Tipptõuked: harjutustehnika käte tõhusaks pumpamiseks

Spordimaailm on väga mitmekesine, mitte ainult spordialade osas. Ühe tuntud harjutuse sooritamisel võib olla nii palju variante. Täna räägime tõukestest ja räägime teile selle väga ebatavalisest liigist.

Seda nimetatakse tõuketeks "Pika" ja, kihla vedame, et väga vähesed inimesed on sellest kuulnud. Koos fitness-treeneriga rääkisime, kuidas neid õigesti teha ja mis on selle eripära.

Maailmaklassi juhendaja ja koolitaja

Äärmiselt huvitav punnitusvariatsioon. Harjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi ja on õige tehnika korral väga tõhus. Enne selle sooritamist soojendage end korralikult, eriti õlgu.

Sisukord

Soojendus

Ükskõik, milline on teie treening, ei tohiks unarusse jätta lihaste soojendamist. Soojendamine mitte ainult ei väldi vigastuste ohtu, vaid ka kohandab lihaseid koormusega ja paneb neid produktiivsemalt töötama.

Andrey Donskikh: soojendus peaks olema kvaliteetne. See on vajalik närvi- ja hormonaalsüsteemi, lihaste, sidemete ja kõõluste ettevalmistamiseks treeninguks. Põhiosaks sobib kerge jooks või näiteks jalgrattasõit. Seejärel sõtkuda töötavaid liigeseid pöörlevate liigutustega. Seejärel väike dünaamiline venitamine töös osalevatele lihastele.

Rannaliigeste ringikujulised liigutused

Tehnika

Seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest, käed külgedele sirutatud.
Tehke liigestes pöörlevaid liigutusi, viis korda ühes suunas, järgmised viis korda teises suunas.

Ringikujulised liigutused küünarliigeses

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele sirutatud.
Tehke ringikujulisi liigutusi viis korda sissepoole ja järgmised viis korda väljapoole.

Õlaliigeste ringikujulised liigutused

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt üksteisest, käed allapoole keha mööda.
Tehke õlaliigeses ringikujulisi liigutusi, lisage amplituudi.
Viis loendust ühele poole, viis loendust teisele poole.

Millised lihased on seotud tõuketõmbega "Peak"?

Klassikalised tõuked treenivad delts-, triitsepsi- ja rinnalihaseid. Tänu konkreetsele lähteasendile, millest "tipptasemel" tõuked sooritatakse, on sihtlihaskonnarühmad veidi muutunud, kuigi mitte dramaatiliselt.

Harjutus sobib suurepäraselt õlgade, rinnalihaste, eriti ülemise osa ja triitsepside treenimiseks. Rinnalihased jagunevad kahte rühma: ülemine ja alumine. Pikipunnid aktiveerivad alumist segmenti, mis annab sellele tugevama kuju. Samuti aktiveeritakse deltalihaseid, mis asuvad käte ülemises osas, ja keha asendit toetavaid lihaseid - kõhulihaseid ja puusapainajaid.

Kuidas teha tõuked "Pika" õigesti?

Tehnika

Lähteasend: lamades käte peal.
Asetage käed umbes õlgade laiusele üksteisest, tõstke vaagnat üles nii, et keha siluett meenutaks ümberpööratud V-kirja.
Hoidke jalad kindlalt põrandal.
Sissehingamisel painutage küünarnukid ja laske end alla, kuni pea peaaegu puudutab põrandat. Tehke lühike paus alumise punkti juures.
Hingake välja ja naaske lähteasendisse, küünarnukid sirutatud.
Sõltuvalt teie vaagnatõmbest saate kohandada koormust, nihutades tähelepanu sihtlihastele.

Kuna need tõuked ei vaja lisavarustust, on need suurepärased kodus harjutamiseks. Sarnase liikumise saad, kui asetad jalad kõrgendatud asendisse ja jätad keha sirgeks.

Kes ei saa teha tõukeid "Peak"?

Kui teil on seljaprobleemid või kannatate alaseljavalu all, ei ole selle harjutuse sooritamine soovitatav. Tõukerollide "tipp" ajal on need kehaosad neile üsna ebatüüpilises asendis, mis võib suurendada ebameeldivaid tundeid. Samuti on variatsioon vastunäidustatud osteokondroosi ja muude lülisamba haiguste korral.

Ranne, küünarnuki- ja raadiusliigesed on tõukamisel peamine koormus, nii et kui need on teie probleemsed piirkonnad, ärge riskige sellega. Konsulteerige soovituse saamiseks oma arstiga.

Ka ülekaalulisus võib olla probleemiks tõukete sooritamisel "Peak". Sellisel juhul on parem enne treeningut minna spetsialisti juurde, sest kaal mõjutab otseselt liigeseid. Mida täisväärtuslikum on inimene, seda tugevam on koormus skeletile.

Selle harjutuse tegemine on vastunäidustatud inimestele, kellel on õla- ja käevigastused. Ja muidugi soovitame spordimaailma uustulnukatel rääkida oma fitlapi treeneriga tõukamistest "Peak". Need on keerulisemad kui klassikalised, mistõttu ebaküpsed lihased ei pruugi koormusega toime tulla.