Kogu keha liigese soojendus enne treeningut: kasu ja harjutused

fitness treener

"Liigese soojendus on harjutuste kogum, mis valmistab liigeseid ette eelseisvaks kehaliseks tegevuseks. See soojendab liigeseid, parandab paindlikkust ja suurendab sidemete elastsust."

See etapp võib hõlmata mitmesuguseid pöörlemisliigutusi, painutusi, keerutusi ja muid harjutusi. Uuringute kohaselt parandab soojendus treeningu ajal sooritusvõimet, vähendab vigastuste ohtu ja aitab teid kehaliseks tegevuseks vaimselt ette valmistada.

Liigese soojendust võib teha nii eraldi kui ka enne mis tahes suunitlusega intensiivset treeningut. See on kasulik pärast ärkamist ja sobib hommikuse treeninguna. Seda soovitatakse nii algajatele kui ka professionaalsetele sportlastele.

Sisukord

Miks teha ühine soojendus

Lihaste jõudluse parandamine. Soojendus suurendab südame löögisagedust, suurendab hapnikutarbimist ja parandab vereringet kogu kehas. Lihased tõmbuvad paremini ja kiiremini kokku, muutuvad paindlikumaks ja paindlikumaks. Uuringud näitavad, et te suudate treenida suurema raskusega kükke, tõsteid, pingipressimist ja muid jõuharjutusi.

Paranenud liigeste liikuvus. Liigesed suurendavad spetsiaalse määrdeaine, sünoviaalvedeliku tootmist. See takistab liigeste pindade kulumist, osaleb liigeskõhre toitmises ja toimib koormuse korral täiendava löögiabilisaatorina. Samuti aitab see suurendada liigeste liikuvust, vähendada valu ja vigastuste ohtu.

Vaimne suhtumine. Närvisüsteem ja psüühika vajavad koormusega kohanemiseks aega. Treeningu järsk alustamine võib põhjustada kiiret emotsionaalset ülekoormust ja väsimust, mis toob kaasa motivatsiooni halvenemise ja tulemuslikkuse vähenemise.

Vähendatud vigastuste oht. Uuringute kohaselt on treeninguks ettevalmistatud lihased, liigesed, sidemed ja kõõlused vähem vastuvõtlikud vigastustele. Kui aga soojendus on tehtud valesti või liiga lühike, ei saavuta sa soovitud efekti. Tehke soojendus õigesti ja individuaalselt teie kehale kohandatud.

Viivitatud lihasvalu pärast treeningut. Sageli võite pärast intensiivset füüsilist tegevust tunda lihasvalu mõne tunni või päeva pärast. See võib häirida korduvaid treeninguid ja majapidamistöid. Uuringute kohaselt aitab soojendamine neid tundeid vähendada.

Ühiste soojendusharjutuste eeskirjad ja suunised

Aeg. Soojendus kestab umbes 10-15 minutit. Ranget ajalist piirangut ei ole, kõik sõltub ülesandest. Oluline on tunda südamelöögisageduse ja kehatemperatuuri kerget tõusu. Soojendus ei tohiks olla raske ja väsitav.

Harjutuse intensiivsus. Ühine soojendus peaks olema mõõduka intensiivsusega, 40-60% teie maksimaalsest pingutusest. Lisaks võib soojenduse intensiivsus sõltuda sellest, millist füüsilist tegevust kavatsete teha. Näiteks peaks soojendus enne lühikese distantsi jooksmist olema intensiivsem kui enne ujumist.

Etapid. Ranged piirangud puuduvad. Soojendus võib alata kaelast, liikuda järk-järgult allapoole ja lõppeda jalgade juures. Võite alustada suurtest liigestest ja seejärel liikuda edasi väikeste liigeste juurde.

Harjutused. Liigese soojendus on universaalne ja suunatud kogu kehale. Kompleks koosneb lihtsatest liigutustest pööramiseks, painutamiseks, keeramiseks, painutamiseks ja sirutamiseks. Oluline on kaasata kõik liigesed. Liigutusi ei ole siiski vaja üle pingutada. Kui kael ja pea pöörduvad tavaliselt 90 kraadi, siis ärge püüdke teha 360-kraadist harjutust.

