Kükid ühel jalal: tehnika, kuidas teha püstoliharjutust

fitness treener

"Ühe jala kükid" ehk "püstolikükid" on kalisteenikas populaarne harjutus, mille raskusaste on tõstetud, et treenida alakeha tugevust ja stabiilsust. Püstolikükid on väga sarnased klassikaliste kükitustega, kuid siin on koormus jaotatud ühele jalale, samal ajal kui teist jalga hoitakse õhus ees. Harjutus pumbab jalgade, tuharate ja kere lihaseid ning arendab koordinatsiooni, jõudu, painduvust ja osavust. Harjutuse omandamine õiges tehnikas võib võtta rohkem kui nädala või isegi kuu aega, kuid selle suure tõhususe tõttu on see seda väärt. Algajaile soovitame alustada mõne algaja harjutuse ja lihtsamate ühe jala kükitustega."

Sisukord

Mida me teile räägime

Harjutuse eelised

Lihaste ja jõu pumpamine kodus. See harjutus ilma lisaseadmeteta suudab tugevalt koormata neljakäe-, reie- ja biitsepsi- ning tuharalihaseid, võimaldades kodus jõudu ja alakeha lihaseid kasvatada. Samuti tugevdate tasakaalu tagavaid stabilisaatorlihaseid.

Koordineerimise ja tasakaalu arendamine. Kuna ühe jala kükitamisel puudub stabiilne kehaasend, saadab aju teatavatele lihasrühmadele signaale tasakaalu säilitamiseks. Nii areneb koordinatsioon ja tasakaalutunnetus, mis on kasulik kõikides spordialades ja igapäevaelus.

Kortikaalsete lihaste areng. Harjutus hõlmab aktiivselt kortikaalseid lihaseid. Üks osa lihaseid töötab staatiliselt, hoides tasakaalu, ja teine osa töötab dünaamiliselt, võimaldades teil sooritada erinevaid liigutusi. Tugev korteks parandab sportlikku sooritust ja vähendab vigastuste ohtu kehalise tegevuse ajal.

Alakeha liikuvuse parandamine. Harjutus eeldab puusa-, põlve- ja pahkluude liigeste head liikuvust. Harjutuse alumises asendis võib painutusnurk pahkluu- ja puusaliigeses olla suurem kui tavaliste kükituste puhul. Ühe jalaga kükke tehes parandate liikuvust. See aitab hoida teie liigeseid tervena ja vähendab vigastuste ohtu.

Ilusa poosi moodustamine. Kükid ühel jalal arendavad lihaseid, mis vastutavad keha ühtlase ja ilusa asendi säilitamise eest - tuharalihased, reie tagumine pind, lihased - keha stabiliseerijad jt. Kui need lihased on tugevad, suudate pikalt ja raskusteta kõndida sirge seljaga ning alaseljavalu on palju vähem.

Keha asümmeetria kõrvaldamine. Kui teete harjutusi korraga mõlemale kehapoole, võib üks jäse võtta suurema koormuse. Näiteks pingipressid, hantli kükid või erinevad tõmbed. See võib põhjustada lihaste ebaühtlast arengut ja jõudu. Ühepoolsed harjutused aitavad arenguerinevusi kõrvaldada.

Vastunäidustused

"Püstolikükid" - tõhus ja kasulik harjutus, kuid see ei pruugi kõigile sobida. Enne harjutamist on soovitatav konsulteerida arstiga, kui teil on:

Vigastused ja liigesehaigused. Kui teil on põlve-, hüppeliigese- või puusavigastused, võib ühele jalale kükitades probleem veelgi süveneda. Ka liigesehaigustega inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest kahjustatud liigeste koormus võib olla liigne;
lülisamba probleemid. Inimesed, kellel on alaseljavalu, tugev ebamugavustunne õlavarte vahel ja kaela jäikus, peaksid mõneks ajaks asendama selle harjutuse lihtsama harjutusega;
madal treeningu tase. Kui olete just alustanud treeningprogrammi või teil puudub alajäsemete tugevus ja stabiilsus, on treening raske, ebaefektiivne ja ebaturvaline;
valu treeningu ajal. Kui tunnete harjutuse ajal valu või ebamugavustunnet, on parem harjutuse lõpetamine. "Püstolikükke" sooritades võib olla raske, kuid valu ei tohiks olla.

Püstolikükke tehnika

Seisa sirgelt ja sirge seljaga. Viige rindkere ettepoole ja viige õlavarred kokku. Veenduge, et põlveliiges oleks suunatud jalatsi varba suunas.
Viige oma keharaskus vasakule jalale, tõstke parem jalg kergelt õhku ja sirutage käed üles. Oluline on pingutada jalalihaseid, et parandada põlve ja hüppeliigese stabiilsust.
Sissehingamisel alustage aeglaselt liikumist, tõmmates vaagnat tagasi, seejärel painutage vasaku jala põlve, painutamata seda sissepoole. Sel hetkel sirutage parem jalg ettepoole. Sirge või painutatud parem jalg sõltub venituse tasemest. Ärge keskenduge sellele.
Väljahingamisel suruge kanna jõulise liigutusega põrandasse ja painutage jalga põlvest. Sirutage põlve- ja puusaliigesed täielikult lähteasendisse.
Soovitame hoida selga sirgelt, kuid kõik ei saa seda teha, kuna pahkluude ja selja liikuvus on halb, seega on kerge ümardamine lubatud.

Ärge keskenduge korduste arvule. Keegi võib teha kolm kordust, keegi teine võib teha 10. Rõhutage õiget tehnikat. Puhka lähenemiste vahel 2-3 minutit.

