tipptreener

"Lisaks sellele, et tugevad õlad on esteetilised ja harmoonilised, tuleb neid tugevdada ka õige kehahoiaku saavutamiseks. Nad loovad selgroole tugeva raami, mis tähendab, et see on stabiilsem."

Kui me räägime puhtalt spordihuvist, siis loomulikult ei näe meie keha ilma arenenud õlgadeta atraktiivne välja. Pumbates rinda ja biitsepse, ärge unustage delte, need täiendavad kindlasti pilti ja lisavad mahtu. Aga räägime praktilisusest. Õlad on kaasatud praktiliselt kõikidesse pressidesse ja paljudesse teistesse harjutustesse, seega on deltside treenimine kohustuslik osa treeningprotsessist.

Lisaks sellele osalevad õlad aktiivselt ka meie igapäevastes tegevustes, nii et isegi kui te ei ole spordi fänn või teete seda vaid aeg-ajalt, teevad tugevad õlad teie elu palju lihtsamaks ja aitavad parandada teie kehahoiakut.

Soojendus enne õlgharjutusi

Alustage treeningut alati lihaste soojendamisega. Sel juhul tuleb venitada delte, sest peamine koormus langeb neile. Ärge unustage ettevalmistavaid harjutusi, see on aluste alus, ilma milleta võite kergesti vigastada.

Pööramine ühe käega

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Lõdvestage töötav käsi, laske tal rippuda piki keha.
Teise käega haarake keha.
Tehke mitu ringikujulist liigutust töötava käega, seejärel vahetage külge.

Tehke 15 kordust mõlema käe kohta.

Käte kõverdamine

Tehnika

Sirutage käed külgedele ja veidi tahapoole, nii et need oleksid paralleelselt põrandaga.
Asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest ja sirutage selg sirgeks.
Väljahingamisel viige käed kokku, nad peaksid üksteist puudutama.
Kallutage pea ettepoole.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse ja viige õlavarred kokku.

Tehke 15-20 kordust.

Õlgade pöörlemine

Tehnika

Lähteasend on sama, kuid mõlemad käed langetatakse mööda keha.
Hingates ühtlaselt ja vaadates ettepoole, alustage õlgade pööramist tahapoole.
Liigutused peaksid olema võimalikult aeglased, et lihased oleksid hästi sõtkutud.
Ärge tehke pöörete vahel pausi.

Tehke 15-20 kordust.

Õlgade äravõtmine

Tehnika

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg sirgeks.
Hoidke kangi või kehariba käes, mille haaret on veidi laiem kui õlad.
Langetage käed alla ja sirutage.
Väljahingates tõstke kangi paremale ja üles, hoides lähikäe sirge ja kaugema käe järk-järgult painutatuna.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 15 kordust.

Harjutused õlgadele hantli pannkoogiga

Kõige tähtsam on ehk ketta valik kaalu järgi. Vastutav hetk, kus tuleb osata hoida tasakaalu, mitte liialdada kilogrammidega ja samas mitte valida liiga väikest kaalu, mis ei anna normaalset koormust. Soovitame kõigepealt proovida ja alustada minimaalse kaaluga, minnes järk-järgult üha suuremaks, et lõpuks leida optimaalne.

Tänane harjutuste komplekt ei ole keeruline, see sisaldab põhiharjutusi "pannkoogiga", mis on paljudele inimestele tuttavad. Ja kui mõned elemendid ei ole teile selged, siis esimest korda on parem proovida üldse ilma varustusteta, lihtsalt selleks, et teie käed "õpiksid" liigutusi, mida nad peavad tegema.

Teie ees oleva "pannkoogi" tõstmine paralleelselt põrandaga.

Tehnika

Lähteasend: seisate, hoiate "pannkooki" käes, käed on langetatud mööda keha, selg sirge, jalad õlgade laiuselt.
Väljahingamisel tõstke käed aeglaselt ja ilma tõmblusteta põrandaga paralleelsele tasemele.
Hoidke ülemist punkti paar sekundit.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

See harjutus koormab eesmist deltalihast.

Pealmine kettasurve

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta "pannkoogi" kätte.
Painutage käed küünarnukkidest, hantli ketas peaks olema umbes lõua kõrgusel.
Väljahingamisel sooritage press nii, et liikumine meenutab poolringi, viige "pannkook" pea kohal asuvasse asendisse.
Käed peaksid olema ülaosas sirged.
Sissehingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse samal trajektooril.
Oluline on, et küünarnukid ei liiguks lahku, küünarnukid peaksid alati olema paralleelselt üksteisega.

See harjutus treenib eesmisi ja keskmisi delte.

"pannkoogi" pöörlemine ümber pea.

