Ehita oma treening: treeningu ehitaja meestele

Iga sportlik mees ei keelduks oma õhtut jõusaalis veetmast, pumbates oma biitsepse ja triitsepse. Kuid kas meil on alati võimalus regulaarselt jõusaali külastada? Kahjuks mitte. Paljude meeste jaoks on kodused treeningud hea väljapääs sellistest olukordadest. Võib-olla ei pumbata ilma spetsiaalsete jõusaaliseadmeteta kuhjaga lihaseid, kuid kodused treeningud aitavad vähemalt hoida vormi ja säilitada head tervist. Õigesti koostatud kodutreeningute süsteem on suurepärane alternatiiv jõusaalile.

Eriti meie lugejatele , koos David Klimov, Booster Workout intervalltreening stuudio treeneroleme koostanud valiku neljast väga tõhusast funktsionaalsest harjutusest koduseks treeninguks. Võite võtta neid oma treeningu aluseks ja aja jooksul programmi keerulisemaks muuta, intensiivsust muuta, katsetada ringide arvu ja ajavahega, vahetada harjutusi, sõltuvalt teie tervislikust seisundist ja isiklikest eelistustest.

Hüppekükid põrandat puudutades

On kaks lihtsamat varianti - hüpata, kuid ilma põrandat puudutamata, või hüpata, kuid põrandat puudutades. Jalalihased töötavad, hüppevariant suurendab HR ja harjutuse intensiivsust.

Tõusmine koos käte ja jalgade sirutusega

Tehes pärast tõukamist vastupidise käe ja jala sirutuse, lisame tasakaaluelemendi, mis paneb tööle kortikaalsed lihased. Pange tähele, et käe ja jala sirutus viiakse läbi paralleelselt põrandaga, ilma alaselja painutamiseta.

Torso sirutamine ja painutamine, kusjuures kannad puutuvad kokku.

Rõhutage, et alaselga hoitakse põrandale surutud. Hoidke kõhulihased lõdvestunud.

Lunge ja "käärid"

Pärast ühe sammuga ettepoole tehtava pikaliigutuse sooritamist tehke kaks korda kiire liikumine "käärid" (jala asendi vahetus), mille järel teete teise jalaga pikaliigutuse. See on plahvatuslik harjutus, mille eesmärk on suurendada harjutuse intensiivsust. Samuti on võimalik sooritada lähenemisi ajas (30-45 sekundit), 3-4 lähenemist, mille vahel on 15-30 sekundit puhkust.

Harjutusi võib sooritada kas standardmeetodil (see tähendab, et iga harjutus sooritatakse mitmes lähenemises koos puhkusega ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde) või ringmeetodil. Moodustatakse teatav harjutuste jada (ring), iga harjutust sooritatakse 30-45 sekundit, mille järel liigutakse järgmise harjutuse juurde (10-20 sekundit). Ringi moodustamisel on soovitav, et see sisaldaks harjutusi jalalihastele, ülakehale, kõhulihastele ja ühte hüppeharjutust. Ühe treeningu jooksul võib teha 3-5 ringi, mille vahel on 1 minut puhkust.

Kui treenite kodus omaenda ehitajaga, saate alati midagi oma treeningutes muuta. Pea meeles, et mõne aja möödudes harjub su keha teatud harjutustega, nii et pead ikka komplekse keerulisemaks tegema või seda uuesti üles ehitama. Lõbutsege!