Tehke soojenduse ja treeningu vahel paus. Pärast soojendust võite teha 3-5 minutilise puhkepausi. Selle aja jooksul on soovitatav psühholoogiliselt kohaneda treeninguga. Kui paus on liiga pikk, langeb lihaste temperatuur, naastes soojendusele eelnevasse seisundisse.

Milliseid harjutusi saab teha enne treeningut

Liigese soojendamiseks on olemas suur hulk harjutusi. Proovige erinevaid variante ja valige enda jaoks kõige meeldivam. Meie versiooni võib teha lamades või seistes. Oluline on alustada oma kehalist tegevust harjutustega, mis teile meeldivad.

Pea pööramine ja pea kallutamine

Kasulik pärast pikka istumispäeva, enne treeningut ja pärast magamaminekut. Need aitavad töödelda kaelalüli, parandada vereringet, vähendada kaela jäikust, kõrvaldada lihasspasmid ning vähendada valu ja ebamugavustunnet selles piirkonnas.

Tehnika

Seiske sirge seljaga, asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest ja käed vöökohale. Pea on sirges asendis, õlad on sirutatud.
Pöörake pead vasakule ja paremale ning siis painutage ette ja taha.
Kõiki harjutuse elemente tehakse aeglaselt, ilma järskude liigutusteta, et vältida juhuslikke vigastusi ja pearinglust.
Hingamine on ühtlane, rütmiline. Seda ei ole vaja edasi lükata.

Tehke iga elemendi puhul üks 10 kordust sisaldav lähenemine.

Õlgade ette- ja tagasipöörded

Töötage rindkere ja õlavarred. See aitab suurendada liigeste liikuvust ja rindkere piirkonna liikuvust, mis aitab parandada vereringet, leevendada jäikust ja spasmi ülaseljas ja kaelas ning vähendada ebamugavustunnet selles piirkonnas.

Harjutus on kasulik istuva eluviisi ja problemaatilise kehahoiakuga inimestele, samuti jõusportlastele.

Tehnika

Seiske sirge seljaga, asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage peopesad õlgadele. Pea on sirges asendis, pilk on suunatud otse ette.
Tehke õlgade ringikujulisi liigutusi ettepoole ja seejärel tahapoole. Püüdke ettepoole liikudes puudutada küünarnukke.
Tehke kõik elemendid sujuvalt, ilma järskude liigutusteta, et vältida juhuslikke vigastusi. Püüdke sooritada täies amplituudis, et venitada liigeseid.
Hingamine ühtlane, rütmiline. Ärge viivitage see ei ole vajalik.

Tehke iga elemendi puhul üks 10 kordust sisaldav lähenemine.

ringikujulised pöörded küünarliigeses ette ja taha

Küünarliigesed on läbi töötatud. Harjutus aitab neid soojendada ja muuta need liikuvamaks. See on kasulik enne ülakeha jõutreeningut, samuti istuva eluviisiga inimestele ja eakatele.

Täitmistehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus. Viige sirged käed küljele nii, et need oleksid paralleelselt põrandaga. Pea on sirges asendis, pilk on suunatud ettepoole.
Perform inward rotational movements by bending your arms at the elbows. Next, rotate the arms at the elbows outward.
Move slowly, without jerking. This will help to work the joints better and more gently.
Breathing is even, rhythmic. Do not delay it is not necessary.

Tehke iga elemendi puhul üks 10 kordust sisaldav lähenemine.

Käte ringikujuline pöörlemine

Work on the wrist joint. Useful for warming up the hands, which allows athletes to more effectively perform exercises with barbells, dumbbells, on the bar and bars. The movement is also suitable for those who sit a lot at the computer.

Tehnika

Stand up straight with your feet shoulder-width apart. Straighten your arms in front of you parallel to the floor. Head in a straight position, gaze directed at the hands.
Gently clench your fingers into fists and make inward rotational movements. Then rotate your fists outward.
Perform the movements slowly, without jerking. Full amplitude will help to better work the joints.
Hingamine ühtlane, rütmiline. Ärge viivitage see ei ole vajalik.