Millised harjutused aitavad omandada "püstolikükke"?

Harjutused ühel jalal osalise amplituudiga

Selles variandis korratakse ühe jala kükitamisharjutuse tehnikat, kuid seda tehakse lühikese amplituudiga. Seiske seljaga vastu pinki, tooli või diivanit. Hingates sisse, laske end aeglaselt ühel jalal pingile. Seejärel väljahingamisel tõuske sellest asendist tänu toetava jala jõule üles.

Ühe jalaga kükid pingil

Tehakse täies amplituudis, kuid ilma jalga ette toomata. Seisa parema jalaga crossfit-polleri serval, teine jalg asetatakse lõdvalt polleri küljele. Hingates sisse sirge seljaga, viige vaagnat aeglaselt tagasi ja kükitage, kuni reie tagakülg puudutab vasikalihast.

Ühe jala kükid toega

Toetusena võite kasutada Rootsi seina, redelit või TRX-i silmuseid. Harjutus järgib sama tehnikat kui ühe jala kükitamisel, kuid käte toetamine võtab osa koormusest ära, mis muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks.

Seisa näoga Rootsi seina või TRX-i silmuste poole ja haara neist kätega kinni. Hingates sisse sirge seljaga, tõmmake vaagnat aeglaselt tagasi ja kükitage alla, kuni reie tagakülg puudutab vasikalihaseid.

Bulgaaria kükid

See harjutus aitab arendada tasakaalu ja stabiilsust ühel jalal, samuti pumbata reie taga- ja esiosalihaseid ning tuharalihaseid. Soovitame harjutust teha hantlitega, et suurendada alakeha tugevust ja valmistada lihaseid, sidemeid ja kõõluseid ette ühe jala kükitamiseks.

Seiske seljaga pingile ja asetage vasak jalg pingile, kusjuures teie keharaskus on paremal jalal. Sisse hingates liigutage vaagnat aeglaselt eemale ja painutage puusaliigesest. Väljahingamisel tõstke üles, kasutades toetava jala jõudu.

Rumeenia tõmbab ühe jala peale

See harjutus pumbab tagumise pinna lihaseid ja tuharalihaseid ning arendab stabiliseerivaid lihaseid, mis tagavad tasakaalu ja torso stabiilsuse ebastabiilses asendis. Soovitame harjutust teha hantlite või hantliga, et arendada alakeha jõudu ning tugevdada lihaseid, sidemeid ja kõõluseid.

Seiske lameda seljaga ja põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega. Võtke hantlit käte vahele ja nihutage oma keharaskus paremale jalale, samal ajal kui vasak jalg tõmmatakse tagasi ja tõstetakse veidi õhku. Sissehingamisel tõmmake vaagnat aeglaselt tagasi, kallutades keha ettepoole. Sissehingates sirutage sirge seljaga algasendisse.

Levinumad vead ühel jalal kükke tehes

Soojenduse puudumine. Kui lihaseid ja liigeseid ei soojendata piisavalt, võib see põhjustada vigastusi, seega on oluline korralikult soojendada. Teie lihased ei pruugi olla piisavalt paindlikud ja valmis koormusega toime tulema, mis suurendab nihestuste või muude vigastuste ohtu.

Toetava jala kõrgendatud kand. Paindlikkuse puudumise tõttu teie pahkluudes või puusas võib teie kand tulla põrandast lahti. See põhjustab koormuse ebaõige jaotumise, suurendab vigastuste ohtu ja vähendab harjutuse tõhusust. Harjutuse sooritamisel püüdke hoida oma kanna põrandale surutud või asetage selle alla 1,25 kg või 2,5 kg kaaluv ketas.

Seljalihaste ja kõhulihaste mittekasutamine. Kui selga ja kõhulihaseid ei kaasata harjutusse, võib see viia kehva tehnikani, mis vähendab harjutuse tõhusust ja suurendab vigastuste ohtu.

Kiiretempoline harjutamine. Mõnikord püüavad tõstjad teha harjutust liiga kiiresti, mis viib kehva tehnikani ja suurendab vigastuste ohtu. Ühe jala kükid nõuavad kontrolli, keskendumist ja mitte äkilisi liigutusi.

Jalalaba ja põlve stabiilsuse puudumine. Kui tunnete, et teie põlv või jalg "kõnnib" liigselt harjutuse ajal, võib see põhjustada vigastusi. Kerge ebastabiilsus on võimalik, kuid mitte rohkem.

Töötage oma jalalihaste tugevdamise ja tasakaalu parandamise kallal, näiteks spetsiaalsete stabiilsus- ja koordinatsiooniharjutuste abil.

Koolitusnipid

Arendage tasakaalu. Tehke ühe jalaga harjutusi, näiteks ühe jalaga seismine või tasakaalustamine ebastabiilsel pinnal, näiteks bosu või tasakaalulaud.
Parandada keha paindlikkust. Tehke regulaarselt venitusi, sealhulgas dünaamilisi ja staatilisi harjutusi peamiste lihasgruppide jaoks, et suurendada liigeste liikuvust. Tehke ka spetsiaalseid liikuvusharjutusi õlavöötme ja rindkere lülisamba jaoks.
Tugevdage oma reie-, tuhara- ja sääreosa lihaseid. Sisaldage harjutusi, nagu jalapressid, gakk-kükid, hantlikükid, kükitamised, varba tõstmised ja muud harjutused, et arendada alakeha tugevust.
Pumbake oma kõhulihaseid ja selja sirutajat. Tehke väändeid, jalgade tõstmist, külgväändeid, planku, hüperekstensiooni, sõudmist ja muid, et arendada kere tugevust ja parandada stabiilsust.