Võimetus kasutada treeningseadmeid - see on probleem, millega seisab silmitsi enamik algajatest, kes on kodus treenimisega tüdinenud. Ja nüüd on aeg proovida kätt jõusaalis. Kuid tundmatutele masinatele lähenemine on veidi hirmutav, sest tundub, et kõik ümberringi vaatavad sind ja ootavad lihtsalt vigu ning küsida on ebamugav. Kui tunned ennast ära, siis on see materjal just sulle. Me räägime teile, mis on crossover ja hajutame kõik selle kohta käivad müüdid.
World Class fitness-stuudiote võrgustiku tipptreener
"See on tõeliselt ainulaadne treeningmasin. See on põhjusega nii suur, selle abil saab teha kompleksset jõutreeningut ilma istmelt liikumata".
Mis on crossover?
See on multifunktsionaalne isoleeriv jõutreeningmasin, millega saab treenida peaaegu kõike: jalgu, rinda, õlavöötme, selga ja kõhulihaseid. See on mõeldud isolatsiooniharjutuste sooritamiseks ja sobib kõigi lihasgruppide jaoks. Crossover koosneb tavaliselt kahest raudpolast, mis on ühendatud kangiga, ning raskustest ja käepidemetest.
Millised on crossover-treeningu eelised?
See on väga hea treeningmasin harjutuste varieeruvuse poolest, saate tõmmata plokke erinevalt: istudes, lamades, seistes. Ja samal ajal saate kasutada lihaseid erineval määral. Isolatsioonikoormus, kui harjutus mõjutab ainult ühte lihast või lihasgruppi, on lisakasu. Näiteks hantli tõstmine biitsepsile ei ole isolatsiooniharjutus.
Selle treeningmasina vaieldamatu eelis on lihaste pidev pingutus treeningu ajal, kaasatud on ka stabilisaatorlihased. Krossis saavutatakse nende maksimaalne venitus, mis aitab kaasa vere- ja hapnikuvarustusele.
World Class fitness-stuudiote võrgustiku tipptreener
"Ei ole olemas universaalset õpetust, kuidas crossover'i kasutada, sest harjutusi, mida selles tehakse, on liiga palju, kõiki tehakse erinevalt. Sa pead vahetama käepidemeid, liigutama kaablit alt üles ja vastupidi, valides vajaliku nurga".
Harjutuste sooritamise tehnika crossover masinaga
Harjutused, mida saab teha crossover, nii palju, et kõik need ja ei loe, rääkimata tehnika täitmise. Siiski on mõned üldised punktid, mida peaksite alati meeles pidama.
- Ärge koormake lihaseid üle. Proportsioneerige kõigepealt kaalu ja lähenemiste arvu.
- Ärge koormake mitut suurt lihasgruppi ühe päeva jooksul.
- Tehke kõik harjutused sirge seljaga.
Kellele sobivad crossover-harjutused?
Selles tehtavad harjutused sobivad kõigile, sõltumata sporditreeningu tasemest. Eelkõige sellepärast, et saate koormust reguleerida, liigutades lukku ja valides õige kilogrammide arvu. Esialgu pane vähem või parem üldse minimaalselt, et harjuda harjutusega ja määrata, milline kaal on sinu jaoks optimaalne.
Seljaharjutuste kompleks crossover treeneriga
1. ülemise ploki tõmbamine
Tehke kolm lähenemist 10-12 kordusega.
2. hantli tõmbamine kallakuga
Tehke kolm lähenemist 10-12 kordust.
3. Crossover painutatud pullover
Tehnika
- Võtke ülemise ploki käepide kätte, asetage jalad õlgade laiuselt teineteisest eemale.
- Astuge paar sammu tagasi, kummarduge ettepoole.
- Hoidke selg sirge.
- Väljahingates laske käed alla puusade tasemele.
- Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke kolm lähenemist 12-15 kordusega.
4. Horisontaalne ühe käe crossover pull pingil istudes
Tehnika
- Istuge pingile, toetage parem jalg platvormile.
- Võtke parema käega kinni alumise klotsi käepidemest.
- Väljahingates tõmmake käepidet enda poole, painutades kätt küünarnukist.
- Hoidke selg sirge.
- Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke kolm lähenemist 12-15 kordusega.
Rinnalihaste harjutuste kompleks crossover treeneriga
1. Pangapress
Tehke kolm lähenemist 10-12 korduse jooksul.
2. Õlgade induktsioon kallutatud pingil lamades
Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
3. Õlgade ülestõstmine ülestõstetud asendist
Tehnika
- Seiske sirgelt, asetage üks jalg veidi tahapoole ja teine veidi ettepoole.
- Võtke käepidemetest kinni ja tõmmake need lahti.
- Väljahingamisel viige käed võimsalt kokku.
- Käed võib viia kokku kas õlgade või kõhu kõrgusel.
- Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke kolm lähenemist 12-15 kordusega.
4. Õlgade ületamine alumistest punktidest
Tehnika
- Seiske sirgelt, üks jalg ettepoole ja põlvest veidi kõverdatud.
- Võtke kinni alumistest käepidemetest ja laske käed alla.
- Väljahingamisel tõmmake käepidemed ülespoole, nii et need jõuavad ühes punktis rinna ees kokku.
- Hoidke käed sirgelt.
- Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
- Ärge painutage selga harjutuse ajal.
Tehke kolm lähenemist 12-15 kordusega.
Õlgade harjutuste kompleks crossover trenažööriga
1. Hantlite pingipress kallakuga
Tehke neli lähenemist 10-15 kordusega.
2. Külgmised kiiged crossoveris
Tehnika
- Seisa ristis, aseta käed risti enda ette, kuid langeta neid ja painuta neid veidi küünarnukkidest.
- Tee see nii, et parem haare on vasakus käes ja vasak haare on paremas käes.
- Väljahingamisel sirutage käed aeglaselt külgedele ja üles, hoides küünarnukid kõrgel.
- Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
- Püüa hoida selg sirge.
Tehke kolm lähenemist 12-15 kordusega.
3. kahe käega õõtsumine ees.
Tehke kolm komplekti 12-15 kordust.
4. Kalda kiiged
Tehke kolm komplekti 12-15 kordust.