Tehke iga elemendi puhul üks 10 kordust sisaldav lähenemine.

Põrandal lamava keha pöörded

Work the middle part of the back, ribs, shoulder blades. This allows you to improve the mobility of the spine, relieve stiffness in the muscles and reduce pain. The exercise will be useful for pensioners, people with a sedentary lifestyle, athletes and those who want to improve the health of the spine.

Tehnika

Lie on the floor on either side and bend your hips to form an angle of 90 degrees between the front surface of the thigh and the abdomen.
Bend your arms at the elbows and place your palms on your ears. The head is in a flat position with the gaze pointed straight ahead.
As you exhale, make a turn of the body. As you inhale, return to the starting position. Hips should be in contact with each other and not come off the floor.
Perform the exercise smoothly, without sudden movements. Start with a short amplitude, increasing the range of motion with each repetition.
Hingamine on ühtlane, rütmiline. Seda ei ole vaja edasi lükata.

Perform one approach of 10 repetitions for each side.

Puusade ja vaagna pöörded

The lower part of the body is worked out, which allows you to improve its mobility. The exercise will be useful for older people and those who lead a sedentary lifestyle.

Tehnika

Lie on your back, and bend your legs at the knees, putting the heels to the buttocks.
Spread your straight arms to different sides, placing your palms on the floor. The head is in a flat position, the gaze is directed to the ceiling.
As you exhale, turn your lower body with your back pressed to the floor. Your thighs should touch the floor. As you inhale, return to the starting position.
Perform the exercise smoothly, without sudden movements. Try to feel a slight stretch in the lower abdomen, lower back and oblique muscles.
Hingamine on ühtlane, rütmiline. Seda ei ole vaja edasi lükata.

Perform one approach of 10 repetitions for each side.

Puusade ümmargused pöörded

The hip joint is worked out, increases its mobility, improves blood circulation. The exercise will be useful before running, after waking up. Recommended for older people and those who have a sedentary job.

Tehnika

Lie on your back and bend one leg at the knee, the other straighten forward.
Straight arms stretch along the torso or put them in a comfortable position. Keep your head straight. The gaze is directed at the hip and knee.
As you exhale, perform circular rotations of the hip outward and then inward. With each repetition, increase the amplitude of the movement. The pelvis should not be pulled off the floor.
Perform the exercise smoothly, without sudden movements.
Breathing even, rhythmic. Do not delay it.

Perform one approach of 10 repetitions alternately on each side.

Põlve painutamine ja sirutamine

The knee joint is worked out. This allows you to improve its mobility, reduce swelling and pain. An excellent exercise for preventing injuries in the elderly.

Tehnika

Lie on your back and bend your legs at the knees. Put your left foot on the floor, and raise your right foot in the air so that the heel comes off the floor.
Place your hands in a comfortable position. Your head is level and your gaze is on your knee.
As you exhale, extend your right leg in the air. As you inhale, bend the leg back to the starting position.
Perform the exercise at a slow pace, without jerks.
Start the movement with a short amplitude up and down, increasing the range with each repetition.
Breathing is even, rhythmic.

Perform one approach of 10-15 repetitions for each leg.

Jala pöörlemine

The ankle joint is worked out. The exercise warms it up and prepares it for the upcoming load, improves mobility and reduces swelling. It is an excellent option for preventing injuries and relaxing the feet from daily walking.

The exercise will be useful for athletes before physical activity, older people, with foot problems and sedentary lifestyle.

Tehnika

Lie on your back and bend your legs at the knees. Put the left foot on the floor, and raise the right leg in the air and straighten.
Place your hands in a comfortable position. The head is in a flat position and the gaze is directed at the foot.
Make circular movements with the foot inward and then outward. Then change the foot.
The exercise is performed at a smooth pace without sudden movements.
Start the movement with a small circular amplitude, increasing the circumference with each repetition.
Breathing is even, rhythmic.

Perform one approach of 10-15 repetitions for each leg.