"See, et venitamine on ainult naiste jaoks, on müüt". Ühe sportlase isiklik lugu

Fitnessmaailmas on sageli stereotüüpe ja eelarvamusi, mis on seotud teatud harjutuste ja lähenemisviisidega. Üks neist on uskumus, et venitamine ja painduvus on üksnes "naiselik" aspekt fitnessi juures. On olemas hulgaliselt maratone ja kursusi, mis on pühendatud venitamisele ja on suunatud ainult naissoost publikule. Kuid tegelikult on venitamine väga oluline ka meestele, eriti kui nad soovivad parandada oma jõudlust jõutreeningutes. Elav näide sellest on meie kangelane Dmitri Afanasov.

fitness treener

Minu kogemus on 21 aastat, millest 11 aastat olen olnud treener. Ma ei ole ammu spordi algaja, kuid mul on alati olnud harjutusi, mis on olnud raskemad kui teised. Minu vähim lemmik oli "jalgade päev". Raske oli kükitada, tundsin ebamugavustunnet alaseljas ja puusades. Enne ühte alakeha treeningut otsustasin proovida venitamist ja tund läks palju paremini. Teine kord enne selja pumbamist tegin jälle venitusi ja lihased reageerisid ka väga hästi. Seega otsustasin teha eksperimendi ja teha kuu aega igal hommikul venitusi.

Millist lähenemisviisi ma kasutasin?

Staatiline ja dünaamiline venitus on kaks erinevat lähenemist, mis mõjutavad lihaseid ja liigeseid erinevalt.

Staatiline treening hõlmab lihaste venitamist teatud punktini ja selle positsiooni hoidmist ilma liikumiseta teatud aja jooksul - tavaliselt 15 kuni 60 sekundit. Seda meetodit kasutatakse tavaliselt pärast treeningut või füüsilist tegevust. Staatilise venitamise ajal venitatakse lihaseid passiivselt, ilma aktiivse liikumiseta, ja hoitakse neid venitatud asendis. See võimaldab neil lõdvestuda ja suurendada paindlikkust.

Mina seevastu tegin dünaamilist venitust. See koosneb korduvatest liigutustest, mis aktiveerivad lihaseid ja liigeseid: kõigepealt venitad lihast ja siis tõmbad selle kokku. Seda tüüpi tehakse enne treeningut, et soojendada lihaseid ja parandada liigeste liikuvust. Selline soojendus aitab kehal tasakaalustatult areneda ja vähendab vigastuste ohtu.

Milliseid harjutusi ma tegin?

Igal hommikul tegin 15-20 minutit kogu keha kompleksi, alustades jalgadest ja lõpetades kaelalihastega. Kui sel päeval oli treening, siis enne seda kordasin osa kompleksist selle lihasgrupi jaoks, mida kavatsesin treenida.

Siin on mõned harjutused, mida võite proovida oma soojendusse lisada.

Neljajalgade venitus

Tehnika

• Seisa sirgelt, toeta käsi seinale või muule tasakaalustatavale toele.
• Painutage ühte jalga põlvest, haarake seda pahkluust ja tõmmake kanna aeglaselt tagumiku suunas.
• Tunnetage venitust reie esiosas. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Korda teise jalaga.

Edasi-tagasi kiiged

Tehnika

• Seistes sirgelt, toetuge vastu seina või muud tuge. Tõstke üks jalg üles ja sooritage edasi-tagasi õõtsutusi. Püüdke teha harjutust maksimaalse amplituudiga, kuid ilma tõmblemiseta.
• Viige jalg tagasi lähteasendisse ja korrake liigutust teise jalaga.
• See harjutus aitab venitada puusad ja tuharad.

Kiigub küljelt küljele

Tehnika

• Tõstke üks jalg püsti ja tehke küljelt küljele kiigutusi. Püüdke sooritada harjutust maksimaalse amplituudiga, kuid ilma tõmblusteta.
• Viige jalg tagasi lähteasendisse ja korrake liigutust teise jalaga.
• See harjutus aitab venitada reie sise- ja välispinna lihaseid.

Käte pööramine kepiga

Tehnika

• Võtke laia haardega kepp või köis ja hoidke seda enda ees vöökoha kõrgusel.
• Tõstke käed aeglaselt üle pea ja laske need seejärel selja taha, ilma küünarnukke painutamata.
• Seejärel naaske aeglaselt lähteasendisse.
• Kui te ei saa käsi selja taha, proovige neid laiemalt laiali sirutada.
• See harjutus aitab venitada ja sirutada õla- ja rinnalihaseid.

Kaldumine keha pööramisega

Täitmistehnika

• Lähteasend on seisevas asendis, jalad laialt laiali. Hoides selja sirge, kummarduge ettepoole ja sirutage vasak käsi parema jala varba juurde, parem käsi sirutub ülespoole.
• Püüdke keha võimalikult palju pöörata. Seejärel korrake teisele küljele.

Pöördub kükitades

Tehnika

• Lähteasend - sügav kükitus, varbad ja põlved lahus.
• Langetage vasak käsi põrandale ja suunake parem käsi ülespoole, pöörates keha.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teises suunas.

Rinna avanemine kükituses

Tehnika

• Langetage end sügavale kükki, varbad ja põlved vaatavad külgedele.
• Voldige käed pea taha. Liigutage käsi aeglaselt külgedele, tundes rinnalihaste venitust.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake.

Vasikalihaste venitamine

Tehnika

• Seisa astmeplatvormil või plioboxil nii, et kannad jäävad raskusele.
• Kõigepealt laske aeglaselt oma kannad nii kaugele kui võimalik alla ja seejärel tõuse varvastele.
• Korda.

Kalda jalale

Tehnika

• Lähteasend on seisevas asendis, jalad õlgade laiuselt lahus. Asetage üks jalg veidi ettepoole ja asetage see kannale, tõmmake varbaid enda poole.
• Painutage teist jalga põlvest ja sirutage ettepoole varvaste tippudeni. Tunnetage venitust reie ja vasika tagaküljel.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teisel küljel.

Mis juhtus lõpuks?

Ma tundsin selle mõju peaaegu esimesest päevast alates. Nagu ma juba ütlesin, on minu jaoks jalgade treenimine väga raske ja energiamahukas. Sellised harjutused pakuvad mulle vähem rõõmu kui näiteks käte või rindkere pumpamine. Mingil hetkel muutus see mitte lihtsalt raskeks, vaid justkui veidi väändunud. Justkui oleks midagi seganud lihaste sidusat tööd.

Hakkasin analüüsima ja pakkusin, et võib-olla on mõned lihased kramplikumad ja ma peaksin proovima venitada ja vaatama, mis juhtub. Pärast venitamist oli treening palju mugavam ja huvitavam. Pärast kuu aega kestnud treeningut oli mõju ikka veel olemas, isegi kui ma paar päeva vahele jätsin.