Tutvumine fitnessiga: kuidas veeta oma esimene seanss jõusaalis

Esimene treening ei pruugi alati mugavalt kulgeda, eriti kui te treenite üksi. Teadmatus treeningtehnikatest, kogenematus treeningseadmetega töötamisel ja banaalne häbelikkus on takistused teel oma eesmärkide poole. Koos World Class Triumphi juhendajaga Olga Andrianovajagame parimaid nippe, mis muudavad treeningu jõusaalis tulemuslikumaks, isegi kui oled algaja.

Samuti koostasime jõusaali põhiprogrammi ja salvestasime selle videole. See ja teised treeningud on leitavad Instagrami kontol "Championship", praeguses "Be in shape".

Lifehacks, mis aitavad algajal jõusaaliga harjuda

Harjutus mõõdukalt

Lõppude lõpuks ei tähenda palju head - see kehtib ka spordi kohta. Tuleb kindlasti järgida treeningu ja puhkuse ajakava, et keha mitte üle koormata. Parem teha harjutusi tehniliselt, kuid vähemate korduste ja lähenemistega, kui rohkem, kuid ilma tehnikata ja tervise kahjuks.

Ärge kartke abi paluda

Treener jõusaalis on abiline, mitte "paha politseinik". Igas ebaselges olukorras võite talle rahulikult läheneda ja esitada kõik vajalikud küsimused.

Kohandage treener oma parameetritele

Kui te fikseerite ennast simulaatoris õigesti, tunnete õigesti, millised lihased on kaasatud harjutusse. Näiteks puusa painutamisel ja sirutamisel treeneris on oluline vältida igasugust manipuleerimist tooliga. See tuleb reguleerida nii, et simulaatori pöörlemistelg läbib põlveliigese mediaalse lõike ja nimmepiirkond on tihedalt vastu seljatuge surutud. Vastasel juhul ei jaotu koormus õigesti ja harjutuse sooritamine on vähemalt ebamugav.

Ärge unustage hingamist

Hingake alati sisse ja välja. Hinge kinni hoides teete üha vähem ja vähem kvalitatiivselt. Lisaks võite tunda pearinglust. Iga harjutuse puhul hingake välja pingel, mille ajal tunnete end raskelt. Kui tegemist on tõmbetõmbega - hingake välja ülespoole suunatud liikumisel, kui tegemist on jalgade surumisega - hingake välja liikumisel endast eemale, kui jalad on sirutatud.

Tunnetage harjutusega seotud lihaseid

Veenduge, et te töötate suurte lihasgruppidega (kus need on kaasatud), mitte väikestega. Näiteks kui te töötate seljalihaseid, siis peaksite tundma neid, mitte käsi. Sama kehtib ka rinnalihaste kohta: kui te ei tunne oma rinnalihaseid, siis ei ole kaal tõenäoliselt teie jaoks õige. Sa pead seda reguleerima nii, et sa tunned vajalikku piirkonda. Kõige tähtsam on mitte üle koormata alaselja ja kaela lihaseid.

Soojendus ja soojendus

Enne ja pärast treeningut peaksite tegema kardiotrenni ja/või venitusi. Enne venitus on kerge venitus, et aktiveerida lihaseid, ja pärast venitus on lõplik venitus, et parandada liigeste liikuvust.

Kardio enne ja pärast on vajalik selleks, et esimesel juhul soojendada keha, et valmistada seda ette treeninguks, ja teisel juhul selleks, et anda kehale teada, et treening on lõppenud. Alati on parem alustada kardioga ja lõpetada sellega, nii et tekib refleks. Keha jõuab automaatselt treeninguks valmisolekusse või vastupidi, puhkeoleku ajal rahulikku seisundisse.

Kõigi lihasgruppide treening jõusaalis

Tõmblused gravitronis

Peamiselt on kaasatud seljalihased, kuid abijalustena ka käte, koore või kõhulihased.

Lähtepositsioon: seistes masina alumisel platvormil, käed ülaltpoolt hoidikul, lai haare. Selg lame, kael pikali, õlad allapoole, küünarnukid suunatud põrandale. Kõhulihased on pingul.

Väljahingamisel painutage käsi küünarnukist ja tõmmake end üles, kuni teie lõug on käepidemete kõrgusel. Sisse hingates laske end aeglaselt alla. Treeneri vastukaal aitab teil end välja suruda ja seda harjutust sooritada.

Horisontaalne jalgade pressimine laiade jalgade paigutusega

Kaasatud on tuharalihased, reie tagumine pind, kubeme ja reie eesmine pind.

Lähtepositsioon: istudes simulaatoris, põlved kõverdatud ja suunatud suure varba suunas, kannad ja jala välisserv toetuvad platvormile. Selg on surutud vastu tooli, kuid alaseljas on loomulik painduvus. Õlavarred on tõmmatud alla ja tagasi ning õlad on langetatud. Vaagna on suunatud tasakesi istmele.