Tehnika

Lähteasend on sama nagu eelmiste harjutuste puhul, võtke mürsk käes ja painutage neid veidi. "Pannkoogi" hoidke enda ees veidi üle rinna kõrgusel.
Väljahingamisel lükake ketas ühe käega küljele, nii et see ilmuks justkui teie näo küljele.
Seejärel viige mürsu mõlema käega pea taha ja tooge see teisest küljest välja.
Seega pöörake ketast ümber oma pea, saate seda teha kõigepealt ainult ühes suunas ja siis - ainult teises suunas. Võite vaheldumisi korduvalt, siis ühele poole ja siis teisele poole.

Siin töötavad kõik deltalihase kimbud.

Pannkoogi tõstmine pea taga

Tehnika

Võtke ketas pooleldi painutatud kätesse, hoidke seda puusaliigese kõrgusel.
Sirgestage selg, asetage jalad umbes õlgade laiusele üksteisest.
Väljahingamisel, ilma küünarnuki nurka muutmata, viige ketas pea taha.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Siinkohal on põhirõhk eesmisel deltalihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaselihaseliha.

Vahelduv painutamine

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ketas käes.
Tõstke käed üles, hoidke "pannkooki" pea kohal, käed võivad olla kergelt kõverdatud.
Kõigepealt painutage ühte küünarnukki nii, et pannkoogi on teie näo küljes.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke sama teise küünarnukiga.

See harjutus kasutab esi- ja keskmisi delte.

Eesmine press

Täitmistehnika

Seiske sirgelt, sirutage selg sirgelt, jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal.
Võtke "pannkoogi" kätte, pigistage see peopesade vahele nii, et see vaatab teile oma servadega vastu.
Väljahingamisel tehke enda ees pressi.
Hingates sisse, pöörduge aeglaselt tagasi lähteasendisse.
Ärge kõigutage harjutuse ajal, ainult käed peaksid töötama.

Selles pressis töötab aktiivselt eesmine delta.

Pannkoogi pink press

Tehnika

Lamage pingil, jalad põrandal.
Võtke "pannkoogi" nii, et see on teie peopesade vahel kinni.
Painutage käed küünarnukkidest, mürsk peaks olema umbes rinna kõrgusel.
Väljahingates lahutage jõulise liigutusega käed ja tõmmake ketas üles.
Hoidke ülemist punkti paar sekundit.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

See harjutus treenib eesmist deltalihast.

Istuv pink press

Tehnika

Istuge pingile, toetuge vastu seljatuge, võtke "pannkoogi" kätte.
Sirgestage selg, viige õlavarred kokku, painutage käed küünarnukkidest, hoidke viskekeha enda ees.
Väljahingamisel sirutage käed ja sirutage neid ettepoole.
Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Siin, nagu ka eelmises harjutuses, langeb koormus eesmisele deltalihasele.

Kes sobivad pannkoogiga harjutamiseks?

Kettaga treenimine on võimalik igaühele, nagu me juba ütlesime, kõik sõltub valitud kaalust. Te peate toetuma oma sportliku ettevalmistuse tasemele. Aga vaatame seda teemat ka teisest küljest. Milleks on üldse vaja harjutusi "pannkoogiga"? Need on põhiharjutused, isolatsiooniharjutuste vastand. Viimased hõlmavad ainult teatud lihast, kuid te ei saa kogu aeg teha ainult neid, vaid peate vahelduma põhiharjutustega, et saavutada maksimaalseid tulemusi.

Ketas on alternatiiv hantlitele, lihtsalt õlgade pumpamise kontekstis võib esimene variant olla eelistatavam, sest mõnele sportlasele on see mugavam. Ja mõnele inimesele on see võimalus proovida uusi asju, kes on tüdinenud standardharjutustest samade hantlitega või klassikaliste treeningmasinatega.

Oluline on mõista, et kulturismi ja spordi maailm üldiselt on väga varieeruv, ja kui soovite sooritada harjutuse hantliga ja see ei olnud käepärast, saab sama elementi teha, asendades mürsu teise, näiteks ketta või hantlitega. Seetõttu on oluline uurida kõiki võimalusi, et treeningprotsess ärataks alati teie huvi.

Kui tihti saate oma õlgu pumbata?

Kui olete hiljuti spordi ja minimaalsete raskustega töötamise ideest kinni haaranud, võite treenida iga teine päev. Kui olete kogenud sportlane, st teil on juba kindel baas, võite oma õlgadele tähelepanu pöörata mitte rohkem kui kaks korda nädalas, ja mõnele piisab ühest korrast.

Deltalihased on kaasatud paljudesse teistesse harjutustesse. Eespool pakutud kompleks ei ole täielik treening, vaid ainult mõned elemendid, mida saab soovi korral treeningprotsessi lisada. Oluline on treenida mõõdukalt, et mitte üle pingutada, sest muidu peate mitu päeva taastuma.