Pole valu ega lonkamist: kodused treeningud terve selja jaoks

Tööpäeva lõpus esineb sageli ebamugavustunne seljas. Selle põhjuseks võib pidada ebamugavaid kontoritoole, harjumust kükitada sülearvuti ekraani kohal või istuvat eluviisi üldiselt. Õnneks võib isegi lihtne treening aidata teil end paremini tunda. Ekaterina Nekrasova, maailmaklassi keti tipptreener, jagas viis harjutust tervisliku ja ilusa kehahoiaku saavutamiseks.

Muud kõige erinevamad treeningud leiad meie Instagramis, praeguses "Ole vormis".

Kuidas mõjutab liikumine selgroo tervist?

Liikuvus, paindlikkus, tugevus ja vastupidavus on selgroo tervise säilitamise ja seljavalude ennetamise võti. Kui teil juba esineb neid, võib treening aidata teil kiiresti taastuda ja vältida kordumisi.

Üldiselt on igakülgne treening parim ravim. See hõlmab harjutusi, mis tagavad hea enesetunde ja mõjutavad positiivselt isegi psühholoogilist seisundit. Lisaks sellele aitab õige kehahoiak treeningu tulemusena mitte ainult vältida vigastusi ja vabaneda selja vaevustest, vaid muudab keha ka visuaalselt ja annab enesekindlust.

Harjutuste kompleks terve selja jaoks

Treening aitab muuta selgroogu paindlikumaks, tugevdada seljalihaseid, normaliseerida kehahoiakut ja lülitada selja sirgendajaid.

Tänu nendele harjutustele saate tugevdada lihaskorsetti, sirgendada rindkere piirkonda, avada õlaliigeseid ja vabaneda selja pingetest. Boonusena tunnete tõenäoliselt hea tuju ja energia tõusu.

Harjutuste sooritamiseks vajate minimaalset varustust - matti ja hantleid. Viimaseid võib asendada veepudelitega.

Hantli tõmbamine kallakuga

Lähtepositsioon: seistes, keha 45-kraadises kallakus, selg sirge, õlavarred viidud ja langetatud, hantlid sirgetes kätes.

Väljahingamisel tõmmake hantlid alakõhule, viies õlavarred kokku ja pinguldades selga. Hingates tagasi lähteasendisse.

Õlgade sirutus kõverduses hantlitega

Lähtepositsioon: seistes, keha 45-kraadises kõverduses, hantlid sirgetes kätes, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge.

Väljahingamisel viige mõlemad õlad külgedele, tõstes nii hantlid üles. Samal hetkel tooge õlavarred kokku ja pinguta selga. Sisse hingates pöörake tagasi lähteasendisse.

Õlgade ringid hantlitega

Lähtepositsioon: istudes, keha ettepoole kallutatud, selg sirge. Hantlid sirgetes kätes.

Väljahingamisel tõstke hantlid kehaga paralleelselt üles, ilma käsi painutamata, ja viige need tagasi piki keha tasapinda. Hingates tagasi lähteasendisse.

Hüperekstensioon põrandal

Lähtepositsioon: lamades kõhuli, käed pea kohal välja sirutatud, pea - selgroo jätkuna, suunatud põrandale.

Väljahingamisel tõstke keha, pinguldades selga, alaselga ja tuharat. Painutage käsi, pinguldades seljalihaseid veelgi rohkem. Hoidke sel ajal jalad põrandal. Hingates tagasi lähteasendisse.

Tõuked küljele

Lähtepositsioon: lamades külili, jalad kõverdatud, üks käsi toetub põrandale projektsioonis rinnale, teine käsi haarab keha.

Väljahingamisel tehke tõukekõverdusi ja tõstke keha põrandast kõrgemale. Hingates tagasi lähteasendisse.