Väljahingates lükake aeglaselt platvormi välja, kuni põlved on sirutatud. Hingates tagasi lähteasendisse.

Kui tunnete jalapressi ajal põlvedes pingeid, peate pöörama tähelepanu jalgade asendile. Nad ei pruugi õigesti seista. Kui tunnete oma selga, kuid mitte jalgu - tõenäoliselt ei ole tooli kõrgus teile sobiv. On vaja kohandada lähteasendit.

Jalgade alajäsemete pikendamine istuva treeneri abil

Kaasab reie eesmise pinna - nelja- ja neljandiklihased (quadriceps).

Lähtepositsioon: istudes treeneris, rull alumise kolmandiku alajäsemele, varbad enda poole tõmmatud. Selg on täielikult vastu seljatuge surutud, õlad on langetatud, kõhulihased on pingul. Vaagna on asetatud lamades toolile. Käed hoitakse käepidemetest kinni.

Väljahingamisel painutage jalgu põlvedest - tõstke rull üles, sissehingamisel naaske lähteasendisse. Tõmmake end kätega tooli seljatoele.

Alasäärte painutamine istuva treeneri puhul

Kaasatud on reie tagumine pind.

Lähtepositsioon: istudes treeneris, jalad sirutatud, esimene rull asub sääreluu alumisel kolmandikul, teine - ülemisel kolmandikul. Õlad näitavad alla ja tagasi, selg on täielikult vastu seljatuge surutud. Vaagna on horisontaalne. Peopesad on käepidemetel.

Väljahingamisel tõmmake kannad alla tuharate juurde ja laske alarull alla. Sisse hingates pöörake tagasi lähteasendisse. Tõmmake end käte abil tooli seljatoele.

Sääreluu painutamise ja sirutamise ajal on vaja simulaatoris õigesti fikseerida. Peamine on see, et keha ei kõiguks ja et alaselg ei painduks liigselt.

Vahelduvad hantlite bitsepsikõverdused

Lähtepositsioon: seistes, käed piki keha ja hoidke hantleid, küünarnukid vastu ribi. Selg sirge, õlad allapoole, kõhulihased ja alaselg fikseeritud.

Väljahingamisel painutage ühte kätt küünarnukist ja tõstke hantlit õlgadeni, sissehingamisel naaske lähteasendisse. Seejärel korrake samu liigutusi teise käega. Püüdke tõstmise ajal mitte kõigutada, et koormus laseks ainult õlalihaste bitsepsilihastele. Teie kõhulihased ja alaselg on fikseeritud.

Rindkere pressimine simulaatoris istudes

Kaasab suurt rinnalihast, eesmist delta-lihast, triitsepsi ja biitsepsi.

Lähtepositsioon: istudes masinasse, selg täielikult vastu seljatuge, õlavarred ja õlad allapoole. Kannad on põrandal ja toetuvad sellele. Peopesad on käepidemetel, need on rinna keskel. Käepide on käepideme algusest väljasirutatud pöidla kaugusel.

Vajutage peopesa tagaküljega käepidemetele ja väljahingamisel lükake neid ettepoole, st endast eemale. Sissehingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse. Põlved sirutage ja painutage käepideme liikumise suunas, umbes paralleelselt põrandaga. Ärge tõstke küünarnukke kõrgemale ega laske neid rindadele lähemale.

Istuv hantlite pink press

Kaasatud on deltalihas, supraorbitaal-, trapezius- ja serratuslihas. Lisaks on töösse kaasatud triitseps.

Lähtepositsioon: istub pingil, selg vastu seljatuge surutud, õlad allapoole. Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja hoiavad hantlid õlgade kõrgusel küljes. Kannad on põrandal. Kõhulihased on tugevalt pingutatud.

Väljahingamisel sirutage käed pea kohal ja tõstke hantlid, sissehingamisel naaske lähteasendisse. Kogu liigutuse ajal püüdke mitte tõsta trapetsilihaseid tugevalt ülespoole, ärge kraapige õlgu kõrvadele. Liikumine on lühendatud. Jälgige, et alaselg ei painduks. See eeldab kõhulihaste kontrolli ülespoole liikumisel ja ülemises punktis.

Esikäte sirutus triitsepsi köiega

Lähtepositsioon: seistes ristis, keha veidi kallutatud, käed küünarnukkidest kõverdatud ja hoides kinni köiekäepidemetest, küünarnukid vastu ribisid surutud. Õlad allapoole, kõhulihased on pingul. Jalad kõverdatud. Vaadake otse ettepoole.

Väljahingamisel tõmmake köis alla, kuni käed on täielikult sirutatud, ja sissehingamisel pöörake tagasi lähteasendisse. Alumise punkti juures sirutage käed veidi laiali.